NEBOJTE SE PERIODIZACE TRÉNINKU

Periodizací rozumíme obsahovou návaznost tréninků a jejich skládání do cyklů. Dodržování zásad systematičnosti a cykličnosti je v tréninkovém procesu nezbytné. Nelze tréninky úspěšně vázat na sebe bez hlubších vazeb v dlouhodobém kontextu.

Díky periodizaci plánujeme cykly tak, aby se jejich obsah, velikost zatížení a opakování podílely v určitém časovém horizontu na zvyšování trénovanosti, vytváření optimální formy, nebo rozvoje schopností a dovedností u dětí. Cykličnost charakterizujme jako rozčlenění tréninkového roku do kratších úseků pro konkrétní ovlivňování vzhledem k cílům či vrcholům sezony.

Jako jsou základním „stavebním kamenem“ během týdne jednotlivé tréninkové jednotky, ve kterých své představy realizujeme v praxi, podobně je tomu s tréninkovými cykly v dlouhodobějším horizontu v průběhu měsíců. Tréninkový cyklus je časově ohraničený úsek. Rozlišujeme je především podle délky trvání na dlouhodobé, střednědobé a krátkodobé. Cykly se vzájemně podmiňují, každý následující bývá do jisté míry částečným opakováním předchozího. Navíc se v něm vždy objevují nové tendence na základě poučení z minulého období, nového obsahu anebo rozsahu zatížení.

Vymezujeme tyto cykly:

  • roční tréninkový cyklus (RTC) /sezona/
  • makrocyklus (MAC) /1 – 6 měsíců/
  • mezocyklus (MZC) /2 – 8 týdnů/ – střednědobý cyklus (operativní)
  • mikrocyklus (MC) /2 – 10 dnů – obvykle týden/– krátkodobý cyklus
  • tréninková jednotka (TJ) = trénink

Vzájemný vztah cyklů si nejlépe vysvětlíme na následujícím obrázku:

V základně pyramidy by ještě mohl být naznačen i největší úsek – víceletý cyklus (z jiných sportů určitě znáte pojem olympijský cyklus). Ten se používá především u dětí a mládeže, kdy je třeba plánovat čistě perspektivně. Uplatnění může najít i u seniorských družstev, která prochází generační výměnou. Nejčastěji však bývá základem sezona, tedy roční tréninkový cyklus (RTC) daný termínovou listinou. Jeho požadavky jsou limitovány úrovní výkonnosti, zdravotním stavem, psychickou odolností, věkovou kategorií atd., jež pozměňují stavbu aktuálního tréninku.

Všechny kratší cykly jsou naznačené výše. Tréninková jednotka čili jediný trénink je nejmenším střípkem z mozaiky. Pro „trenéřinu“ jsou klíčové zejména operativní mezocykly a mikrocykly. Mikrocyklus rovná se týden (alespoň pro naše potřeby). Vezměme ho jako základ. Je podmíněn cíli a úkoly příslušného vyššího cyklu, mezocyklu. Zároveň určuje program kratších „cyklů“, tedy tréninkových jednotek. Svůj program mikrocyklu rozdělíme mezi jednotlivé tréninky v týdnu a na každém řešíme část úkolů. Stejně tak náš mikrocyklus řeší část cílů a úkolů svého mezocyklu. Proto jsou cykly provázané a nejlépe tomu odpovídá schematické vyjádření výše naznačenou pyramidou.

Abyste nepodlehli dojmu, že jde jen o matematiku, tak zaprvé vám nikdo neřekne, že přesně tyto činnosti máte takto vykonávat tehdy a tehdy. Na florbal není kuchařka, ani nikdy nebude. Jde o kreativní proces, k úspěchům vede řada cest. A zadruhé, elementární potřebou trénování je reagování na aktuální situace a do značné míry improvizace. Tréninkový proces vždy ovlivňují aktuální skutečnosti. Nelze si reálně představit, že máte konkrétně připravené tréninky na měsíc dopředu, můžete mít pouze jisté činnosti v plánu. Vždy budete upravovat a stále dokola vše překopávat podle nastalých aktuálních okolností.

Tréninkový plán je živý organismus a evidencí vždycky zjistíte větší či menší odchylky od původních představ – zvládnete tak většinou více či méně, než jste si předsevzali na určité období (cyklus). Plán sám o sobě není ničím, praxe bez evidence rovněž ne. Kdo jste nezkusil, založte a veďte si trenérský deník. O jeho jednoduchém fungování a plánování se dočtete zde. Díky tomu můžete zlepšit své trénování a hlavně můžete posunout k lepšímu jednotlivé hráče díky plánování jejich týmových i individualizovaných cílů.

Roční plán je koncipován tak, že aktivně zpracovává tréninkový program pro jednotlivé makrocykly (MAC), spíše však mezocykly (MZC). Řekněme zjednodušeně, že makrocykly odpovídají jednotlivým obdobím v průběhu florbalového roku (přípravné, předsoutěžní, soutěžní a přechodné). V nich jsou konkrétně formulovány jednotlivé složky, nezbytné pro řízení tréninkového procesu. Především:

  • stanovení tréninkových cílů
  • skladba tréninku s rozdělením na MZC a MC, počtem utkání
  • organizace tréninku včetně forem možné diagnostiky a metod

Podle tohoto obsahového schématu jsou pak tyto složky především v oblasti prostředků a metod stále podrobněji zpracovávány v plánech mezocyklů a mikrocyklů.

U nejmladších kategorií není třeba klást důraz na periodizaci soutěžního roku. Primárním cílem je dlouhodobý výchovně vzdělávací proces! Zejména v etapě základního tréninku je třeba chápat celý roční cyklus jako všeobecnou přípravu, v níž soutěže a utkání nejsou cílem, ale mají pouze motivační a kontrolní funkci. Stavbu RTC u školní mládeže je nutné jen přizpůsobovat režimu školního roku.

Příklad stavby RTC extraligového týmu mužů
(z diplomové práce Michaely Cepkové – nynější šéftrenérky Tatranu Střešovice)

RTC = 52 MC (52 mikrocyklů, mikrocykly tedy přesně odpovídají kalendářním týdnům).

V přípravném, předsoutěžním a soutěžním období 3 až 5 TJ za MC, v přechodném období 1 až 2 za MC + týdenní kondiční kemp obsahující 2-3 TJ/den a třídenní kemp (technicko-taktický) se 2 TJ/den + teorie

Obecné tréninkové ukazatele:

  • Počet dnů zatížení (DZ) = 250 – 270
  • Počet TJ (PTJ) = 240 – 260
  • Počet hodin zatížení (PHZ) = 430 – 470
  • Počet soutěžních dnů (PSD) = 25-37 soutěžních, 5-9 pohárových, 10-15 přípravných utkání
  • Počet hodin regenerace (REG) = 90-110
RTC extraliga Přípravné období Předzávodní období Závodní období Přechodné období
MC 13 4 31 4
DZ 45-55 15-20 180-200 8-12
PTJ 55-65 17-23 150-165 8-12
PHZ 95-110 26-34 290-310 8-18
PSD 3-5 přípr 3-5 přípr 25-37 + 5-9 pohár + 5-9 příp.
REG 20-30 8 50-60 12

 

Soutěžní období (38. – 16. týden)

– soutěžní utkání dle extraligy + pohár, v době mezinárodních termínů (MT) přípravná utkání

– 3TJ/MC (90 min) + 1-2 všeobecné TJ (60-90 min. kompenzace, maximální a explozivní síla, rychlostní vytrvalost, vytrvalost)

– MC soutěžní + herně rozvíjející, regenerační, vylaďovací

Stavbu přípravného a předsoutěžního období naleznete v minulém článku.

Můj pokus o návrh sezony pro regionální tým je tento:

– bez přechodného období (úplné volno), bez regenerace

– tréninky 3x týdně (1,5 hod.), v srpnu týdenní soustředění

– v říjnu a v lednu víkendové soustředění, Vánoce = 2 týdny volno

Ožehavé téma méně než tří tréninků týdně odpovídajícím zájmovému kroužku, který nevedek funkčním změnám ani opravdovému sportovnímu tréninku otevřu někdy v budoucnu.

  • RTC = 47 MC
  • Počet dnů zatížení (DZ) = 161
  • Počet TJ (PTJ) = 162
  • Počet hodin zatížení (PHZ) = 244
  • Počet soutěžních dnů (PSD) = 20 soutěžních, 5-6 pohárových, 12 přípravných utkání (turnaje)
  • Počet hodin regenerace (REG) = 0

Plán soutěžního období extraligového týmu:

Tabulku s plánem na předcházející měsíce naleznete rovněž v minulém článku. V dnešním obrázku vidíte odshora jednotlivé měsíce s kalendářně očíslovanými týdny – mikrocykly. Soutěžní období odpovídá dlouhému makrocyklu. Možná by bylo lepší jej rozdělit ve dva – oddělit první a druhou polovinu sezony vloženým mezocyklem v době Vánoc. V dalším řádku „ZČ“ značí utkání základní části, „RP“ mezinárodní termíny, „ČP“ pohár a „PO“ play-off.

Zajímavá jsou čísla v dalším řádku, ta totiž značí předpokládanou formu. Doporučuji se k tomuto řádku vrátit i v minulém článku k tabulce přípravného a předzávodního období. Samozřejmě se požaduje držet vysokou úroveň po celou základní část s kulminací v play-off. V praxi je jednoduše nemyslitelné, aby měli stále všichni hráči v týmu skvělou formu osm měsíců v kuse. I proto vložený mezocyklus o Vánocích, proto také prvním vrcholem pohár a druhým vrchol ligy (+ pro některé hráče mezinárodní akce).

V následujících řádcích jsou očíslované mezocykly (MZC) s charakterickými cíly – zde si všimněte především požadavku regenerace + kondičních impulsů na přelomu roku, kdy je ligová přestávka. Následující řádky znamenají znovu čísla mikrocyklů (MC) spolu se zkratkami jednotlivých názvů (vysvětlivky pod tabulkou minulou v článku o letní přípravě – jde zejména o soutěžní mikrocyklus, vylaďovací, herně rozvíjející, kontrolní při přípravných utkáních či regenerační a kondiční o vánocích). Ve spodních řádcích je naznačen obsah jednotlivých mezocyklů – v rovině kondiční, florbalové i teoretické. Některé možná překvapivé kondiční cíle v období ledna až března slouží k připravení hráčů na vrchol sezony.

Operativní plány (MZC, MC)

MZC a MC podrobněji řeší požadavky makrocyklu (MAC). Pokud jde o plánované zatížení, operuje se v plánu tohoto typu se stejnými ukazateli jako v plánech ročních. Doporučuje se již detailnější pohled, aby bylo patrné těžiště TJ, upřesněny by měly být již i tréninkové metody. Operativní plán je východiskem k více či méně podrobné přípravě na tréninky – rozložení tréninkových prostředků, dynamika zatěžování, regenerace, výchovná opatření, materiální zabezpečení, kontrolní činnost apod.

Mezocyklus (MZC)

MZC je střednědobý tréninkový celek, který se skládá z několika MC typického sledu. Jeho hlavním cílem je vytvářet a udržovat specifické adaptace zajišťující trénovanost a sportovní výkonnost v souladu s utvářením sportovní formy. V jeho plánu je zpracován konkrétní obsah jednotlivých složek sportovního tréninku. Stanoveny jsou speciální prostředky a metody, optimální velikost jednotlivých složek zatížení a jejich užití v jednotlivých mikrocyklech. Stavba MZC jasně odráží základní principy zatěžování, především jeho postupné zvyšování, vlnovitý průběh a cykličnost.

V průběhu každého mezocyklu hlídáme:

  • poměr mezi objemem a intenzitou (+ složitostí) adaptace
  • poměr mezi jednotlivými druhy tr. procesu (HCV, TH, KSP, KV, NA, REG, PP – vysvětlivky zkratek naleznete zde)

 

Mikrocyklus (MC)

MC je podřízen úkolům MZC. O účinnosti tréninku rozhoduje přesné a objektivní ohodnocení průběhu zotavení mezi jednotlivými tréninky (TJ). Jeho zanedbání nebo podcenění nejen snižuje účinnost tréninkového procesu, ale může vést i ke stavu přetrénování!

Při tvorbě a realizaci mikrocyklu vycházíme z:

  • jeho zařazení v rámci delších cyklů
  • aktuálního stavu trénovanosti hráčů a individuálních specifik
  • počtu, obsahu a posloupnosti TJ
  • velikosti zatíženi a poměru zatížení a odpočinku u základních typů tréninků

Týdenní mikrocyklus má nejčastěji dva vrcholy (utkání, neděle – neděle). Klasickým průběhem bývá zatížení -> udržení -> vyladění. Plán MC (obvykle zpracovaný na týden) je popisem toho, co a jak má družstvo v průběhu tréninků provádět. Je to stěžejní umění práce trenéra, hraje rozhodující úlohu v přípravě týmu. V plánu MC jsou podrobně zpracovány týdenní cíle a úkoly, stanoveny druhy cvičení a metody jejich provádění, plán je základem pro detailní rozpracování přípravy na TJ.

Typy mikrocyklů:

  • ÚVODNÍ – příprava na následující tréninkové zatížení; malé až střední zatížení především nespecifického charakteru nižší intenzity; použití na úvod přípravného období či po delším přerušení tréninkové činnosti.
  • VŠEOBECNĚ ROZVÍJEJÍCÍ – rozvoj kondiční složky, vysoký objem i intenzita výkonu, především v I. etapě přípravného období.
  • SPECIÁLNĚ ROZVÍJEJÍCÍ – vysoké nároky na objem a intenzitu zatížení v herních podmínkách, sjednocení technicko-taktických aspektů výkonu s kondicí, především herní trénink.
  • VYLAĎOVACÍ – završuje speciální přípravu na utkání, jde o optimalizaci formy, zaměřujeme se na kvalitu souhry. Specifické zatížení včetně modelového tréninku, přípravných utkání. Výrazné snížení objemu zatížení, prostor pro zotavení, individuální přístup, psychologická příprava (navození stavu “pohody”, sebedůvěra, mentální příprava). Použití nejčastěji v předsoutěžním období a před důležitými utkáními (např. finále poháru, superfinále).
  • STABILIZAČNÍ – udržení trénovanosti či sportovní formy i rozvíjející TJ, obvykle na počátku soutěžního období.
  • REGENERAČNÍ – výhradně k regeneračním účelům, nízké aerobní zatížení, po cyklech s velkým tréninkovým zatížením nebo po sérii náročných utkáních.
  • KONTROLNÍ – posouzení účinnosti předchozího tréninkového procesu, nižší objem, výrazněji zastoupen nácvik, testy trénovanosti či přípravná utkání.
  • SOUTĚŽNÍ – udržení (případně vyladění) formy, variabilita zatížení vzhledem k aktuálním utkáním a přípravou na ně, zajištění dostatečné regenerace, příprava na další utkání, soutěžní období.

Příklad soutěžního MC dle M. Cepkové s náčrtem energetického zabezpečení:

ATP-CP LA ANP O2 CELKEM
TH 5 % 15 % 20 %
HCV 10 % 5 % 15 % 30 %
NA 10 % 25 % 35 %
KSP 5 % 5 %
KV 10 % 10 %
CELKEM 30% 20 % 50 % 100 %

Příklady MC dle specifických tréninkových ukazatelů a zón energetického krytí:

Specifičnost Intenzita
MC HR HCV NA KSP KV ATP-CP LA ANP O2
Kondiční 20 % 80 % 30 % (10%) 40 % 30 %
H. rozvíjející 15 % 35 % 20 % 15 % 15 % 30 % 40 % 30 %
Vylaďovací 15 % 20 % 45 % 10 % 10 % 30 % 20 % 50 %
Soutěžní 20 % 30 % 35 % 5 % 10 % 30 % 20 % 50 %
Kontrolní 15 % 15 % 60 % 10 % 30 % 10 % 60 %
Regenerační 45 % 10 % 45 % 5 % 95 %

Jiří Kysel

 
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu