Běžecká abeceda

Běžecká abeceda se provádí na rovince dlouhé asi 20 až 30 metrů a pokud je součástí rozcvičení, stačí provádět každý cvik jednou. Při provádění se soustředíme na následující obecné zásady:

  • na odrazu ve směru běhu
  • došlap na přední vnější malíkovou část chodidla
  • dolní končetiny po odrazu provádí pohyb uvolněně
  • zdvih kolene je jen do optimální výšky
  • hlava a trup jsou vzpřímené, vytažené, pohled směřuje dopředu, nepředkláníme ani nezakláníme se
  • při běhu pracují i paže (běžecky)

Liftink
Při liftinku mají špičky chodidel stálý styk se zemí a snažíme se dosáhnout maximálního rozsahu pohybu v kotníku. Stojnou nohu v koleni protlačíme do propnutí a patu položíme až na zem. Poté následuje maximální zdvih paty až o opření o palec nohy, pánev je mírně podsazená a boky tlačíme vpřed. Trup a hlava jsou vzpřímené. Ruce mohou být ze začátku svěšené, později provádí běžecký pohyb. Jedná se upravený klus mírně z místa s důrazem na dvojí pohyb kotníku a úplné propnutí stojné nohy v koleni. Pohyb vpřed je vždy asi jen o půl stopy.
Chyby: zvedání chodidel úplně od země – viz první dvojice obrázků, neúplné protlačení kolene stojné nohy (pohyb v podřepu) – viz druhá dvojice obrázků.

Skipink
Je běh s vysokým zvedáním kolen. Oproti liftinku je pohyb v kotnících menší, ale je kladen důraz na dvojitou práci kotníků, tzn. došlap je proveden na špičku, noha je v kotníku zpevněna a chodidlo pákovým pohybem v kotníku tlumí náraz a v následujícím momentu se stejný mechanismus rychle postará o odraz ze špičky. Oporová noha je natažená, pánev podsazená, trup a hlava vzpřímeně, pohyb rukou je běžecky v plném rozsahu.
Chyby: „sezení“ – viz první dvojice obrázků, záklon – viz druhá dvojice obrázků, dále oporová noha je pokrčena nebo došlap na celé chodidlo.

Zakopávání
Jedná se o zakopávání bérců. Dochází k protahování předních stehen, přičemž rozsah pohybu stehen je minimální, tzn. stehna zůstávají v prodloužení trupu, kolena se nepohybují vpřed. Pohyb je proveden poměrně rychle, patami se kopeme do hýždí, odraz i došlap je prováděn ze špičky. Trup je vzpřímeně a pohyb paží běžecky.
Chyby: stehno nezůstává kolmo k zemi a je za trupem – viz první dvojice obrázků, koleno se pohybuje vpřed – viz druhá dvojice obrázků, dále záklon nebo prohnutí, pohyb je pomalý, došlap je na plné chodidlo.

Předkopávání (s nataženýma nohama)
Je cvik zaměřený na posílení lýtka a rychlou práci chodidla při odrazu. Provádí se na natažených nohách, tzn. že nohy se neohýbají v koleni. Došlap je aktivní. Špička chodidla je před dopadem přitažena k bérci a odraz ze špičky je proveden s maximálním dopnutím kotníku. Trup je vzpřímený, pánev co nejvíce podsazená a paže se pohybují běžecky. Celý pohyb je prováděn před tělem.
Chyby: příliš velký záklon – viz dvojice obrázků nebo nedostatečně aktivní rychlý došlap.


Dopichy
Neboli poskočné poskoky. Obě nohy dopadají současně, ihned následuje rychlý energický odraz z jedné nohy (druhá ji jen doprovází) se zdůrazněním pohybu kolene odrazové nohy. Špičky chodidel přitahujeme k bérci, trup je vzpřímený, paže se pohybují běžecky. Soustředíme se na dvojitou práci kotníků.
Chyby: nohy dopadají daleko od sebe – viz obrázek, nebo nedopadají naráz, nebo je odraz příliš pomalý.

Dalším způsobem jak zpestřit trénink a dosáhnout stejného efektu jako při běžecké abecedě a ještě zvýšit obtížnost koordinace je překážková abeceda. K té jsou samozřejmě už zapotřebí překážky, klasické atletické, které používají překážkáři (ideálně s možností nastavit výšku překážky). Jejich výška a rozmístění závisí na výšce, délce kroku a zdatnosti vašich svěřenců. Stručné popisy cviků:

Přetahovka
Přední noha došlapuje před překážku. Přetahová noha jde přes překážku krouživým pohybem v kyčli a je pokrčena tak, aby kotník byl níže jak koleno. Pohyb je veden ze špiček a boky protlačujeme dopředu.

Švihovka
Přední noha opět došlapuje před překážku. Koleno jde ostře vzhůru a noha za překážkou aktivně zašlapuje.

Kačáky
Obě nohy jdou přes překážku. Koleno ostře nahoru, zášlap je aktivní, stejně jako práce přetahovky.

Středem
Jedná se spojení pohybu švihovky a přetahovky. Důležité je dodržení rytmu a aktivní práce. Zásady jsou stejné jako u přetahovky a švihovky.

Posledním cvičením, které si představíme, jsou mezerová cvičení zaměřená už zcela na rozvoj koordinačních schopností. Základní zásady jsou pohyb ze špičky, vzpřímený trup a hlava a běžecký pohyb paží. Jednotlivé cviky jsou jednoduché a tak nebudeme uvádět jejich popis, uvidíte je na videu. Dají se donekonečna variovat a rozšiřovat.


Video bylo natočeno na školení trenérů licence B v organizaci ČFbU. Tímto unii děkujeme za možnost video pořídit a za spolupráci při jeho natáčení.

 

Partner webu

Partner webu