Prevence zranění

V prevenci úrazů ve florbalu jsme se zaměřili především na zranění, která jsou nejpravděpodobnější a často se opakují. Plán prevence je tak zacílen na prevenci úrazů kolena a hlezenního kloubu. Je strukturován tak, aby byl jednoduše použitelný pro jednotlivé hráče na jakékoli výkonnostní úrovni, tak i pro celý tým. Cviky jsou jednoduché a vyžadují minimum pomůcek. Program prevence sestává z řady cvičení, které se provádějí v úvodní fázi TJ (v rozcvičení) a to minimálně 2krát týdně.

Program sestává ze:

  • zahřátí
  • balančních cvičení
  • posilovacích cvičení
  • plyometrických cvičení
  • agility cvičeních
  • vyklusání
  • protažení

Zahřátí

Warm-up hraje klíčovou roli v tréninkovém procesu. Během něj se tělo sportovce připravuje na nadcházející činnosti preventivního programu a na zátěž při tréninku/v utkání. Už samotné zahřátí svalů snižuje významně riziko zranění.
Následující tři cvičení se provádí pozvolnějším tempem a kontrolovaným způsobem.

Běh vpřed (1/3)

Instrukce
Běhejte z jedné strany místnosti na druhou stranu.

Účel cvičení
Sportovec se pomalu připravuje na nadcházející aktivitu.

Poznámky
Důležité je udržovat konstantní tempo cvičení a správnou techniku běhu. Kyčle, kolena a kotníku spolu tvoří přímku (při pohledu zepředu, tzn. koleno nebo kotníku se nevychyluje dovnitř nebo vně).

Čas cvičení
30 sekund.

 

Cval stranou (2/3)

Instrukce
Začněte cvičení v postoji s mírně pokrčenými koleny. Proveďte úkrok stranou levou nohou a přisuňte k ní pravou. Opakujte a na konci dráhy proveďte to stejné na druhou stranu začínajíce pravou nohou.

Účel cvičení
Zapojují se svaly v okolí kyčelního kloubu.

Poznámky
Opět je důležité aby kyčle, kolena a kotníku spolu tvořila přímku (při pohledu zepředu, tzn. koleno nebo kotníku se nevychyluje dovnitř nebo vně).

Trvání
30 sekund.

 

Běh pozpátku (3/3)

Instrukce
Běh vzad pomalu z jedné na druhou stranu haly.

Účel cvičení
Zapojují se kyčelní extenzory a hamstringy.

Poznámky
Důležité je došlapovat na špičky a udržovat neustále mírně pokrčená kolena.

Čas cvičení
30 sekund.

 

Balanční cvičení

Po třech warm-up cvičeních jsou prováděna balanční cvičení zaměřená na svaly kolem kotníku tak, aby posílila a zlepšila koordinaci v hlezenního kloubu. Cvičeních je více, ale vyberte si vždy jen jedno a to tak, aby se v jednom týdnu žádné neopakovalo vícekrát.

Cvičení 1

Instrukce
Stoj na jedné noze , druhá pokrčená. Ruce dejte v bok a dejte pozor na to, aby se kolena vzájemně nedotýkala. Přešlápněte na druhou nohu opět do postoje a držte rovnováhu po dobu 5s.

Délka
10 opakování a 5 sekund výdrž na každou nohu.

Varianty:
– nohy zůstávají natažené
– zavřete oči

 

Cvičení 2

Instrukce
Stoj na jedné noze, druhá přednožmo pokrčená. Ruce dejte v bok a dejte pozor na to, aby se kolena vzájemně nedotýkala. Přešlápněte na druhou nohu opět do postoje a držte rovnováhu po dobu 5s.

Délka
10 opakování a 5 sekund výdrž na každou nohu.

Cvičení 3

Stejné jako cvičení 1, akorát na balanční plošině.

 

Cvičení 4

Stejné jako cvičení 2, akorát na balanční plošině.

 

Cvičení 5

Instrukce
Udělejte dvojice, ve stoji na balanční plošině si přihrávejte míček, 10x na každou stranu.

 

Cvičení 6

Instrukce
Přejděte pomalu po balanční plošině, snažte se aby balanční plošina zůstávala pořád v horizontální poloze (nenakláněla se), 10x na každou nohu.

 

Cvičení 7

Instrukce
Na balanční plošině udělejte 10 mini dřepů tak, aby chodidla zůstávala celou plochou na plošině. Udržujte rovnováhu.

 

Cvičení 8

Instrukce
Na balanční plošině udělejte 10 mini dřepů na jedné noze tak, aby chodidlo zůstávalo celou plochou na plošině. Udržujte rovnováhu.

Většina balančních cvičení se dá provádět i s florbalkou a míčkem (tzn. dá se do nich přidat např. driblink nebo přihrávky).

 

Cvičení posilovací

Tato část programu je zaměřena na zlepšení síly v nohou. Zlepšení svalové síly (zpevnění svalů) napomáhá k lepší stabilitě kolena a hlezenního kloubu. Důležitá je správná technika provedení, nesprávná technika naopak může vést ke zranění sportovce.
Následující tři cvičení jsou prováděna pozvolnějším tempem a kontrolovaným způsobem.

Výpady (1/3)

Instrukce
Začněte cvičení ve vzpřímené poloze s rukama v bok. Proveďte výpad a pak plynule přejděte do dalšího.

Účel cvičení
Posílení přední strany stehen (čtyřhlavý sval stehenní) a zlepšení rovnováhy.

Poznámky
Udržujte vzpřímenou pozici, nepředklánějte se. Koleno zadní nohy se nedotýká země. Koleno přední nohy se nedostává před chodidlo.

Počet opakování
3 série po 10 opakováních.

 

Ruské zakopávání (2/3)

Instrukce
V kleku zafixujte kotníky. Ruce pokrčte skřižmo před tělem a pomalu se předkloňte. Vraťte se do základní polohy.

Účelem cvičení
Posílení zadní strany stehen (hamstringy).

Poznámky
Po celou dobu cvičení udržujte rovná záda. Pohyb je prováděn pouze v kolenním kloubu. Předklon ani záklon tak nesmí být proveden nijakým jiným způsobem (např. ohnutím v bedrech).

Počet opakování
3 série po 10 opakováních.

 

Výpony (3/3)

Instrukce
Stůjte vzpřímeně a rukama se chytněte opory. Pokrčte jednu nohu a druhou proveďte výpon. Vraťte se pomalu do výchozí polohy.

Účel cvičení
Posílit lýtkové svaly a zlepšit rovnováhu.

Poznámky
Pohyb je prováděn pouze v kotníku, ne jinak (např. dřepem).

Počet opakování
2 série po 30 opakováních.

Výpony lze provádět i na vyvýšené podložce s patami ve vzduchu.

 

Plyometrická cvičení

Tato část programu se zaměřuje na získání výbušnosti, síly, vytrvalosti a rychlosti. Důležitá je správná technika, se zaměřením na dopad a rychlý odraz – po dopadu ihned následuje odraz, tzn. jedná se o jeden plynulý pohyb. Dopad je proveden na špičky, aby byl náraz dobře absorbován. Provádí se jen 5 cviků a cviky se pokaždé obměňují.

Vertikální skoky

Instrukce
Začněte cvičení s rukama nataženýma nad hlavou. Provádějte menší výskoky.

Poznámky
Kolena by po celou dobu měla být mírně ohnutá. Při dopadu nesmí směřovat dovnitř. Pohyb by měl vycházet hlavně z lýtek.

Délka trvání
30 sekund.

 

Skoky s pokrčením kolen

Instrukce
Začněte cvičení s pokrčenými koleny a rukama nataženýma podél těla. Vyskočte, ruce jdou nad hlavu a kolena do skrčení nahoru.

Účel cvičení
Zlepšení stability a koordinace pohybů.

Trvání
30 sekund.

 

Dřepy s výskokem

Instrukce
Podobné jako předchozí cvičení, akorát pohyb je započat v hlubším dřepu a nohy jsou ve výskoku natažené.

Poznámky
Pohyb vychází ze dřepu, ne z ohnutí trupu – předklonu (na videu bohužel neukázáno zcela doobře – pozn. redakce)
Délka trvání
30 sekund.

 

Výskoky s otočkou (o 180 stupňů)

Instrukce
Jako cvik druhý s otočením o 180 stupňů.

Poznámky
Soustřeďte se na čistý dopad a na to, aby chodidla dopadla pěkně vedle sebe.
Délka trvání
30 sekund.

 

Žabáky

Instrukce
Začněte cvičení s pokrčenými koleny a rukama nataženýma podél těla. Vyskočte dopředu, soustřeďte se na kontrolovaný a čistý dopad a opakujte.

Poznámky
Při dopadu zůstávají kolena v úhlu 90 stupňů, skok je dlouhý jen tak, aby byl dopad proveden precizně a kolena se při něm nevytáčela dovnitř.

Délka trvání
30 sekund.

 

Přeskoky ve výpadu

Instrukce
Proveďte výpad a poskokem se dostaňte do výpadu na druhou nohu.

Poznámky
Dodržujte po celou dobu správnou polohu ve výpadu.

Délka trvání
30 sekund.

 

Boční přeskoky

Délka trvání
30 sekund.

 

Přeskoky vpřed a vzad

Délka trvání
30 sekund.

 

Přeskoky vpřed a vzad na jedné noze

Délka trvání
30 sekund.

 

Přeskoky na jedné noze do kříže

Počet opakování
2 série po 4 skocích na každou nohu.

 

Agility

Po pěti plyometrických cvičeních jsou prováděna agility cvičení. Tato část programu se zaměřuje na rychlostní schopnosti a běžecké dovednosti a kontrolu pohybu sportovce. Cvičení se zpočátku provádějí pomalejším tempem tak, aby se sportovec naučil technice, poté se tempo zvyšuje.

Čáry (1/3)

Instrukce
Běh se provádí tak, ajk vidíte na videu.

Účel cvičení
Zlepšení dynamické stability kyčelního, kolenního a hlezenního kloubu.

Poznámky
Důležitá je správná technika běhu, běh po špičkách ve sníženém postoji se stále mírně ohnutými koleny.

Délka trvání
60 sekund.

 

Běh mezi kužely (2/3)

Instrukce
Viz video.

Poznámky
Pohyb je u kuželu zastaven v pozice v pokrčeném stoji na jedné noze.
Délka trvání
60 sekund.

 

Odpichy (3/3)

Instrukce
Běh se zdůrazněným odrazem a vysokým zvedáním kolen.

Doba trvání
60 sekund.

 

Po těchto cvicích zařazených do úvodní části TJ následuje hlavní část TJ a po ní vyklusání a protažení.

Zdroj: Rens van Hulst a Evita Dubbeling

Floorball Prevention Program

 

Partner webu

Partner webu