Kondiční příprava

Kondiční příprava

Kondiční příprava je v úzké vazbě na Technickou a Taktickou přípravu

Cíle kondiční přípravy:

1)      Všestranný tělesný rozvoj (kultivace pohybového základu)

2)      Stimulace specifických motorických schopností a jejich využití při realizaci techniky

3)      Zvyšování zatížitelnosti, příprava sportovců k realizaci sportovních výkonů

4)      Prevence zranění (profylaxe)

Koordinační (obratnostní) schopnosti

Obratnost = schopnost uskutečňovat koordinačně složité pohyby, rychle si je osvojovat a podle měnících se podmínek je modifikovat.

Primární roli hraje funkce CNS

Pro hráče florbalu spolu s rychlostní velmi důležité schopnosti!

Komplex schopností:

  • Rovnováha (dynamická nebo statická)
  • Orientace v prostoru
  • Spojování pohybů (sdružování, běh a vedení míčku)
  • Diferenciace pohybů (při střelbě)
  • Rytmus (běh, dribling)
  • Přizpůsobivost
  • Reakce (výběr řešení)
  • Učivost (docilita)

Zásady tvorby obratnostních cvičení:

  • zásada všestrannosti
  • rovnovážná a balanční cvičení (ABC training – Agility, Balance, Coordination)
  • volit koordinačně náročná cvičení (6 úspěšných pokusů z 10)
  • zvládnutá cvičení v neobvyklých podobách (změna držení hole, kombinace pohybů: přihrávka + střelba)
  • spojování několika činností v jednu (současný dribling s jinými činnostmi, oddělení práce rukou a nohou)
  • cvičení pod tlakem (časový a prostorový deficit, jiná omezení, psychický tlak)
  • cvičení s dodatečnými informacemi (informace o dalším průběhu cvičení se hráči dozví až v jeho průběhu)
  • cvičení po předchozím zatížení (přesnost střelby po úniku)

Rychlostní schopnosti

Rychlost = schopnost konat krátkodobou (cca do 15 až 20 s) pohybovou činnost bez odporu nebo s malým odporem co nejrychleji.

Základem je podráždění a útlum centrální nervové soustavy a podíl svalových vláken.

  • rozvíjíme spíše rychlostně obratnostní a rychlostně silové schopnosti
  • rychlostní schopnosti by měly být rozvíjeny pravidelně,
  • pokud možno v každé tréninkové jednotce
  • florbal je typicky rychlostním sportem!
  • rozvíjet rychlost ve všech podobách a všech částí těla
  • nejvíce geneticky determinované schopnosti

Komplex rychlostních schopností

  • rychlost reakce
  • prostá (jednoduchá)
  • výběrová (složitá)
  • rychlost acyklická (jednotlivého pohybu)
  • rychlost cyklická
  • frekvence
  • změna směru (agility)
  • akcelerace

Reakční rychlost

–  spojovat s rychlostí acyklickou i cyklickou

–  všechny části těla (ruce, nohy, trup)

metody:

  • Opakovací
  • Analytická

– důležitost motivace

–  využívat širokou škálu pohybu a forem

–  cvičení ve dvojicích (únikové pásy)

–  zrcadlová cvičení

–  starty z různých poloh

–  drobné reakční hry (podbíhání lana…)

–  speciální pomůcky (reakční míče, reakční stěny apod.)

Parametry rychlostního zatížení

Doba trvání             5 – 15 s   (20s)

Počet opakování     2 – 6 x   (4x)

Intenzita               maximální

Délka odpočinku   2 – 4 min

Charakter odpočinku   aktivní

Rychlostní bariéra

Ø      Rozbití

Ø      Vyhasnutí

Princip kontrastu

Prostředky rozvoje rychlosti:

•         drobné rychlostní hry (štafetové soutěže)

•          krátké sprinty (soutěžní princip)

•          stupňované rovinky (motivace)

•          sportovní hry (specifická hráčská rychlost)

•          Agility („znožnost“ – drobné prudké změny směru, obraty, krátké drobné kroky, laterární pohyb, vysoká frekvence pohybu)

Silové schopnosti

Síla = schopnost překonávat odpor vnějšího prostředí pomocí svalového úsilí (kontrakcí).

Typy svalových kontrakcí:

a) izometrická (mění se napětí sv.)

b) izotonická (mění se délka sv.)

•         koncentrická (sval se zkracuje)

•          excentrická (sval se natahuje)

Komplex silových schopností

  • síla statická (bez pohybu v kloubech)
  • síla dynamická
  • výbušná
  • rychlá
  • pomalá (dlouhodobá)
  • maximální

Rozvoj síly:

•           všeobecná silová průprava, silově rovnovážná cvičení

•           hmotnost vlastního těla, cvičení ve dvojicích

•           zátěže – plné míče, expandery, tyče, činky…

Cílem silového tréninku pro florbal je přiměřená úroveň zejména rychlé síly, uplatňování síly v dynamických herních pozicích!

Metodotvorní činitelé

= parametry zatížení, které jsou specifické jednotlivým metodám rozvoje síly

1)      velikost odporu (VO) – 100% = maximální odpor

2)      počet opakování (PO), OM = opakovací maximum – obvykle je dána velikost odporu

3)      rychlost provedení (RP)

Přenos do praxe:

Vysoká VO = nízký PO, nízká RP

Vysoký PO = nízká VO, nízká RP

Vysoká RP = nízká VO, nízký PO

Metody rozvoje silových schopností

Klasické metody

Pro rozvoj maximální síly:

  • m. maximálních úsilí
  • m. opakovaných úsilí
  • m. izometrická
  • m. brzdivá (excentrická)
  • m. intermediární (spojení statické a dynamické kontrakce)

Pro rozvoj výbušné a rychlé síly:

  • m. rychlostní (m. dynamických úsilí)
  • m. plyometrická (m. rázová)
  • m. izokinetická (trenažery)
  • m. vytrvalostní (forma kruhový trénink)

Moderní metody

functional training, core training, bosu training, elastic resistance, aquahit training, power plate training, flexibar training, gymball, elektrostimulace atd.

Příklady metod a počtu opakování v závislosti na odporu:

% OM PO rychlost
100 1
90 2 – 3 nízká
80 – 90 4 – 6
70 – 80 7 – 10 střední
50 20
30 50 vysoká


Metoda maximálních úsilí

Velikost odporu = 95-100% OM

Rychlost pohybu = malá

Počet opakování = 1-3x


Metoda rychlostní

Velikost odporu = 30-60% OM

Rychlost pohybu = vysoká až max.

Počet opakování = 6-12x (nebo daná délkou zatížení 5-15s)

Interval odpočinku = 1-2 min, 3-5 min mezi sériemi


Plyometrie

Velikost odporu = daná výškou pádu, výskoku či dráhou a hmotností zátěže

Počet opakování = 5-6x v sérii, sérií menší počet (3-5)

Interval odpočinku = 3 – 5 min mezi sériemi


Kruhový trénink

Dávkování zatížení na jednotlivém stanovišti:

  • stanovení časového intervalu (obvykle 30-90s)
  • počtu opakování (obvykle 20-30x)
  • individuální dávkování

Zásady kruhového tréninku:

  • pro rozvoj PS i nácvik dovedností
  • většinou pro kondiční rozvoj (síla a rychlostní vytrvalost)
  • cvičení známá a dostatečně jasná, technicky zvládaná svěřenci
  • střídat zatížení různých svalových skupin
  • počet stanovišť mezi 6-12 (může být vyšší i nižší)
  • cvičení neumožňující výrazně jednodušší provedení
  • stanoviště nevyžadující záchranu nebo dopomoc
  • využívat různé cvičební pomůcky, nářadí, načiní apod.


Vytrvalostní schopnosti

Vytrvalost = schopnost provádět déletrvající pohybovou činnost na určité úrovni bez snížení efektivity této činnosti

Vytrvalost = odolnost proti únavě

Jakou úroveň vytrvalosti potřebují florbalisté?

Druhy vytrvalostních schopností:

  • Obecná x speciální
  • Celková x lokální
  • Dynamická x statická
  • Časové hledisko
  • Dlouhodobá – (aerobní oblast)
  • Střednědobá – (aerobní oblast)
  • Krátkodobá – (anaerobní oblast)
  • Rychlostní – (anaerobní oblast)

Metody dlouhodobé vytrvalosti

  • Intervalové metody

= krátkodobé provedení, vysoká intenzita

  • Metody nepřerušovaného zatížení

dlouhodobé provedení, nízká intenzita, pod ANP

  • Metody využívající anaerobní práh (ANP)

Metody intervalové

  • Klasická intervalová metoda
  • Metoda velmi krátkých intervalů
  • Švédská metoda
Klasická intervalová m. M. velmi krátkých intervalů Švédská m.
Doba trvání 90 s 10 – 15 s 3 – 5 min
Počet opakování TF > 140t/min po dobu 20-30min nelze-li již udržet danou intenzitu
Intenzita zatížení TF = 180t/min maximální co největší, ovšem po celou dobu rovnoměrná
Interval

odpočinku

TF = 120 – 140

t/min

10 – 15 s 3 – 5 min
Charakter

odpočinku

aktivní pasivní aktivní


Metody nepřerušovaného zatížení

M. Souvislá M. Střídavá

„Fartlek“

M. Dlouhých

intervalů (ANP)

Doba trvání 30 min a více 30 min a více 8 – 20 min
Počet opakování 3 – 4 x
Intenzita zatížení 130 – 150 t/min 120 – 130 t/min

+

150 – 170 t/min

na úrovni ANP

(175 – 180 t/min)

Interval

odpočinku

6 – 10 (15) min
Charakter

odpočinku

aktivní


Krátkodobá a rychlostní vytrvalost

Krátkodobá vytrvalost

(vysoký LA – psychika)

Rychlostní vytrvalost

(florbal)

Doba trvání 20 s – 2 min 10 -15 (20) s
Počet opakování 3 – 7 sérií,

počet sérii v TJ 1-3

10 – 15 x
Intenzita zatížení relativně

maximální

maximální
Interval

odpočinku

1 : 3

nebo postupně zkracovaný

1 : 4 – 5
Charakter

odpočinku

lehce aktivní aktivní


Rozdíly mezi Rychlostí a Rychlostní vytrvalostí

Rychlost                       RV

Počet opakování        2 – 6 x                   10 – 15 x

Délka odpočinku       2 – 4 min                1 : 4 – 5


Manipulace se zatížením:

Délka zatížení Délka odpočinku Zameření metody
20 s 1:1 Dlouhodobá vytrvalost
20 s 1:3 Krátkodobá vytrvalost
20 s 1:4 (5) Rychlostní vytrvalost
20 s 1:6 (10) Rychlost
 

Partner webu

Partner webu