SEMINÁŘ O VÝŽIVĚ

Autorem článku je Jan Šmarda.

Článek vznikl jako podklad k doškolovacímu semináři ČFbU „Životospráva sportovce v oblasti stravy“.

Je podstatné si uvědomit, že životospráva je pro tělo sportovce důležitou podmínkou dobrého fyzického ale i psychického výkonu, jakožto nezbytnou součástí udržení dobrého zdravotního a psychického stavu.

Na vaše tělo jsou díky sportu vyvíjeny mnohem větší nároky a všechny škodlivé účinky nevhodných potravin a tekutin se daleko více projeví, než u lidí nesportujících. Na druhou stranu, při zajištění kvalitních podmínek výživy pro tělo se však na rozdíl od těchto lidí stanete zdravější, odolnější a tím pádem i šťastnější. Ruku na srdce, důležitost zdraví pocítíme vždy nejsilněji, až když je nám „ouvej“. Do té doby jej bereme za samozřejmost. Proto je věcí inteligence uvědomit si, že lepší a snadnější je prevence, než pozdější ztráta času řešením někdy už neřešitelných problémů. I přestože žijeme v „moderní“, ne však vyspělé době, některé zdravotní problémy jsou již nevratné. Stejně tak, jestli po našem tělu chceme dobrý sportovní výkon, podle zákona rovnováhy, je o něj potřeba přímou úměrou pečovat.

Rozhodně není nutné držet různé šílené diety a směry. Stačí znát a dodržovat rozumnou míru a při dostatečném výdeji energie se projeví i vaše fyzická a tím pádem i psychická pohoda.

Níže vám dávám možnost zjistit jak se věci mají, vše ostatní je vaší volbou.

Den by měl začínat teplou či horkou tekutinou

  • a to buď vodou, nebo neslazeným čajem (střídat zelený, ovocný, případně bylinkové),
  • díky tomu se nám nastartuje trávicí systém a odmastí střevní stěna,
  • od věci není ani 5 minutové poskakování a rozcvička, i to aktivuje trávicí systém,
  • střevní stěna je zřejmě tím nejdůležitějším článkem trávicího ústrojí, jelikož přes ni vchází do těla většina důležitých živin.

Zanesení stěny živočišnými tuky znemožňuje dobré využití živin z přijaté stravy, je viníkem cukrovky (nevztahuje se na kvalitní rostlinné oleje za studena lisované.). Margaríny bych osobně vynechal úplně – flora, perla, rama – to je finta na lidi. První jídlo (snídani) je ideální posunout až na 9 – 10h, trávicí systém tak dostane prostor k vyloučení škodlivin a bude rozhýbán a nastartován (připraven na činnost). Není dobré snídat, jestliže jsme ještě ani neotevřeli oči. Jestli prvním jídlem žaludek „zaplácneme“ bílým pečivem, loupákem, koblížkem nebo mlékem či uzeninou, budeme těžko dobře fungovat, natož podávat fyzický a psychický výkon. Spíše budeme ospalí, protože tělo bude potřebovat hodně energie na strávení těchto napodobenin potravy.

Dopolední  jídla

  • nejlépe spousta ovoce, i sušené umírněně (rozinky, švestky, meruňky – pozor na sýřené úpravy) v kombinaci s lehkými doplňky, jogurty, corn flakes, ovesné a jiné vločky, rýže, různé kaše (obilné, rýžové), 100% ovocné šťávy –  nejlépe čerstvě lisované, v nouzi celozrné pečivo atd.,
  • ovoce jíst spíše regionální – hrušky, jablka, meruňky, švestky aj. ,
  • tropické ovoce vyrůstá tam, kde jsou vysoké teploty a tělo potřebuje ochladit, v našich podmínkách je tedy vhodné ho používat v létě, nebo kousky ovoce vycucávat během přestávky mezi třetinami.

Co nejvíce omezit? Rafinovaný, tedy tradičně používaný bílý cukr, raději používat ovoce, cukr třtinový, med, 100% džemy, v omezené míře cukr ovocný nebo melasu. Ani s nimi to však nepřehánějte, zapomeňte na to, že vám dodají tolik potřebnou energii, při nadbytečném užívání spíše energii odebírají.

Pozor na mléčné potraviny – nedoporučuji mléko, vhodnou alternativou jsou kvalitní jogurty, jogurtová mléka a kefíry. Pokud možno neochucené cukrem.

Jídla před tréninkem

Poslední jídlo by mělo být pozřeno nejpozději 2 hodiny před fyzickou námahou! Každé nevhodně zvolené jídlo nám zkracuje dobu regenerace, proto těžší jídla a prohřešky nechejme na dobu, kdy si můžeme dovolit býti unaveni. Všechny potraviny a nápoje, které konzumujete v den tréninku nebo zápasu, před jeho začátkem, by měly být lehčí, bez živočišných bílkovin.

  • vhodné jsou vločky, cornflaky, rýže, rizoto bez masa, těstovinová jídla,
  • nedílnou součástí každého pokrmu je ovoce pro jídla sladká a zelenina pro jídla slaná,
  • těžkou zeleninu (papriku, rajče) před výkonem nedoporučuji.

Jídla po tréninku

By měly být jídla nepříliš těžká.

  • zde si můžeme dovolit i kousek nějakého bílého masa – králík, ryby, krůta, případně vejce,
  • zde bychom se měli vyhýbat sladkým jídlům a ovoci, jelikož cukry se přes noc snáze přeměňují na tuky.

Bez jídla na trénink?

Chybou by bylo jít trénovat aniž by jste cokoli přes den snědli (to platí hlavně u ranních tréninků). Když bude trénink začínat v 10h, lehkou snídani – ovoce a jogurt můžete naplánovat na 7. 45h. Jít trénovat úplně na lačno není dobré, jelikož hrozí nedostatek energie a fyzický kolaps. Jít trénovat přejedení také není dobré, jelikož hrozí, že si zničíte trávení a strháte žaludek. Pozor na šlupky, např. jablek, hroznového vína atd.,  raději je před a během výkonu oloupeme.  Pozn.  – pokud zvolíme trénink na úbytek tuků (nadváhy) na rotopedu, je vhodné jít šlapat na lačno, spalování jde přímo k tukům. Tekutinu bychom měli přijmout vždy.

Všeobecná doporučení

Netřeba si z nich dělat přílišný stres. Změnit špatné návyky bude chtít čas, jelikož se nevytvořily přes noc. Bude potřeba i dostatek vůle, úsilí a hlavně uvědomění, protože čím starší proutek je, tím hůře se ohýbá. Za špatné zdraví, nebo fyzický výkon si můžeme jen sami. Jsme svobodní lidé a máme právo a možnost volby (ti kteří by měli problémy prosadit doma ať u rodičů, či manželů, obraťte se na mne, rád vysvětlím důležitost přímo jim).

 Nejdůležitější zásada = v jednoduchosti je to tajemství.

Naši předci byli zdravější zřejmě proto, že neměli dostatek peněz,  aby si dopřáli bohatou tabuli, kde by smíchali páté přes deváté a na závěr se dorazili moučníkem. Také , ač většina z nich tvrdě pracovala fyzicky, maso jedli jednou za týden za dva, vícekrát se nedostávalo.

Pro začátek doporučuji zvolit si vhodný den, kdy si dopřejeme i ty méně zdravé potraviny. Avšak jen jeden a ne den před tréninkem, den tréninku, zápasu a den poté, kdy tělo potřebuje regenerovat.

Doporučení:

  • jíst potraviny v co nejpřirozenější  a přírodní formě – např.  rýži bílou, která svůj vzhled dostala vyleštěním slupky obsahující důležité enzymy a minerály nahradit rýží hnědou, pololoupanou, basmati,
  • cukr bílý nahradit cukrem třtinovým, ovocným a nejlépe samotným ovocem,
  • jíst v klidu, vícekrát denně, spíše menší porce , nepřetěžovat žaludek velkými porcemi, které navíc  dávají tělu signál, že tento pokrm bude na dlouho poslední, tak aby část uložilo na pozdější dobu ve formě tuků – známé jíst do polosyta a pít do polopita je zlaté pravidlo,
  • po jídle odpočívat, nebo pracovat v sedě alespoň 15min, aby žaludeční trávicí šťávy měly klid se do pokrmu dostat. Při nedostatku času volíme různé müsli tyčinky, ovoce, zeleninu a najíme se až na to máme klid – jíst ve spěchu je horší pro vaše zdraví, než nejíst vůbec!
  • důležitá je také pestrost stravy, jíst pořád to samé nezaručuje správný příjem všech živin,
  • do 14h by jsme měli jíst sladší (ovocná) jídla, odpoledne a večer jídla zeleninová, slaná (ne přesolená).

Dnes se hodně mluví o tzv.  Éčkách – to jsou vlastně živiny vytvořené v továrně a mají umělý charakter. Dle mého soudu se naše tělo vyvíjelo po miliony let na přírodních formách. Chemizace, kterou dnes prožíváme, trvá pouhých 100let a to je zřejmě málo, aby se dokázalo, jak nám „odborníci chemici“ tvrdí, předělat  a využívat umělou hmotu ke svému zdraví. Stačí se podívat kolem sebe a vidíme, že spíš se tato umělá hmota usazuje a lidé trpí degenerací, nadváhou, nádory, alergiemi. V přírodních formách je u jídla využitelnost dokonalá.  Z umělých je využitelnost jen 20%, zbytek se usazuje.

Co se týče Biopotravin, říkejme spíše přirozené potraviny. Ty ve výsledku nejsou dražší než (ne)normální potraviny, jelikož obsahují více živin a méně  náhražek, můžete jich sníst k pokrytí potřebné energie a dalších prvků až o polovinu méně. Další peníze pak ušetříte za doktory a čas ztracený léčbou nemocí a zranění (tento fakt byl testován na profesionálních sportovcích).

Zpravidla platí, že tělo není schopno trávit sladké jídlo se slaným. Tak vzniká zmatek pro štítnou žlázu a nastávají různé problémy (pálení žáhy, cukrovka aj). Takže nedoporučuji po obědě jíst sladký moučník.

Bohužel se naše chutě v současné době omezily na sůl a rafinovaný (bílý) cukr. Ještě větším problémem je,  že se tyto dvě složky usazují v kloubech, cévách a dalších orgánech, kde způsobují ztuhlost, kornatění a jiné neduhy. Také se podílí na omezování chuťových pohárků a zpravidla působí jako droga, postupně musíme jejich množství zvyšovat.  Pokud však jejich množství začneme snižovat, na počátku se nám jídla budou zdát mdlá ale s přibývajícím časem ucítíme i jiné složky potravy. Doporučuji cukr bílý vyměnit za cukr třtinový, ovocný, ovoce, v přiměřeném množství med a sůl omezit a část nahradit jednodruhovým kořením (bazalka, oregano, tymián, aj. – POZOR na kořenící přípravky, obsahující glutamáty, proto když už tak vybíráme ty bez chemie).

Sůl a alkohol ve velké míře můžou za řídnutí kostí a ztrátu hybnosti kloubů, jelikož při jejich vylučování z těla spotřebovávají vápník a sůl se jako hornina usazuje v kloubech.

Něco málo ke skladbě živin

BÍLKOVINY

Jsou důležité pro obnovu a stavbu buněk a tkání. Přijímáme je ale raději z rostlinných zdrojů – ořechy a semena (vlašské, lískové, slunečnicová, dýňová, luštěniny a sojové produkty, ty však jen v omezené míře, protože mají nadbytek fosforu, atd.). Zde je nutné vysvětlit rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami. Rostlinné jsou lehčeji využitelné a stravitelné, na rozdíl od živočišných jsou dodávány tělu přímo ve formě aminokyselin. Kdežto živočišné musí tělo s námahou rozštěpit na aminokyseliny a pak je teprve transformovat na správné místo.

SACHARIDY (neboli cukry s postupnou využitelností)

Jsou živiny, které nám umožní čerpat energii od cca desáté minuty zápasu. Např – těstoviny, celozrný chléb, obilniny jako špalda, žito, oves a produkty z nich, brambory.

MONOSACHARIDY (cukry rychle se vstřebávající)

Ty nám zajistí energii do desáté minuty zápasu – ovoce, med , džemy, rýže.

TUKY

Využitelné pro svaly a mozek jsou ty rostlinné. Dodávají nám energii, když už není skoro kde brát. Zdrojem jsou různá semena(dýňová, slunečnicová, sezamová, mák aj.), ořechy (vlašské, lískové, para, kešu), oleje za studena lisované – olivový, sezamový, slunečnicový). Úskalím živočišných tuků je zanášení cév (infarkty, alergie) a ukládání jejich nánosů na střevní stěnu, čímž je zabraňováno cukrům pronikat do krevního řečiště. Tím se cukr hromadí a zvyšuje se jeho hladina v krvi = cukrovka.

Pozor – hořké mandle nejíme, jsou jedovaté. Lískový ořech prvně půlíme, jelikož uprostřed se kolikrát skrývá plesnivé tajemství, které vám zaplísní střeva.

MINERÁLY, VITAMÍNY a STOPOVÉ PRVKY

Jsou složky potravy, které zajišťují správný chod buněk a tím i celých orgánů. Starají se též o regeneraci a obnovu buněk. V přírodní formě jsou nejvíce obsažené v ovoci, zelenině, semenech, ořeších, za studena lisovaných olejích ale najdeme je i v obilninách, rybím mase apod. Jestli by měl nějaký prvek vyzdvihnout, byl by to vitamín C, který je důležitý pro regeneraci po výkonu, nebo operacích, protože:

  • zásobuje mozek, kde dokáže tlumit stres a napětí,
  • je na něm závislá odolnost vůči nemocem a virům,
  • je jakýmsi filtrem vnějších škodlivých vlivů,
  • tělo si jej nedokáže ukládat, proto je ho potřeba pravidelně doplňovat.

V přírodní formě jej najdeme v zelenině, nejvíce v paprikách, ovoci (jahody, rybíz, citrusy – jen v létě!), zde vyzdvihnu Rakytník. Ve formě tablet dbát na přírodní formy bez éček.

VODA (nápoje)

Vodu jako zdroj života obsahuje každá buňka našeho těla, které je tvořeno ze 70% právě z vody. V současné době však není voda jako voda. Tím mám na mysli vodu balenou, jejíž až dvouroční záruka trvanlivosti je dosažena sycením oxidu (plynu) a hlavně ozařováním ultrafialovým zářením, po kterém již z její životodárnosti nezbude skoro nic. Nejednoduší a nejlevnější variantou je voda z kohoutku, ideální převařená. Voda (tekutina), umožňuje správné vylučování škodlivin z těla. Ze sportovního hlediska pomáhá vylučovat kyselinu mléčnou, zodpovědnou za únavu a bolest svalů. Též ochlazuje tělo aby nedošlo k jeho přehřátí.

Co se týče pitného režimu, ten by měl obsahovat cca 2litry tekutin denně přijímaných v průběhu celého dne v dávkách okolo 3dcl po hodině. Při vyšších hrozí přetížení ledvin. Během tréninku již nic nedoženeme, v tu dobu by tělo mělo být již správně zavodněné. Mimo to během únavy není tělo schopno přijímat jakékoli živiny, v malém množství právě jen vodu.

Mezi vhodné tekutiny nepatří – káva , víno, pivo, slazené nápoje, iontové nápoje a jiné, většina z nich spíše odvodňuje.

Vhodné jsou voda, neslazené čaje (i bylinkové), 100% ovocné a zeleninové šťávy (džus není šťáva, navíc je kolikrát doslazován. ). Na některé čaje ale pozor, v přemíře užívané odvodňují.

Ideálním řešením je voda!

KYSLÍK

Stejně jako bez vody ani bez kyslíku není pro lidi život možný. Proto správné dýchání, při jakékoli fyzické aktivitě,  je velice důležité (ne-li nejdůležitějším faktorem). Bez řádného okysličení ani mozek nepracuje plnohodnotně. Jen pro zajímavost, víte, že využitelného kyslíku máme nejvíce venku – 100%, v budovách jen něco kolem 60% a nejméně v autech 20%. Proto ti,  co pracovně hodně řídí, ve spojení se stresem na silnicích, můžou trpět bolestmi hlavy a migrénami. Variantou je otevřít si vzdálená okénka. Proto doporučuji co nejvíce trávit čas venku, nejlépe v přírodě.

Další doporučení

Špatným skladováním a tepelnou přípravou zeleniny a ovoce ničíme většinu jejich dobrých prvků. Také je důležité podotknout, že předávkování těmito prvky, není pro tělo lepší, než jejich nedostatek (např když spořádám kilo mandarinek).

Nedílnou součástí každého pokrmu by měla být zelenina a ovoce, co nejčerstvější a co nejzralejší. Tuzemské či evropské tropické ovoce ochlazuje a tak jíst v zimně pomeranče na nachlazení rozhodně nepomůže. V létě je však situace opačná, kdy potřebujeme v horkých dnech osvěžit, pomůže nám. Zelenina a ovoce obsahují enzymy, které nám pomáhají lehčeji trávit a využít co největší část pokrmu. To však neplatí o vařené zelenině a ovoci, kde jsme varem enzymy zničili. Vůbec není od věci jíst naklíčené obilí, čočku a podobně=velký obsah enzymů.

Veškerá fakta o potravinách jsou nám k ničemu, když z nich nedostaneme obsažené živiny. Tou nejdůležitější podmínkou je každé sousto dobře rozžvýkat,  tak dostáváme z úst do potravy většinu enzymů. Obecné pravidlo je každé sousto 24 – 32krát požvýkat. Když zkusíte počítat, myslím, že většina z vás se dostane na číslo 10 – 15. Mimochodem, věřte mi, že při souběžném sledování televize a pojídání pokrmu nebudete schopni dokonale jídlo požvýkat a dostat z něj veškeré obsažené živiny.

Variantou stravování je tzv.  dělená strava. Osobně ji doporučuji dospělým jedincům a především ženám při boji s nadváhou.  Jedná se o jídlo složené ze sacharidů (rýže těstoviny aj), tuků (slunečnicová a dýňová semena, ořechy, ), případně malým procentem živočišné bílkoviny (sýr, bílé maso) a jak jsme říkali, ovoce a zeleniny.

Když jíme živočišnou bílkovinu (maso, vejce, sýr) je dobré jej doplnit z větší části zeleninou a třeba jen kouskem sacharidů, (celozrný chléb, rýže).

V rostlinné stravě máme všechno namícháno ve správných poměrech.

Psychika

Psychická odolnost je nedílnou součástí jak zdravého životního stylu, tak i kvalitního sportovního výkonu. Znám spousty pracovně vytížených lidí, kteří si však svým pozitivním pohledem na různé drobné problémy,  ale i složité životní situace dokáží udržet elán a energii. Je známou pravdou, že špatné stravovací návyky jen těžko budete měnit bez psychické a duševní pohody. Všichni známe ten pocit, kdy člověka nechuť k čemukoli přemůže a je schopen jen ležet s pytlíkem čipsů a koukat na TV.

Zde je potřeba určité vůle a odvahy se jen tak lehce nedat a protože jsme sportovci, právě sport nám může být tou drogou a filtrem. Ne vždy se člověku chce, zažil jsem to mockrát hlavně ve školních létech. Škola od sedmi do tří, samé učení mučení a člověk neměl chuť dělat cokoli, ale po prvních minutách sportování se mysl dostala jinam, tělo se rozhýbalo, člověk měl radost z dobře odvedeného výkonu a bylo lépe…

Prostředí

Prostředí ve kterém se pohybujeme má velký vliv na náš organizmus a psychickou stránku. Již zmíněné voda, kyslík, potraviny bychom měli mít v co nejčistší formě a v co největší míře. Vy co bydlíte ve městě neleňte a vyjíždějte do přírody co nejčastěji, jelikož tam najdete mimo všeho toho krásného, ještě jeden důležitý faktor a tím je přirozený magnetizmus země harmonizující všechny buňky těla. Tento magnetizmus jsme při modernizaci měst odizolovali tím velkým nánosem betonu potřebným ke stavbě chodníků, vozovek, kanalizací, domů atd. Dalšími narušiteli naší přirozené polarity těla jsou různá elektrická vedení, mobily, počítači a domy se všemi těmi elektrickými spotřebiči. Proto dotýkejte se naší země co nejvíce, stejně tak přijímejte dopolední a večerní sluneční svit a čerstvý vzduch po dešti – zkrátka trošku se vraťme k přírodě.

Pamatujte s úsměvem a radostí jde vše lépe. Jak jsem již říkal, sportujeme a děláme to všichni, protože nám to něco přináší a já se vám budu snažit pomoci,  abyste měli i dostatečné informace. Proto tato doporučení, berte jen jako nabídku pomoci. Získal a testoval jsem je během dvaceti let profesionálního sportu sám na sobě. A proto i díky tomu, i když jsem sešroubován od hlavy až k patě, prodělal 4 těžké a nespočet lehkých otřesů mozku, můžu i dnes žít kvalitní a radostný život.

Byl bych také rád abyste si uvědomili, že jsem toto vytvořil pro vás, ve svém volném čase a proto budu rád, když si  z uvedeného vezmete co nejvíce. Možná se to zpočátku bude zdát složité,  ale jsem k dispozici a poradit se můžete se vším.

Nezapomínejme, že by nás měl sport dělat lepšími a odolnějšími jedinci, zlepšovat naše morální vlastnosti.

A jak říkám, když nezkusíš, jak poznáš že to jde??

Díky, že jste dočetli až sem a při jakýchkoli dotazech, či zájmu o podrobnější vysvětlení, napište na honzasmarda@centrum.cz, tel.: 603 524 623.


Foto: FreeDigitalPhotos.net

 
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu