KOMPENZAČNÍ CVIKY PO ZÁTĚŽI
V minulých dílech jsme probrali problematiku kompenzačního cvičení obecně a představili sadu testovacích cviků na zjištění případných problémů. Nyní přejdeme k samotnému cvičení a představíme si jednu celou komplexní sadu cviků.
Jedná se o systém protahovacích a tonizačních cviků. Ten vám z hlediska praxe naznačí, co je vhodné dělat po tréninkové zátěži, abychom dosáhli uvolnění svalů, které jsou při florbale obzvláště zatěžovány (bedra, svaly zadní strany krku, nohy, prsní svaly) a aktivovali svaly oslabené (přední strana krku, břišní svaly, hýžďové svaly, zádové svaly). Sestava se dá vzhledem ke své délce (cca 10 minut) zařadit jako kompenzační cvičení po tréninku, nebo jako krátká samostatná tréninková jednotka.
Všechny cviky se provádí zvolna, pomalu, procítěně a uvolněně.
1. poloha – protažení krčních svalů
V lehu na zádech pokrčit ruce v týl a s výdechem provést předklon hlavy (brada k hrudníku), rukama hlavu mírně přitáhnout, výdrž v poloze 1 s. Opakovat 3x a při třetím opakování v horní poloze šetrně pootočit hlavou vlevo a vpravo.
2. poloha – aktivace krčních svalů
2 x 10 opakování – předklon hlavy vleže – stejný cvik jako první poloha, ale bez pomoci rukou – slouží k aktivaci oslabených svalů na přední části krku.
3. poloha – protažení krčních a zádových svalů
V lehu na zádech (ruce podél těla) zvednout natažené nohy a pomalu přetočit na špičky až za hlavu. 1 opakování. Výdrž 3s.
4. poloha – protažení krčních a zádových svalů
Jako předchozí cvik, s tím rozdílem, že kolena jsou pokrčená – tzn. dostanou se vedle uší. Poté pomalu natáčet kolena na levou a pravou stranu. Pak pomalý přesun do polohy sedu – odvíjet páteř po podložce obratel po obratli až na kostrč.
5. poloha – protažení nohou
V sedu přitáhnout chodidlo levé nohy k pravému stehnu. Pravá noha natažená. Levé koleno tlačit směrem k podložce. Provést předklon k pravé noze – ruce ke špičce, výdrž 2 s. Vyměnit strany a opakovat celé ještě jednou.
6. poloha – protažení nohou
Sed roznožný, předklon, paže natažené, dlaně na zemi a výdrž 2 s, opakovat 2x. Pohyb dolů je plynulý a s každým výdechem se snažíme dostat níže.
Poté úklon k jedné a druhé noze – je zapotřebí se snažit udělat pěkný úklon do strany, tzn. ruce v týl, vytočit trup a loket jde ke kolenu.
7. poloha – aktivace břišních svalů
Sed – leh 6 pomalých opakování.
Poté leh na zádech, pokrčené nohy, ruce podél těla a hmit 2x k levému a 2x k pravému kotníku.
Poté ve stejné poloze levá paže podél těla, pravá vzpažit pokrčmo a 6 hmitů k levému kotníku. Vyměnit strany.
8. poloha – aktivace břišních svalů
Leh na zádech, pokrčit nohy a kolena (90°) a předklon ke kolenům – výdrž 2s a provést 6 opakování.
9. poloha – protažení prsních svalů
Vzpor klečmo, paže natáhnout (vysunout) před sebe, protlačit hrudník dolů a protáhnout prsní svaly a ramena. Výdrž 3s.
10. poloha – protažení přitahovačů kyčle
Poloha luku – leh na břiše, uchopit kotníky a zvednout rovnoměrně ramena a paty nad podložku – výdrž 2 s.
11. poloha – aktivace hýžďových svalů
Leh na břiše, ruce podél těla, čelo opřít o podložku, uvolnit bedra. Pravou nohu pokrčenou v koleni zvedat asi 2 cm nad podložku s krátkou výdrží nahoře, opakovat 10x a vyměnit nohy.
12. poloha – aktivace zádových svalů
Leh na břiše, ruce spojit za zády a provádět záklony (hrudní částí páteře, hlava se nezaklání, je v předklonu a pánev je v kontaktu s podložkou). 10 opakování.
13. poloha – protažení páteře
Leh na zádech, vzpažit a při dlouhém výdechu protáhnout tělo v podélné ose – tlačit paže a bedra k podložce.
Vítězslav Carda, PaedDr. Zdeněk Kopřiva
Foto: Zuzana Klementová
Dobrý den, mohli byste prosím dál rozšiřovat tuto podrubriku kompenzační cvičení? Já osobně mám problémy s dysbalancemi zapříčeněné špatným trenérem a nulovým strečinkem během období jeho trénování. Mám zkrácené prsní svaly, oslabené mezilopatkové, atd.. Ale co mi dělá větší problém, a nikde o tom nemůžu najít zmínku, je přesílení jedné strany těla (té na kterou jsem při florbale skloněný). Projevuje se to nesouměrnými prsními svaly, silnějšími břišními svaly na té straně, jedno rameno výš než druhé a především přesílenou půlkou zad. Mám náběh na skoliózu. Mohli byste mi prosím poradit, jak se toho zbavit? Předpokládám že bych měl spíše protahovat tu přesílenou půlku a posilovat tu druhou, ale jak konkrétně to udělat?
Děkuji za odpověď.
Michal
Najdi si pořádného osobního trenéra.
Myslíš, že za to může jen trenér, že mám takové problémy?
Ahoj,
nemyslím si, že chyba je jen v trenérovi. Ano, je jeho povinnost a náplň práce se svými svěřenci dělat strečink.
Zkus se podívat na nějaké ty kompenzační cvičení a popřípadě os.trenér 🙂 Varianta je i správné držení těla při chůzi : )
Ano, je to práce trenéra jak již bylo řečeno. Je potřeba udělat diagnostiku Vašeho pohybového aparátu a začít spravovat Vaše svaly na správnou úroveň. Pokud je již náběh na skoliózu, tak určitě bych volil osobního trenéra. pokud budete protahovat jednu a posilovat druhou je to sice cesta, ale složitá, je potřeba se podívat na tělo jako celek a nedělit jej, tak drasticky. Může to mít za následek další oslabení a zkrácení, tudíž svalové dysbalance a přetížení pohybového aparátu.
Řešení tedy – poraďte se s trenérem a řekněte mu o problému
– když nebude reagovat, tak najděte jiného a řešte osobního trenéra
S pozdravem