KOMPENZAČNÍ CVIKY PO ZÁTĚŽI

V minulých dílech jsme probrali problematiku kompenzačního cvičení obecně a představili sadu testovacích cviků na zjištění případných problémů. Nyní přejdeme k samotnému cvičení a představíme si jednu celou komplexní sadu cviků.

Jedná se o systém protahovacích a tonizačních cviků. Ten vám z hlediska praxe naznačí, co je vhodné dělat po tréninkové zátěži, abychom dosáhli uvolnění svalů, které jsou při florbale obzvláště zatěžovány (bedra, svaly zadní strany krku, nohy, prsní svaly) a aktivovali svaly oslabené (přední strana krku, břišní svaly, hýžďové svaly, zádové svaly). Sestava se dá vzhledem ke své délce (cca 10 minut) zařadit jako kompenzační cvičení po tréninku, nebo jako krátká samostatná tréninková jednotka.

Všechny cviky se provádí zvolna, pomalu, procítěně a uvolněně.

1. poloha – protažení krčních svalů

V lehu na zádech pokrčit ruce v týl a s výdechem provést předklon hlavy (brada k hrudníku), rukama hlavu mírně přitáhnout, výdrž v poloze 1 s. Opakovat 3x a při třetím opakování v horní poloze šetrně pootočit hlavou vlevo a vpravo.

IMG_20141028_092147079 IMG_20141028_092156106 IMG_20141028_092225381 IMG_20141028_092235200

2. poloha – aktivace krčních svalů

2 x 10 opakování – předklon hlavy vleže – stejný cvik jako první poloha, ale bez pomoci rukou – slouží k aktivaci oslabených svalů na přední části krku.

IMG_20141028_092257181 IMG_20141028_092301659

3. poloha – protažení krčních a zádových svalů

V lehu na zádech (ruce podél těla) zvednout natažené nohy a pomalu přetočit na špičky až za hlavu. 1 opakování. Výdrž 3s.

IMG_20141028_092549334 IMG_20141028_092556780

4. poloha – protažení krčních a zádových svalů

Jako předchozí cvik, s tím rozdílem, že kolena jsou pokrčená – tzn. dostanou se vedle uší. Poté pomalu natáčet kolena na levou a pravou stranu.  Pak pomalý přesun do polohy sedu – odvíjet páteř po podložce obratel po obratli až na kostrč.

IMG_20141028_092829218 IMG_20141028_093301176

5. poloha – protažení nohou

V sedu přitáhnout chodidlo levé nohy k pravému stehnu. Pravá noha natažená. Levé koleno tlačit směrem k podložce. Provést předklon k pravé noze – ruce ke špičce, výdrž 2 s. Vyměnit strany a opakovat celé ještě jednou.

IMG_20141028_093619122 IMG_20141028_093655285

6. poloha – protažení nohou

Sed roznožný, předklon, paže natažené, dlaně na zemi a výdrž 2 s, opakovat 2x. Pohyb dolů je plynulý a s každým výdechem se snažíme dostat níže.

Poté úklon k jedné a druhé noze – je zapotřebí se snažit udělat pěkný úklon do strany, tzn. ruce v týl, vytočit trup a loket jde ke kolenu.

IMG_20141028_093734053 IMG_20141028_093753356 IMG_20141028_093852615 IMG_20141028_093901071

7. poloha – aktivace břišních svalů

Sed – leh 6 pomalých opakování.

Poté leh na zádech, pokrčené nohy, ruce podél těla a hmit 2x k levému a 2x k pravému kotníku.

Poté ve stejné poloze levá paže podél těla, pravá vzpažit pokrčmo a 6 hmitů k levému kotníku. Vyměnit strany.

sedleh hmit hmitruka

8. poloha – aktivace břišních svalů

Leh na zádech, pokrčit nohy a kolena (90°) a předklon ke kolenům – výdrž 2s a provést 6 opakování.

zkracovacky

9. poloha – protažení prsních svalů

Vzpor klečmo, paže natáhnout (vysunout) před sebe, protlačit hrudník dolů a protáhnout prsní svaly a ramena. Výdrž 3s.

IMG_20141028_095122286 IMG_20141028_095131013

10. poloha – protažení přitahovačů kyčle

Poloha luku – leh na břiše, uchopit kotníky a zvednout rovnoměrně ramena a paty nad podložku – výdrž 2 s.

IMG_20141028_095302135

11. poloha – aktivace hýžďových svalů

Leh na břiše, ruce podél těla, čelo opřít o podložku, uvolnit bedra. Pravou nohu pokrčenou v koleni zvedat asi 2 cm nad podložku s krátkou výdrží nahoře, opakovat 10x a vyměnit nohy.

IMG_20141028_095948446 IMG_20141028_095952561

12. poloha – aktivace zádových svalů

Leh na břiše, ruce spojit za zády a provádět záklony (hrudní částí páteře, hlava se nezaklání, je v předklonu a pánev je v kontaktu s podložkou). 10 opakování.

IMG_20141028_095453784 IMG_20141028_095505051

13. poloha – protažení páteře

Leh na zádech, vzpažit a při dlouhém výdechu protáhnout tělo v podélné ose – tlačit paže a bedra k podložce.

IMG_20141028_095548977


Vítězslav Carda, PaedDr. Zdeněk Kopřiva
Foto: Zuzana Klementová

 
Komentáře
5 komentářů k “KOMPENZAČNÍ CVIKY PO ZÁTĚŽI”
  1. Michal napsal:

    Dobrý den, mohli byste prosím dál rozšiřovat tuto podrubriku kompenzační cvičení? Já osobně mám problémy s dysbalancemi zapříčeněné špatným trenérem a nulovým strečinkem během období jeho trénování. Mám zkrácené prsní svaly, oslabené mezilopatkové, atd.. Ale co mi dělá větší problém, a nikde o tom nemůžu najít zmínku, je přesílení jedné strany těla (té na kterou jsem při florbale skloněný). Projevuje se to nesouměrnými prsními svaly, silnějšími břišními svaly na té straně, jedno rameno výš než druhé a především přesílenou půlkou zad. Mám náběh na skoliózu. Mohli byste mi prosím poradit, jak se toho zbavit? Předpokládám že bych měl spíše protahovat tu přesílenou půlku a posilovat tu druhou, ale jak konkrétně to udělat?
    Děkuji za odpověď.
    Michal

     
  2. redgoblin napsal:

    Najdi si pořádného osobního trenéra.

     
  3. angrest napsal:

    Myslíš, že za to může jen trenér, že mám takové problémy?

     
  4. Trenér napsal:

    Ahoj,
    nemyslím si, že chyba je jen v trenérovi. Ano, je jeho povinnost a náplň práce se svými svěřenci dělat strečink.
    Zkus se podívat na nějaké ty kompenzační cvičení a popřípadě os.trenér 🙂 Varianta je i správné držení těla při chůzi : )

     
  5. Cestakpohybu napsal:

    Ano, je to práce trenéra jak již bylo řečeno. Je potřeba udělat diagnostiku Vašeho pohybového aparátu a začít spravovat Vaše svaly na správnou úroveň. Pokud je již náběh na skoliózu, tak určitě bych volil osobního trenéra. pokud budete protahovat jednu a posilovat druhou je to sice cesta, ale složitá, je potřeba se podívat na tělo jako celek a nedělit jej, tak drasticky. Může to mít za následek další oslabení a zkrácení, tudíž svalové dysbalance a přetížení pohybového aparátu.
    Řešení tedy – poraďte se s trenérem a řekněte mu o problému
    – když nebude reagovat, tak najděte jiného a řešte osobního trenéra
    S pozdravem

     
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu