UKÁZKY KONDIČNÍHO TRÉNINKU

Každý z nás může mít odlišnou představu o kondičním tréninku (nejen) v přípravném období. Na otázku, co považují florbaloví trenéři za nejdůležitější kondiční parametr, slýchám stále častěji cosi mezi rychlostí a silou. Respektive jejich spojení, jsou to úzce propojené schopnosti (stejně tak rychlost s obratností). Není lehké správně nastavit jejich poměr v tréninkovém procesu, neboť se vzájemně překrývají (např. plyometrie), nebo můžou jít i přímo proti sobě.

Vyběhnutí schodů po dvou může znamenat zastoupení obojího, zatímco při frekvenčním pojetí obě nohy na každý schod jsme takřka pouze v rychlosti, při vybíhání ob tři schody jsme zase čistě v oblasti explozivní síly. Oblíbené téma týkající se rozdílů švédského a finského pojetí florbalu zde nalezne své zastoupení rovněž. Švédové vypadají jako osvalení supermani, kterým upnutá trika praskají v ramenech. Finové bývají subtilnější, díky tomu pohyblivější a soustředí se na správné „vytunění podvozku“ zajišťující tryskové starty.

Alfou a omegou tréninku je správné zatěžování, na toto téma se zde již jeden článek objevil. Dávkování intervalů zatížení a odpočinku je spolu s intenzitou klíčové. Měli bychom mít na paměti, že florbal je klasickým sportem intermitentního druhu. Tedy se střídavým zatížením 1 ku 2 či 3, podle toho na kolik pětic se hraje. Délka a intenzita jednoho střídání při hře je situační, hráč musí být připraven vydržet i dvě minuty v maximálním tempu pokud není možné vystřídat a udržet pozornost i ve stavu acidózy vnitřního prostředí (laktát). Radím proto, aby i většina tréninkových impulzů měla střídavý charakter. Kdy se odpočinek provádí nejlépe aktivní formou.

Rovněž důležitý požadavek je zabezpečení trénování všech pásem energetického krytí. Aerobními formami laktátovou rezistenci nezvýšíte, naopak to ale do jisté míry lze – anaerobními formami ovlivnit dostatečný aerobní základ. Proto je zatěžování tak důležité a proto je odpočinek stejně důležitý jako zatížení. Jde tedy o to neupadnout do stereotypu. Činit pestrý nejen obsah tréninků, ale i formu pro optimální stimulaci všech zón energetického krytí, samozřejmě se zřetelem na cílové využití v utkání. Pochopitelně se bavíme o dorostencích/juniorech a výše, děti záměrnému laktátovému tréninku vůbec nevystavujeme.

Pestrost tréninkového obsahu zaručí koncentraci svěřenců a dostatečnou intenzitu oproti monotónnímu provedení u stále stejných činností. Střídání aktivit i prostředí (vyšší odpor písečného kurtu, šetření kloubů i vyšší odpor vodního prostředí atd.) i v jedné tréninkové jednotce je prospěšné. Snažme se najít i něco aspoň trochu zábavného při využití přirozené soutěživosti, herních forem, minisázek apod. Na konci článku nabídnu pár cvičení, které nejsou z oblasti přímo zábavných, ale líbí se mi, rád je používám a snad i na svěřence působí lépe než „tupé“ běhání dokola na oválu a zvedání činek, nebo ještě hůře posilováním na strojích pro izolované svalové skupiny.

Obecným trendem je ústup od v podstatě atletické přípravy k modernímu pojetí, které respektuje požadavky sportu. Důraz je kladen na krátké sprinty všemi směry, s otočkami, zastaveními (akcelerací i decelerací), změnami směru, často v kontaktu se soupeřem nebo reagováním na dodatečné vizuální signály, neboť nám jde především o kondiční podklad otevřených dovedností. Využívají se tak agility, core training apod.

Naopak škodlivé by bylo pro aktivního florbalistu zaběhnutí maratonu nebo třeba absolvování bikemaratonu. Tyto čistě vytrvalostní aktivity jsou proti výbušnosti a dynamika se ztrácí, pokud by se provozovaly dlouhodobě. Vytrvalost lze trénovat kdykoliv, rychlost s věkem už pouze ztrácíte (udržujete). Vezměte maratonce na squash a uvidíte, jak rychle se zadýchá, má úplně „jinou“ fyzičku. Nebo srovnejte dispozice rychlobruslařek Sáblíkové a Erbanové (vytrvalost – dynamika). Jsem přesvědčen, že pro florbal stačí dostatečný aerobní základ a z hlediska vytrvalosti vystačíme s krátkodobou (krátké intervaly), maximálně s lehkým přesahem do střednědobé. Záměrná stimulace dlouhodobé vytrvalosti jde přímo proti florbalu, proto vytrvalost nebudu raději ani uvádět v následujících zásadách řazení tréninkových cvičení. Zajímavým článkem na podobné téma budiž tento.

Klasické řazení cvičení v tréninku

DYNAMICKÉ ROZCVIČENÍ, ZAPRACOVÁNÍ
(rozcvičkám se bude věnovat jeden z budoucích článků)

HLAVNÍ ČÁST

    1. nácvik nových dovedností, dosud neprováděná cvičení – hráči jsou čerství a vnímaví,
    2. cvičení koordinačně náročná = rozvíjející obratnostní schopnosti – vysoká koncentrace,
    3. cvičení rozvíjející rychlost a rychlostně silové schopnosti,
      1., 2. a 3. se odehrávají se ve vysoké intenzitě, je zapotřebí mnoho energie. Obratnost zpravidla příliš fyzické energie neubere, proto následuje rychlost až po ní. Naopak by to nešlo, však si zkuste zaběhnou pár sprintů a poté třeba žonglovat s míčky a současně si o zeď kopat míč…
    4. cvičení na rozvoj silových (a vytrvalostních) schopností.
      Ty provádět v závěru hlavní části anebo po předchozích, vyžadují totiž překonávání únavy.

VYKLUSÁNÍ, PROTAŽENÍ
Na toto nezapomínejme, jde o urychlení regenerace.

Obecné příklady z oblasti koordinace

  1.  Dynamická rovnováha (nestabilní podložka).
  2.  Přizpůsobivost (např. odpor různého prostředí).
  3.  Reakce (ve smyslu výběru řešení).
  4.  Oddělení práce rukou a nohou.
  5.  Dráhy z koordinačních pásů, žebříků, obručí.
  6.  Překážkové dráhy, kuželové.
  7.  Modifikace atletické abecedy.

Obecné příklady z oblasti rychlosti

  1.  Atletický pohybový základ – abeceda, skokanské průpravy, odporové starty.
  2.  Reakční rychlost (ve smyslu rychlost reakce).
  3.  Rovinky, kopce (nahoru i dolů), schody.
  4.  Agility, dráhy pro „rychlé nohy“.
  5.  Použití zátěžových vest, vodních vaků, pneumatik, padáků, závaží.
  6.  Naopak použití urychlovače, běhu za vodičem apod.
  7.  Štafetové soutěže.
  8.  Polohové starty.
  9.  Rychlostní hry.

Obecné příklady z oblasti síly

  1.  Gymnastické průpravy.
  2.  Zpevňovací cvičení.
  3.  Core training.
  4.  Plyometrie.
  5.  Přirozené posilování.
  6.  Soutěživé formy.
  7.  Cvičení ve dvojicích.
  8.  Kruhový trénink.
  9.  Individuální trénink – švihadla apod.
  10.  Úpolové hry.
  11.  Ragby.

Příklady praktických tréninkových cvičení

„Ufo“

Skupina hráčů se chytí za ruce v kruhu, tím vytvoří pomyslný létající talíř. Ideální počet lidí ve skupině je okolo šesti. Víc skupin soupeří proti sobě na vámi zvolené dráze (většinou tam a zpět anebo dokola). Hráči se musí po celou dobu držet za ruce, nesmí se rozpojit. Absolvují co nejrychleji zvolenou trať. Nikoliv přímým během, nýbrž otáčením stejně jako se točí disk, přičemž by měli mít mezi sebou stále napnuté ruce. V jiné variantě (delší trať) mají vykonat za dobu „letu“ povinný počet otáček na obě strany a zbytek trasy můžou hráči ve spojení běžet. Můžeme přidávat kontrolní body na trasu, kde se všichni současně musí dotknout nohou ve středu kruhu. Tým, který závod prohraje, na dohodnutou vzdálenost válí sudy, leze po čtyřech anebo se nejdřív 10x rychle otočí kolem své osy (již každý sám) a bezprostředně poté trať běží k pobavení vítězů.

Cvičení dvojic

Jeden z dvojice dostane zadaný úkol, který plní (A). Než jej vykoná, druhý z dvojice setrvá výdrží v určené zpevněné poloze (B). Po zvládnutí si hráči role prohodí (A za B).

Příklady (vždy spolu souvisí A a B):

  • A – oběhnout druhého 7x zprava a 7x zleva.
    B – výdrž ve vzporu ležmo (základní pozice před klikem, mít zpevněný střed těla, zejména břicho, nevystrkovat zadek).
  • A – oběhnout druhého 5x ve sníženém postoji čelem k němu a 5x ve sníženém postoji zády k němu.
    B – výdrž ve vzporu na předloktích (hlava v prodloužení trupu, zpevnit se, zadek v rovině).
  • A – přeskakování kotníků tam a zpět 5x levou a 5x pravou (tam a zpět znamená přes obě nohy tam a přes obě zpět).
    B – výdrž ve vzporu na rukou vzadu (z lehu na zádech se vzepřete na rukou, pánev protlačujete vysoko, nohy v roznožení).
  • A – střídavě snožmo přeskakovat druhého a podlézat pod ním, 10x tam a zpět.
    B – výdrž v kliku (pokrčené ruce, zpevněný trup), po přeskočení zadek vzhůru (pozice hory), po podlezení znovu klik atd.
  • A – pod rukou druhého podlézá tam, přes nohu přeskakuje zpět, celkem 8x.
    B – klečí na pravé, levou má v zanožení, zpevněný trup ve vzporu, levá ruka na předloktí, pravá je v předpažení. V těžší variantě se místo předloktí opírá dlaň a v nejtěžší je na zemi místo kolena chodidlo a hráč balancuje ve zpevnění jen na ruce a noze.
    + to samé s výměnou končetin B a opačným směrem pohybu A.
  • A – přeskočí druhého a vysprintuje na 3 metry, kde se rukou dotkne mety, otáčí se a to samé zpět, tam a zpátky 6x.
    B – z lehu na břiše zpevnit celé tělo, zvednout hrudník a paže (hlava v prodloužení), zároveň zvednout nohy, výdrž.
  • A – z lehu na zádech zvedne nohy do pravého úhlu, zvedá trup a dotýká se střídavě pravou rukou levé špičky a levou rukou pravé špičky vysokou frekvencí.
    B – obíhá druhého pozadu, 4x zleva a 4x zprava

„Spartakiáda“

Hráči se rozestaví do několika řad přesně v zákrytu za sebe, chceme tak z nich vytvořit čtverec. Řady očíslujeme. Jakmile zvoláme číslo, příslušná řada hráčů má za úkol oběhnout celý svůj zástup v libovolném pořadí a vrátit se zpět na své místo. Kdo bude nejpomalejší, provádí dřep s výskokem. Následně vyvoláváme další číslo atd. Toto je jednoduchá varianta s jednoduchou reakcí. Ztížíme ji ve výběrovou následovně. Kromě čísel, která už hráči po řadách znají, rozdáme písmena od A i jednotlivým zástupům. Po zvolání příslušného písmena hráči z dotyčného zástupu obíhají každý celou svou řadu libovolným směrem až zpět na svou pozici, poslední provádí dřep s výskokem. Voláme libovolně čísla a písmena. Každý hráč má své číslo a své písmeno, na obojí provádí běh jiným směrem, proto se musí soustředit. Hráče v pozicích střídáme. V nejtěžší variantě je možné vyměnit hlasové signály za optické. Místo zvolání budou za signály předem dohodnuté pohyby trenéra (zvednutí levé ruky, pravé ruky, pohyby hlavou, zvednutí pravé nohy, zvednutí levé nohy, dále rozdíl když je trenér čelem k hráčům a zády atp.), který může obcházet dokola okolo čtverce hráčů.

Hra se silovými vstupy

Hráči hrají fotbálek 4 proti 4 na úměrně malé ploše na malé branky a oba týmy mají hráče očíslované (pamatují si své číslo). Po zvolání příslušného čísla dotyční hráči z obou družstev musí přestat hrát (nesmí se dotknout míče) a provádí domluvené série cviků. Jakmile je vykonají, znovu se do hry ihned zapojují. Místo fotbálku lze hrát samozřejmě cokoliv jiného. V praxi může trenér stát mezi dvěma či více hřišti a jednotlivé skupiny mohou hrát jiný sport – frisbee, basketbal, upravenou házenou apod., zvolaná čísla budou platit pro všechny. I zde lze v mimořádně obtížné variantě vyměnit volání čísel za vizuální signály trenéra (pro čtveřice – pravá ruka, noha, levá ruka, noha) a hráči jej musí po očku stále sledovat. Pokud hrají, když nemají, odevzdají míč soupeři. Na konci hry absolvuje poražené družstvo speciální sérii cviků navíc. Dohodnuté cviky v průběhu hry mohou představovat například střídání deseti kliků a deseti sklapovaček.

Opakované výběhy kopce

Trenér si předem připraví zásobu lístečků, kde budou v náhodném pořadí za sebou čísla od 1 do 5 s tím, že čísla 1 a 2 budou na papírku vždy dvakrát – na lístečku bude tedy řada sedmi číslic. Na přiměřeně strmém svahu vyznačíme startovací místo a směrem do kopce rozmístíme se stejnými rozestupy (např. 5 metrů) pět met. Soutěží proti sobě dvě pětice hráčů, které si před každým kolem rozdělí čísla tak, aby je soupeři nevěděli. Pak dostanou oba týmy papírek a podle pořadí čislic obíhají příslušné mety. Obíhají je každý ze své strany, vzájemný kontakt rameny je povolen. Po oběhnutí se sbíhají zpět na místě startu, kde dotykem předávají štafetu. Čislice 1 znamená nejbližší metu, číslice 5 nejvzdálenější (můžeme je tak i označit). Nejjednodušší situaci má hráč s číslem tři, který obíhá třetí nejvzdálenější metu – čísla 4 a 5 mají před sebou delší kopec, čísla 1 a 2 zase běží svůj úsek dvakrát. Vtip je v tom, že oba týmy mají jinou řadu čísel, výsledná vzdálenost je však stejná. Pomalejší družstvo vykoná za trest dohodnuté cviky, týmy si přerozdělí čísla a pokračuje se dalším kolem. Lze zpestřit předání papírku s čísly týmům. Například,  hráči budou mít zavřené oči a vedle startovního místa bude mnoho malých kužílků. Trenér náhodně umístí dva papírky pod některé z nich a odstartuje povelem na který hráči otevřou oči a začnou hledat papírek, aby znali pořadí, v jakém vyběhnou.

Kruhový trénink

Velký počet stanovišť řešíme formou úkolových kartiček, které necháváme na stanovištích. Určíme předem směr posouvání. Intervaly můžou být např. 30 sekund zatížení, 30 sekund odpočinek s přesunem. Následující patnáctiminutovka v maximální intenzitě není nic pro začátečníky.

Příklady úkolových kartiček na stanovištích:

  1.  Kliky s širokým úchopem.
  2.  Zádové cviky.
  3.  Shyby nadhmatem.
  4.  Přeskakování zábradlí/lavičky tam a zpět.
  5.  Obíhání trenéra a zpět.
  6.  Skoky po jedné noze v dráze vyznačené obručemi – tam po levé, zpět po pravé.
  7.  Shyby podhmatem.
  8.  Zvedání nohou do pravého úhlu v lehu na zádech.
  9.  Jdi o 5 metrů vlevo, tam najdeš soupeře, dostaň ho na lopatky!
  10.  Běháš k vyznačeným metám stále čelem k lesu ve sníženém postoji.
  11.  Kliky úzkým úchopem.
  12.  Jdi o 5 metrů vpravo, tam najdeš soupeře, dostaň ho na lopatky.
  13.  Opakované výskoky (žádný meziskok).
  14.  Boxuješ co největší frekvencí rukama, zároveň skipink nohama.
  15.  Probíháš osmičku ve sníženém postoji mezi nejbližšími 2 ležícími (cvičícími) hráči.

Souboj dvojic

Dvojice startuje zapřená o sebe rameny, následně je před nimi překážka, kterou obíhají oba ze své strany a za ní se znovu střetávají v kontaktu rameny. Následně každý probíhá svou trasu (mají je stejné) – mohou v ní být slalomy, přeskakování, podlézání, úseky po jedné noze nebo pozadu, otočky, povinný leh na záda apod. Na konci se vrací sprintem zpět. Hráče rozřadíme tak, že nejpomalejší půjdou dopředu (budou začínat) a nejrychlejší necháme vzadu. Po každém kole ten, kdo souboj vyhrál, postupuje ve svém zástupu vpřed a ten, který prohrál, sestupuje v zástupu vzad.

Biatlon

Několik týmů soutěží proti sobě štafetovým způsobem. První vybíhají hromadným startem na trať – okruh, který obíhají. Po návratu zpět na ně čeká „střelnice“, florbalové nebo tenisové míčky a vyznačené místo odkud se hází na určený terč (např. trefit strom). Každý má pět míčků a musí se trefit třikrát. Když se trefí jen dvakrát, vykoupí se pěti kliky, když jednou, vykoupí se pěti kliky a pěti leh-sedy, když se netrefí ani jednou, provádí pět kliků, pět leh-sedů a menší trestné kolečko. Jakmile má hráč splněno – třikrát se trefil, nebo vykoupil za netrefené pokusy, předává štafetu dalšímu. Můžeme pravidla jakkoliv modifikovat dle počtu míčků, stačí jeden hod každého a trestné cviky či kolečko. Můžeme je upravovat i ve prospěch rychlejších běžců – kdo přiběhne na střelnici první má k dispozici o míček více, nebo poslední o míček méně atp. Běžecké kolečko je samozřejmě možné doplnit různými prvky, jako jsou kotouly, povinný leh na břiše, běh pozadu v určité části, po čtyřech apod.


Jiří Kysel

Foto: Sebastian Mary

 
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu