TRÉNINK BRANKÁŘŮ V PŘÍPRAVNÉM OBDOBÍ

Pokud chcete mít v týmu dobré brankáře, můžete buď spoléhat na to, že budou mít obrovský talent, že to budou brankáři nadaní k chytání od pánaboha, nebo se jim budete prostě muset věnovat. To znamená dělat s nimi speciální brankářské tréninky. A to ideálně neustále, tedy klidně i v přípravném období. Právě na to, jak by mohl vypadat brankářský trénink v přípravném období se zaměříme v tomto článku.

Teorii necháme trochu stranou, tu jste se mohli dozvědět v několika jiných článcích na našem webu, naposledy třeba v tomto. Zkusíme si přímo představit tréninkovou jednotku (TJ) pro brankáře, která se dá použít v přípravném období a to asi především v jeho druhé části, popř. na konci části první. Takže ve chvíli, kdy pomalu začínáme přetavovat všeobecnou kondici v kondici speciální (více o dělení sezóny na cykly se dozvíte v článku, který tomu byl před časem věnován). Předchozí všeobecnou kondici v přípravě brankáři absolvují v plné míře spolu s ostatními, což jim vůbec neuškodí.

Ukázková TJ je zaměřená na kondici, koordinaci a zlehka specifickou herní činnost (tzn. chytání). Má 90 minut, je koncipována pro 8 brankářů a probíhá formou kruhového tréninku. Je rozdělená na dvě fáze. Předtím než se k nim dostaneme, nesmíme ale zapomenout na nedílné součásti každého tréninku, který se dělí na část úvodní, hlavní a závěrečnou.

Úvodní část (30 minut):

  • Rozcvičení
    • Zahřátí – rozběhání + aktivace HSS
      Aktivace HSS, je aktivace svalů hlubokého stabilizačního systému (příčný sval břišní, krátké svaly v nejhlubší vrstvě kolem páteře, svaly pánevního dna, bránice). Cviky:

      1. Stoj na špičkách, ruce v týl, narovnání a vytažení celého těla směrem nahoru do co nejvyšší polohy, poté velmi pomalý pohyb dolů až do schoulení ve dřepu, následně pohyb zpět do vzpřímené polohy a vytažení (celou dobu zůstáváme stát na špičkách). Zvýšit obtížnost cviku lze zavřením očí.
      2. Dva brankáři naproti sobě. Oba stoj na jedné noze na špičce, druhá noha přednožená pokrčmo. V ruce mají míček, kterým si házejí. Výdrž 15 sekund a výměna nohou.
      3. Vzpor klečmo na předloktích, vzpažit jednu horní končetinu a zanožit opačnou dolní končetinu. Břicho je zpevněné,  záda se neprohýbají a vzpažená i zanožená končetina je vodorovně s podložkou. Výdrž 15 sekund a výměna končetin.
    • Protažení – dynamický strečink (+ krátký a lehký statický strečink)
      To jestli zůstanete pouze u dynamického strečinku, nebo přidáte do rozcvičení i statický strečink nechávám na uvážení každého trenéra, názory na to, jestli provádět či neprovádět v rozcvičení statický strečink se totiž velmi různí.
  • Průprava – koordinace + rychlost reakce
    Cviky:

    1. Žonglování s míčky.
    2. Postřehové cvičení ve dvojicích – dva brankáři stojí naproti sobě, oba mají ruce v předpažení, první drží v každé ruce míček, druhý má ruce nachystány nad rukama prvního. První pustí míčky a druhý se je snaží chytit dřív, než dopadnou na zem.
    3. Koordinace nohy + ruce – brankáři jsou čelem proti sobě ve vzdálenosti přibližně 2 metry. Oba vyběhnou jedním směrem, tzn. že jeden běží popředu a druhý pozadu, udržují mezi sebou stejnou vzdálenost. Každý má v ruce jeden míček a za běhu si oba míčky naráz házejí.

Hlavní část (45 minut):

1. fáze probíhá na 4 stanovištích, která se duplikují. Celkem je tedy stanovišť 8, každý brankář je tak na jednom stanovišti, přičemž každá dvojice brankářů dělá vždy to stejné.

  1. stanoviště – kotoul (vpřed, vzad) do základního postoje, tzn. brankář udělá kotoul vpřed a z kotoulu jde okamžitě do základního brankářského postoje, pak udělá kotoul vzad, dostane se tak do výchozí pozice a cvik opakuje.
  2. stanoviště – klek na gymballu; brankář klečí na gymballu tak, že simuluje základní brankářský postoj a snaží se balancovat, aby z míče nespadl.
  3. stanoviště – přesuny; brankář se brankářskými přesuny co nejrychleji pohybuje po vymezené trase mezi kužely, viz obrázek.
  4. stanoviště – brankář leží vedle branky na zádech nebo na břiše, na signál se přesunuje do středu branky a chytá tři střely jdoucí rychle za sebou (první jde tak rychle, že ji spíše nestíhá chytit), poté se vrací zpět do výchozí pozice a cvičení se opakuje.

Cvičení na každém stanovišti trvá 1 minutu, pak následuje 20 sekund pauza, která je využita k přesunu na další stanoviště. Každý brankář absolvuje v jedné sérii 4 stanoviště, pak následuje 5 minut pauza na odpočinek a pití. Série se jedou 2, tzn. celkem s jednou pauzou 15 minut.

Poté následuje 5 minut pauza, kterou brankáři mohou využít nejen k odpočinku a napití, ale i k vysvlečení/převlečení, protože ve druhé fázi už nebudou potřebovat brankářskou výstroj.

2. fáze probíhá opět na 4 stanovištích,  která se duplikují. Celkem je tedy stanovišť 8, každý brankář je tak na jednom stanovišti, přičemž každá dvojice brankářů dělá vždy to stejné.

  1. stanoviště – vzpor ležmo s vytočením do strany; základní pozice vzpor ležmo (klik), z této pozice přetočení na bok, opření o jednu paži a nohu, druhá horní končetina jde do upažení a druhá noha také mírně nahoru, trup je v přímé linii, boky se nepropadají, hlava je v prodloužení trupu, viz obrázek; poté návrat do výchozí polohy a to stejné na druhou stranu a stále dokola (mírně upravený cvik můžete také vidět na videu zde jako cvik 9).
  2. stanoviště – přeskoky přes švihadlo, různé způsoby, způsob přeskoků a tím i obtížnost si volí brankář sám podle svých schopností.
  3. stanoviště – „krokoši“ – výchozí poloha je poloha podobná spodní poloze kliku, tzn. vzpor ležmo, nohy mírně od sebe, paže jsou na široko a pokrčeny v loktech v úhlu 90 stupňů, zadek není vystrčený, trup je v rovině a nachází se asi 30 cm nad zemí; poté pohyb dopředu střídavě oběma končetinami na jedné a poté na druhé straně při dodržení stejné polohy, noha se při pohybu nepokrčuje, pohyb oběma končetinami na stejné straně musí být rychlý, aby trup zůstával pořád ve stejné výšce; cvik vypadá jako když leze krokodýl, proto název „krokoši“.
  4. stanoviště – ze stoje co nejrychleji do lehu na zádech, rychle zpět do stoje a co nejrychleji do lehu na břiše, to se opakuje stále dokola.

Cvičení na každém stanovišti trvá 1 minutu, pak následuje 20 sekund pauza, která je využita k přesunu na další stanoviště. Každý brankář absolvuje v jedné sérii 4 stanoviště, pak následuje 5 minut pauza k odpočinku a napití. Série se jedou 3, tzn. celkem i s dvěma pauzami 25 minut.

Organizaci jednotlivých fází si každý trenér může upravit podle toho, zda se chce zaměřit spíše na vytrvalost, či třeba více na rychlost. Vše záleží na zvolené intenzitě a poměru mezi zatížením a odpočinkem. Toto téma jsme v několika článcích už také zmiňovali, tudíž jistě už tušíte jak na to.

Závěrečná část (15 minut):

Výklus a strečink.

Ukázali jsem si tedy příklad, jak může vypadat speciální brankářský trénink v přípravném období. Slouží vám trenérům pro inspiraci a můžete si jej upravit podle sebe tak, aby vyhovoval vašemu týmu a vašim svěřencům.


Vítězslav Carda

Foto: jGlide

 
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu