Rozcvičení

Jaké jsou současné trendy v plánování a realizaci Warm up(u)?

Současné trendy vycházejí z předpokladu, že v první fázi tréninku či před závodem je nutné organismus dostatečně prohřát. Prohřátí redukuje svalovou tuhost, která je častou příčinou poranění svalstva. Ctěn by při procesu prohřívání organismu měl být princip postupnosti a zvyšující se intenzity. Převedeno do praxe to znamená absolvovat několikaminutové pohybové aktivity zpravidla cyklického charakteru s postupně rostoucí rychlostí pohybu. Časový interval, po který je vhodné rozcvičení vykonávat, závisí na celé řadě faktorů. Těžko můžeme nastínit nějakou obecnou šablonu vhodnou pro různé sportovní disciplíny. V odborných pramenech se přesto setkáme s doporučeními, jež uvádějí jako optimální 5 – 15 minutové prohřívání organismu. Krom jiného může délku „prohřívací“ fáze limitovat:

  • typ tréninkového zatížení (závodu), který budeme absolvovat,
  • disciplína, jíž se věnujeme,
  • teplota vzduchu,
  • vhodné oblečení,
  • intenzita, se kterou pohyb vykonáváme,

Jak jsme již napsali výše, intenzita počáteční fáze prohřátí by měla mít vzestupný charakter. Začínat bychom měli v oblasti aerobního prahu (předěl mezi aerobním tukovým a sacharidovým metabolismem), tedy při relativně nízkých tepových frekvencích (paušalizovat vhodný interval TF by bylo velmi nepřesné). Rychlost pohybu by měla postupně narůstat. Maximální intenzita zatížení na konci „rozehřívací“ fáze by neměla být vyšší než v oblasti anaerobního prahu (předěl mezi aerobním a anaerobním metabolismem cukrů). Velice laicky řečeno, jakmile začneme cítit, že nám začínají tzv. tuhnout svaly, je to pro nás určitý signál, že jsme to s intenzitou přehnali a došlo k překročení zmíněného prahu.

U většiny sportovních odvětví se v „rozklusávací“ fázi Warm up(u) setkáme s třemi následujícími chybami:

  1. „Prohřívací“ aktivita je vykonávána skupinově, tedy identicky z hlediska rychlosti pohybu. Úroveň aerobních vytrvalostních schopností vyjádřená prostřednictvím aerobního i anaerobního prahu vykazuje u různých sportovců různé hodnoty z hlediska rychlosti konkrétní pohybové aktivity i z hlediska tepové frekvence. Jeden ze skupinky proto může např. běžet rychlostí 14 km/hod v oblasti aerobního prahu (tedy pro něj v nízké a pohybově velmi příjemné intenzitě), zatímco druhý se může pohybovat při shodné rychlosti i nad hranicí anaerobního prahu. Rychlost rozklusání by tedy měla být přizpůsobena individuálním schopnostem, typu přípravy a stavu organismu atleta.
  2. Pro zpestření tréninkové rutiny (především u dětí) volíme rozehřátí formou honiček. Honičky ve většině případů nesplňují kritérium kontinuity a postupně se zvyšující intenzity pohybu od velmi mírné po cca intenzitu střední. Jak vypadá v reálu typická honička? Sprint, tedy velmi vysoká intenzita zatížení v okamžiku, kdy někoho honím či jsem honěn, a následné statické postávání, když právě nejsem aktivně naháněn. I pro mladé sportovce lze při troše snahy vymyslet takové pohybové činnosti, které umožní dostatečné prohřátí organismu, a přitom nebudou stereotypní (například jednoduché překážkové dráhy).
  3. Prohřátí je vykonáváno v nespecifických podmínkách. Tím máme na mysli činnosti, které svým charakterem neodpovídají aktivitě, kterou budu vykonávat v hlavní části tréninku či při závodu. Tzn., že běžec, který bude v tréninku či závodě běhat, nezvolí pro prohřátí organismu např. jízdu na rotopedu. Pro cvičení v posilovnách platí, že rozehřátí (pokud budu cvičit s činkami a stroji) bude nejrychlejší a nejefektivnější při činnostech, u nichž dochází k zapojení největšího % svalů. Jen pro dokreslení, při plavání se zapojuje méně svalstva než při jízdě na kole, při jízdě na kole (v sedu po rovině) méně než při běhu, při běhu méně než při běhu na lyžích.

Ve druhé fázi Warm upu bychom měli volit protahovací cvičení s dynamickým charakterem. Tedy žádný statický strečink, který je zpravidla v této fázi provozován, ale cvičení dynamická a v určitých případech i cvičení švihová. Délka druhé fáze by měla být okolo 5 minut. Postupujeme zpravidla od cvičení nespecifického charakteru až k pohybům majícím charakter podobný tomu soutěžnímu.

Třetí fáze Warm upu spočívá v aplikaci obecných a specifických cvičení, tzv. drilů, která jsou sportovci zvyklí provozovat před výkonem. Intenzita těchto cvičení je již relativně vysoká (střední až maximální). Řadíme sem např. různé typy běžeckých abeced, speciálních skokanských, běžeckých, vrhačských a jiných cvičení.

V poslední, čtvrté fázi před výkonem zařazujeme do Warm upu činnosti, které budeme provozovat v samotném závodě, tzn. běžec bude v této fázi běhat rovinky, skokan skákat, vrhač házet… Intenzita činnosti je vysoká, ale ne maximální. Interval zatížení krátký (do cca 10 s) a interval odpočinku mezi úseky relativně dlouhý (i několik minut). Počet absolvovaných zátěžových podnětů je nízký, zpravidla 3- 8. Snažíme se o technicky správné provedení pohybu.

A jaké jsou výhody správně vykonaného Warm upu?

  • především zvýšená rychlost kontrakce svalstva po dynamickém strečinku, tedy dovedeno do důsledku, rychlejší pohyby a větší produkce síly než při „klasickém“ rozehřívacím cvičení obsahujícím statický strečink či vynechávajícím některou z fází Warm upu;
  • minimalizace rizik poranění vlivem snížení svalové tuhosti = dynamický strečink
  • usnadněné využívání kyslíku pro svalovou práci (hemoglobin rychleji uvolní O2 při vyšších teplotách = rozklusání);
  • zvýšené prokrvení svalstva = rozklusání;
  • usnadněný přenos nervových podnětů;
  • mentální připravenost na závod či trénink.

Video – dynamický strečink – cviky

 

Zdroj a video: Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity

 

Partner webu

Partner webu