KONDIČNÍ CVIKY PRO BRANKÁŘE

Na videu můžete zhlédnout zásobník cviků pro brankáře do kondiční přípravy. Jedná se převážně o cviky balančně posilovací s přihlédnutím k tomu,  jaké svaly brankáři potřebují posilovat. Obecně se jedná o střed těla (břicho, záda), ramena, stehna.

Využito je několik pomůcek – Sandbag (pytel s pískem), TRX (závěsný posilovací systém), Medicinbal, BOSU (balanční polokoule), Theraband (guma), míčky, kužely, pneumatika z traktoru.

Cviky nejsou seřazeny v nějaké posloupnosti, ani se nejedná o kompletní trénink. Je na vás vybrat svým svěřencům takové, které uznáte za vhodné a sestavit z nich trénink.

Obtížnost cviků lze zvýšit či snížit přidáním, nebo ubráním zátěže (těžší Sandbag, větší sklon na TRX, těžší Medicinbal, silnější guma, těžší nebo větší míčky, větší pneumatika).

Cviky se provádí vždy se zpevněným trupem (a pokud cvik nevyžaduje jinak) s rovnými zády. Udržení zpevněného trupu (core) je důležité. Cviky zpočátku provádějte pomalu a kontrolovaně, postupně, jak si osvojíte techniku, můžete rychlost provedení zvyšovat a přidat do cviků větší dynamiku.

Cviky na videu jsou kvůli úspoře času většinou předvedeny jen na jednu stranu (např. jen pravá noha), při cvičení pak samozřejmě platí, že procvičíte obě strany (tzn. např. pravou i levou nohu).

Cviky a poznámky k nim:

  1. výpady v chůzi se závažím nad hlavou (provádět pomaleji a kontrolovaně)
  2. rozpažování na TRX (provádět pomalu a kontrolovaně, ramena tlačit dolů)
  3. split na TRX (provádět pomalu a kontrolovaně)
  4. ypsilon na TRX (provádět pomalu a kontrolovaně)
  5. vytáčení do stran na TRX (provádět pomalu a kontrolovaně, ramena tlačit dolů)
  6. dřepy na jedné noze na TRX (zadní noha zavěšená, TRX ji táhne směrem dozadu)
  7. dřepy na jedné noze na TRX, koleno nahoru
  8. dřepy na jedné noze na TRX, koleno nahoru, zadní noha jde do strany (do kříže)
  9. vykopávání do boku, noha zůstává ve vzduchu (TRX slouží k tomu, aby udržoval polohu těla vzpřímeně a ruce v postavení jako při chytání, TRX neslouží k tomu, aby jste na něm viseli a cvik si tak ulehčili – právě naopak)
  10. vykopávání do boku, špička se dotkne země (cvik se provádí rychle a dynamicky)
  11. vykopávání dopředu (cvik se provádí rychle a dynamicky)
  12. vykopávání do boku, špička se dotkne země (bez TRX)
  13. vykopávání dopředu (bez TRX)
  14. vykopávání do boku (s TRX a na BOSU)
  15. klek na BOSU, jedna ruka drží gumu, druhá chytá míček (napnutí gumy je takové, aby vás táhla mírně dozadu a do strany – opět, guma neslouží k tomu, aby jste se jí drželi a cvik si ulehčili, ale k tomu, aby vás naopak vyváděla z rovnováhy a cvik ztížila)
  16. klek a házení medicinbalu – dopředu
  17. dopředu s úklonem
  18. do strany
  19. dozadu
  20. dozadu s chycením
  21. klek a házení medicinbalu – dopředu na BOSU
  22. do strany na BOSU
  23. dozadu na BOSU
  24. dozadu s chycením na BOSU
  25. přesuny do strany s gumou
  26. klek sedmo – klek (cvik se provádí dynamicky a co nejrychleji)
  27. klek – výskok (pozor, při tomto cviku jdou kolena při výskoku do strany, nepropadají se dovnitř – do „X“, cvik je na kolena velmi náročný, proto se provádí vždy jen pár opakování – 3 až 5)
  28. klek – výskok, pohled zepředu, kde je vidět pozice v dřepu s koleny vytočenými do stran
  29. klek na jedné – výskok (opět platí provádět jen menší množství opakování)
  30. stoj na jedné noze, přenášení medicinbalu (provádět pomaleji a kontrolovaně)
  31. výpad, vytočení do stran s medicinbalem (provádět pomalu a kontrolovaně)
  32. stoj na jedné noze, dřep na tři strany (provádět pomaleji a kontrolovaně)
  33. sklapovačky s přenášením medicinbalu
  34. sed, zvednuté nohy a vytáčení s medicinbalem – se vzpažením
  35. bez vzpažení
  36. přesuny do stran s medicinbalem a zvednutím nohy (cvik se provádí co nejpomaleji)
  37. turecké vstávání (ruka s medicinbalem, či jiným závažím, je po celou dobu napnutá, technika pohybu do lehu a zpět je libovolná, druhá ruka ale nepomáhá)
  38. ovocný ninja (švih medicinbalem je co nejrychlejší a proveden silou jak nahoru, tak dolu)
  39. kobra na medicinbalech, či jiných vyvýšených podložkách (cvik se provádí pomalu a kontrolovaně)
  40. unožování s medicinbalem
  41. úklony v kleku se sandbagem
  42. vzpor na straně, chytání míčku
  43. skok šelmy (základní pozice je velmi nízko a s rovnými zády)
  44. čtverec (pozice v které se pohybujte je nízký široký stoj rozkročný, trenér hlásí barvu kužele a občas přihodí míček)
  45. převracení pneumatiky

Nakonec bych chtěl velmi poděkovat kolegovi trenérovi a brankáři Miroslavu Vybíralovi, který se propůjčil do role všechny cviky na videu ukázat a protože jsme video natočili celé naráz, dostal řádně zabrat 🙂 .

Pokud máte k provedení některých cviků dotazy, piště do komentářů pod článkem.


Vítězslav Carda

 
Komentáře
7 komentářů k “KONDIČNÍ CVIKY PRO BRANKÁŘE”
  1. jan napsal:

    kdo to tvoril?

     
  2. susenka napsal:

    Zajimalo by me jen, jake jsou nejvhodnejsi pocty opakovani? Skvely clanek 🙂

     
    • VC napsal:

      Počet opakování je vcelku standardní 10-12, některé lehčí cviky mohou být s vyšším počtem opakování – 15, některé se, jak je poznamenáno, provádějí s malým počtem opakování (cviky 27 a 29). Záleží také samozřejmě na schopnostech a úrovni sportovce, tomu se přizpůsobí počet cviků/počet sérií/počet opakování.

       
  3. W14 napsal:

    Mohl byste prosím opravit video? Jestli je to teda ještě možné? Děkuji moc.

     
  4. Sabina napsal:

    Muzete prosim obnovit video? Předem děkuji.

     
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu