Pohyblivost a kompenzační cvičení

Pohyblivost

Pohyblivost (ohebnost, flexibilita)

= schopnost vykonávat pohyby v plném kloubním rozsahu

– často bývá charakterizována nikoliv jako schopnost, ale jako anatomická kategorie či dílčí součást obratnosti

– můžeme rozlišovat aktivní a pasivní (ta bývá větší)

Činitelé pohyblivosti

  • anatomické zvláštnosti (druh a tvar kloubu, elasticita tkání)
  • aktivita reflexního systému (svalová vřeténka – napínací reflex), šlachová tělíska – ochranný útlum)
  • síla agonistů a antagonistů, svalová rovnováha
  • pohlaví (ženy širší pánev, méně svalů)
  • věk běžně vzrůstá do dospívání, od 25 let zhoršování
  • denní doba, vnějši teplota, rozcvičení, únava, psychické napětí atd.

Cíle pohyblivosti

a)      zvýšit pružnost svalu, protahovat vazivový aparát

b)      usměrnit reflexní aktivitu svalu kloubu

c)      dosáhnout potřebného uvolnění svalu (snížení napětí)

d)     psychické vyladění

e,   je prevencí přetížení, zranění, opotřebovávání svalů, kloubů, chrupavek, šlach

Sportovní odvětví – odlišné nároky na pohyblivost

Florbalový hráč

Florbalový brankář

Strečink a děti ? – laxnost vazivového aparátu, ne statický strečink (nezvládnou správnou základní polohu),

provádět zejména z pedagogických důvodů

Snížená pohyblivost

•         Vede k přetížení svalů, které kompenzují nedostatek P a k jejich  rychlejší unavitelnosti.

•         Může negativně ovlivňovat učení se technice, účinnost techniky, rozvoj rychlosti a síly a jejich uplatnění v technice soutěžního pohybu.

Zvýšená pohyblivost

•         může vést k destabilizaci kloubů a zvyšuje pravděpodobnost poranění jejich vazů

Jak často protahovat

§         Pravidelné zatěžování vede ke snížení pohyblivosti → zařazujme  protahovací cvičení v průběhu nebo po skončení tréninku.

§         nejlépe denně, výraznější přírůstky můžeme zaznamenat při 3-4 TJ za týden a to již po jednom měsíci za předpokladu dodržování zásad

§         pro udržování 3x týdnědoporučujeme aplikovat 2-3 opakování každého cvičení s výdrží v natažení 10s nebo 1 opakování s výdrží 20-30 s. Jako součást kvalitního rozcvičení by bezpodmínečně měla být zahrnuta uvolňovací cvičení kloubů a páteře. Zařazujeme je po úvodním zahřátí před strečinkem.

PROTAHOVÁNÍ SVALŮ

Metody rozvoje pohyblivosti

pasivní – aktivní

statické – dynamické

(mohou se kombinovat)

speciální metody (PNF)

Statické protahování = strečinkodlišné cíle

  • Příprava pohybového aparátu na zátěž (po zahřátí)
  • Délka výdrže je 6-10s, počet opakování jednoho cviku je 3-5x
  • Odpočinek po zátěži (zotavení), kompenzace jednostranného zatížení, aktivní regenerace po vyklusání
  • Doba protažení je delší, kolem 30s a více, počet opakování je 1-2x
  • Samostatná TJ – zvýšení pohyblivosti

Zásady strečinku

  • vždy po zahřátí, uvolnění svalů
  • zaujetí přesné základní polohy
  • pod prahem bolesti, pomalu, rovnoměrně a snadno je ten správný způsob cvičení
  • výdrž
  • dýchání
  • při výdechu prohloubit protažení, popř. v závěru výdrže
  • soustředění
  • od hlavy k nohám

    Metody zvyšující pohyblivost

    Metoda Anderssonova (Opakovací) – 3 fáze

    1, Mírné protažení (easy stretch) – výdrž 30s

    2, Rozvíjející protažení (developmental stretch) – výdrž 30s

    3, Drastické protažení (drastic stretch) – výdrž 5s

    Speciální metody – PNF, PIR

    1. fáze – izometrická kontrakce

    2. fáze – relaxace

    3. fáze – protažení

     

    Partner webu

    Partner webu