RELAXACE

Relaxace je nezbytná pro průběh regeneračních dějů, pomáhá překonat stavy vyčerpání a omezovat stres (dokonce může mírnit úzkosti a deprese).  Je tedy jednou z metod, kterou mohou sportovci využít pro zlepšení a zkvalitnění fáze zotavení, pomoci jim může i ve chvíli, kdy musí zvládat stresové situace.

Existuje mnoho různých relaxačních technik. Představíme si jednu z nejrozšířenějších, kterou je Jacobsonova progresivní relaxace (tzv. PMR). Relaxační techniky jsou většinou bezpečné, přesto zde mohou existovat některé kontraindikace. Opatrní by měli být lidé trpící psychotickými obtížemi, fobiemi, hypochondrií – obecně nějakým akutním psychickým onemocněním a  lidé trpící problémy se srdeční činností, epilepsií – obecně takovými chorobami, u kterých může relaxace vyvolat zhoršení stavu. Oboje u florbalistů ale zřejmně příliš nehrozí.

Všeobecná doporučení k relaxaci:

  • Zvolte si k cvičení klidné místo, kde vás nic nebude rušit.
  • Nepouštějte se do cvičení, pokud máte hlad nebo jste po jídle.
  • Není dobré, pokud je v místnosti příliš horko nebo příliš zima.
  • Cvičení začněte tím, že si pohodlně lehnete oblečeni v pohodlných volných šatech (později můžete nacvičovat relaxaci i vsedě nebo vestoje).
  • Nedělejte si starosti s tím, jak vám relaxace jde a zda dokážete úspěšně relaxovat. Prostě se do toho dejte a nechte věcem volný průběh.
  • Dýchejte zvolna a pravidelně.
  • Zaznamenávejte si po každém cvičení, nakolik jste se dokázali uvolnit (třeba na stupnici od 1 do 10), abyste věděli, jak a zda se zlepšujete.
  • Relaxaci provádějte pravidelně a opakovaně po delší období, jen tak dosáhnete kýžených výsledků.

Jacobsonova progresivní relaxace je založena na principu, při kterém relaxaci svalů navozujeme vůlí. Relaxace svalů má pak vliv na nervovou soustavu, díky čemuž lze dosáhnout i psychického uvolnění. Relaxace se skládá z provádění jednoduchých cviků, při kterých se zatínají a uvolňují svaly. Princip spočívá v tom, že sval, který se nacházel ve stavu kontrakce, po uvolnění této kontrakce dosáhne většího stupně relaxace, než před svou kontrakcí. Cílem tohoto cvičení je pak  dosáhnut okamžité kontroly relaxace, aniž by před tím musel člověk kontrahovat svaly. Tedy naučit se vědomě utlumovat svalové napětí a zmírnit tak svalový tonus. To je první část Jacobsonovy metody. Druhá část je dosáhnutí umění relaxace při jakékoli běžné činnosti. Člověk si tak  uvědomuje veškeré napětí při svém jednání, které mu je nepříjemné a může mu předcházet. Nácvik zvládnutí této fáze metody může trvat ale velmi dlouhou dobu. Pro sportovce je ale přínosná už první fáze, kdy se postupně a systematicky naučí uvolňovat určitou, žádanou svalovou skupinu nebo dokonce konkrétní sval. To mu pomůže při jejich regeneraci. Navíc, při stavech psychického napětí dokáže metodou uvolnění svalstva toto zvýšené psychické či emocionální napětí utlumit.

Obecné instrukce k PMR:

  • Soustřeďte se na nácvik vnímání rozdílu mezi uvolněním a napětím.
  • Uvědomte si, jak se napětí a uvolnění vzájemně vylučují.
  • Vnímejte vliv tělesné relaxace na psychické uvolnění.
  • Jednotlivé svaly napínejte na 5 až 7 sekund a uvolňovat je nechejte asi 30 – 40 sekund.
  • Napětí spojte s nádechem, uvolnění začněte výdechem.

Následující instrukce, jak provádět relaxaci si nejdříve přečtěte a zapamatujte (nebo nahrajte na diktafon a při relaxaci si je přehrávejte). Až budete relaxovat, nebude už možné do nich nahlížet. Nyní následuje popis progresivní relaxace podle Bernsteina a Borkovce. Pohodlně si lehněte – viz všeobecná doporučení k relaxaci – a:

  • Zatněte lehce pravou ruku v pěst, čímž napínáte svaly předloktí, pak začněte předloktí a dlaň uvolňovat.
  • Mírně nazdvihněte pravé předloktí, čímž se aktivuje pravý biceps, pak začněte biceps uvolňovat.
  • Zatněte lehce levou ruku v pěst, čímž napínáte svaly předloktí, pak začněte předloktí a dlaň uvolňovat.
  • Mírně nazdvihněte levé předloktí, čímž se aktivuje levý biceps, pak začněte biceps uvolňovat.
  • Zdvihněte obočí, tím se napíná sval v oblasti čela, pak začněte čelo uvolňovat.
  • Aktivujte svaly v horní části tváří a kolem nosu, pak  je nechte uvolňovat.
  • Aktivujte svaly v dolní části tváří a čelist, pak  je nechte uvolňovat.
  • Mírně napněte svaly krku a šíje, pak je nechte uvolňovat.
  • Napněte svaly hrudníku, pak je nechte uvolňovat.
  • Napněte svaly břicha, pak je nechte uvolňovat.
  • Napněte svaly pravého stehna, pak je nechte uvolňovat.
  • Pohněte špičkou pravé nohy nahoru (směrem k hlavě), tím se aktivují svaly na přední straně podkolení, pak je nechte uvolňovat.
  • Pohněte špičkou pravé nohy dolů (směrem od hlavy), tím se aktivují svaly na zadní straně lýtka, pak je nechte uvolňovat.
  • Napněte svaly levého stehna, pak je nechte uvolňovat.
  • Pohněte špičkou levé nohy nahoru (směrem k hlavě), tím se aktivují svaly na přední straně podkolení, pak je nechte uvolňovat.
  • Pohněte trochu špičkou levé nohy dolů (směrem od hlavy), tím se aktivují svaly na zadní straně lýtka, pak je nechte uvolňovat.

Poté v duchu ještě jednou krátce projděte všechny svalové skupiny (pravá ruka a předloktí, pravý biceps, levá ruka a předloktí, levý biceps, horní část obličeje, střední část obličeje, dolní část obličeje, krk, hrudník, břicho, pravé stehno, pravé podkolení, pravé lýtko, levé stehno, levé podkolení a levé lýtko). Vnímejte, že všechny svalové skupiny jsou uvolněné. Zůstaňte asi minutu v příjemné celkové relaxaci. Na závěr počítejte od 4 do 1. Na 4 pohněte dlaněmi a chodidly, na 3 ohněte lokty a kolena, na 2 pohněte krkem a hlavou a na 1 otevřete oči.

Kdo zvládl uvědomování si a uvolňování svalových skupin za pomoci pohybu, může pokračovat v praktikování, aniž by se pohyboval. Tzn. dokáže si svalové skupiny dobře uvědomovat a uvolňovat je i bez pohybu.

Cvičení trvá asi 15 minut, pokud ho dobře zvládnete, lze ho zkracovat tím, že se jednotlivé svalové skupiny spojí – nejprve na: celá pravá ruka, celá levá ruka, celý obličej, krk a šíje, hrudník a břicho, celá pravá noha, celá levá noha. Nakonec na: obě ruce, obličej a krk, celý trup, obě nohy.


Vítězslav Carda

Foto: photostock / FreeDigitalPhotos.net

 
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu