NESPAVOST PO TRÉNINKU

Neschopnost usnout po náročném tréninku je způsobena několika faktory. Trénink zvyšuje srdeční frekvenci, zrychluje dýchání, zvyšuje krevní tlak a tělesnou teplotu. Do těla se také vylučují ve vyšším množství hormony jako kortizol a adrenalin.

Tělo je v takovém stavu připraveno na zvýšenou aktivitu a ne na spánek. Po tréninku je tedy zapotřebí tělo uklidnit a tělesnou aktivitu utlumit. To se děje většinou přirozeně. Pokud ale máte po tréninku problémy s usínáním, můžete se pokusit přechod do stavu odpočinku urychlit. Jak?

Nezapomínejte na vyklusání. Vyklusání po tréninku slouží právě k pozvolnému snížení srdeční frekvence a dýchání a dává tělu signál, že náročná fyzická aktivita je u konce a může následovat odpočinek.

Spěte ve vyvětrané a chladnější místnosti. Ideální teplota v místnosti pro spánek je kolem 20°C. Při spánku tělo snižuje svou teplotu (vyšší tělesná teplota je spojená s denní aktivitou, nižší s odpočinkem a spánkem). Pokud tedy přijdete z tréninku rozhicovaní a ještě se budete snažit usnout ve velmi teplé místnosti, tělo bude mít stížené podmínky pro snížení své teploty, a to může to mít negativní vliv na vaše usínání.

Spěte v úplné tmě. Opět platí, že světlo je spojené s denním obdobím a aktivitou. Pokud chcete usnout, vypněte všechny zdroje světla a zablokujte průniku světla zvenčí (např. zatažené závěsy). I malý zdroj světla může působit rušivě a zhoršit usínání. Tělo na světlo reaguje snížením produkce melatoninu (hormon, který usnadňuje usínání a jehož vyšší hodnoty jsou pojeny s cyklem spánku) a zvýšením produkce kortizolu (hormon, který zvyšuje pohotovost organizmu a jehož vyšší hodnoty jsou spojeny s cyklem bdění).

Před spaním si dejte vitamín C a hořčík.  Hořčík je minerál, který pomáhá k relaxaci centrální nervové soustavy a vitamín C snižuje hladinu kortizolu. Společně by měli zajistit to, že se začnete cítit ospalí a rychleji usnete. Patnáct minut před spánkem si tak dejte nápoj obsahující hořčík a vitamín C. Může to být třeba sklenice minerálky Magnesia s citrónovou šťávou nebo rakytníkovou šťávou. Nebo si ve vodě můžete rozpustit vitamín C a hořčík, který koupíte v lékárně.

Poznámka – jsou i další faktory, které nesouvisí přímo s tréninkem, ale ovlivňují kvalitu spánku. Nejběžnější je velká porce těžko stravitelného jídla před spaním, s kterou se musí trávící trakt vypořádat a brání tak v usnutí. Dále kofein, který má povzbuzující účinky a tak není vhodné konzumovat kofeinové nápoje před spaním (nemusí se jednat přímo o kávu, i mnoho jiných nápojů obsahuje kofein – coca-cola, kofola, čaj…). Stres je dalším ničitelem kvalitního spánku a i alkohol, který na někoho sice působí uspávacím účinkem, snižuje celkovou kvalitu spánku. Pokud máte problémy s usínáním po tréninku, snažte se tak vyvarovat tomu, zajít si po tréninku do hospody, dát si 3 piva, proložit je 2 kofolami, doma do sebe rychle nacpat půl hrnce guláše, který zbyl z oběda a usínat ve stresu s myšlenkou, že jsou dvě hodiny ráno a vy musíte v pět vstávat.


Vítězslav Carda

Obrázek: freedigitalphotos.net

 
Komentáře
Jeden komentář k “NESPAVOST PO TRÉNINKU”
  1. Dok napsal:

    Jeden tip zadarmo, zpopularizoval to Tim Ferriss, ale treba curalisti to pouzivaji leta – dlouha studena sprcha nebo jeste lepe koupel ve studene vode, zrychluje to regeneraci a navic urychluje nastup spanku ( nesmi se to prehnat :-), abyste se netrasli zimou a necvakali hodinu zubama :-). Z vlastni zkusenosti – funguje to 🙂

     
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu