Florbalový trenér – vše o tréninku florbalu

V minulých dílech jsme probrali problematiku kompenzačního cvičení obecně a představili sadu testovacích cviků na zjištění případných problémů. Nyní přejdeme k samotnému cvičení a představíme si jednu celou komplexní sadu cviků.

Jedná se o systém protahovacích a tonizačních cviků. Ten vám z hlediska praxe naznačí, co je vhodné dělat po tréninkové zátěži, abychom dosáhli uvolnění svalů, které jsou při florbale obzvláště zatěžovány (bedra, svaly zadní strany krku, nohy, prsní svaly) a aktivovali svaly oslabené (přední strana krku, břišní svaly, hýžďové svaly, zádové svaly). Sestava se dá vzhledem ke své délce (cca 10 minut) zařadit jako kompenzační cvičení po tréninku, nebo jako krátká samostatná tréninková jednotka.

Všechny cviky se provádí zvolna, pomalu, procítěně a uvolněně.

1. poloha – protažení krčních svalů

V lehu na zádech pokrčit ruce v týl a s výdechem provést předklon hlavy (brada k hrudníku), rukama hlavu mírně přitáhnout, výdrž v poloze 1 s. Opakovat 3x a při třetím opakování v horní poloze šetrně pootočit hlavou vlevo a vpravo.

2. poloha – aktivace krčních svalů

2 x 10 opakování – předklon hlavy vleže – stejný cvik jako první poloha, ale bez pomoci rukou – slouží k aktivaci oslabených svalů na přední části krku.

3. poloha – protažení krčních a zádových svalů

V lehu na zádech (ruce podél těla) zvednout natažené nohy a pomalu přetočit na špičky až za hlavu. 1 opakování. Výdrž 3s.

4. poloha – protažení krčních a zádových svalů

Jako předchozí cvik, s tím rozdílem, že kolena jsou pokrčená – tzn. dostanou se vedle uší. Poté pomalu natáčet kolena na levou a pravou stranu.  Pak pomalý přesun do polohy sedu – odvíjet páteř po podložce obratel po obratli až na kostrč.

5. poloha – protažení nohou

V sedu přitáhnout chodidlo levé nohy k pravému stehnu. Pravá noha natažená. Levé koleno tlačit směrem k podložce. Provést předklon k pravé noze – ruce ke špičce, výdrž 2 s. Vyměnit strany a opakovat celé ještě jednou.

6. poloha – protažení nohou

Sed roznožný, předklon, paže natažené, dlaně na zemi a výdrž 2 s, opakovat 2x. Pohyb dolů je plynulý a s každým výdechem se snažíme dostat níže.

Poté úklon k jedné a druhé noze – je zapotřebí se snažit udělat pěkný úklon do strany, tzn. ruce v týl, vytočit trup a loket jde ke kolenu.

7. poloha – aktivace břišních svalů

Sed – leh 6 pomalých opakování.

Poté leh na zádech, pokrčené nohy, ruce podél těla a hmit 2x k levému a 2x k pravému kotníku.

Poté ve stejné poloze levá paže podél těla, pravá vzpažit pokrčmo a 6 hmitů k levému kotníku. Vyměnit strany.

8. poloha – aktivace břišních svalů

Leh na zádech, pokrčit nohy a kolena (90°) a předklon ke kolenům – výdrž 2s a provést 6 opakování.

9. poloha – protažení prsních svalů

Vzpor klečmo, paže natáhnout (vysunout) před sebe, protlačit hrudník dolů a protáhnout prsní svaly a ramena. Výdrž 3s.

10. poloha – protažení přitahovačů kyčle

Poloha luku – leh na břiše, uchopit kotníky a zvednout rovnoměrně ramena a paty nad podložku – výdrž 2 s.

11. poloha – aktivace hýžďových svalů

Leh na břiše, ruce podél těla, čelo opřít o podložku, uvolnit bedra. Pravou nohu pokrčenou v koleni zvedat asi 2 cm nad podložku s krátkou výdrží nahoře, opakovat 10x a vyměnit nohy.

12. poloha – aktivace zádových svalů

Leh na břiše, ruce spojit za zády a provádět záklony (hrudní částí páteře, hlava se nezaklání, je v předklonu a pánev je v kontaktu s podložkou). 10 opakování.

13. poloha – protažení páteře

Leh na zádech, vzpažit a při dlouhém výdechu protáhnout tělo v podélné ose – tlačit paže a bedra k podložce.

---

Vítězslav Carda, PaedDr. Zdeněk Kopřiva
Foto: Zuzana Klementová