KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ VE FLORBALU II/II

První část článku zde.

Autory článku jsou Ondřej Špalek a Petra Zatloukalová.

6. Příklady kompenzačních cvičení

Největší svalové dysbalance vznikají v oblasti zad, kde se velice často u florbalistů a florbalistek vyskytuje tzv. „horní zkřížený syndrom“. Ten se projevuje oslabenými flexory krční páteře a dolními fixátory lopatek. Naopak zkrácené jsou zdvihač lopatky, prsní svaly, horní vlákna trapézového svalu a dolní vlákna širokého svalu zádového. Při kompenzaci je také třeba myslet na posílení vzpřimovačů páteře – jejich oslabení totiž prohlubuje ohnutý předklon, který není u hráčů žádaný.

Cvičení uvedená níže, jsou jednotlivé příklady cviků, vhodné ke kompenzaci nejdůležitějších partií těla, které jsou florbalem nejvíce zatěžovány. Nejsou však seřazeny tak, jak by měly po sobě při kompenzační jednotce navazovat. Při sestavování posloupnosti cvičení je důležité řídit se určitými zásadami: Podmínkou efektivního výsledku je dodržování posloupnosti jednotlivých cvičení, kdy na prvním místě zařazujeme cvičení protahovací po důsledném uvolnění a teprve na místě druhém posilování svalových skupin s opačnou funkcí (antagonistů). Proto je velice důležité do samotné  cvičební  jednotky  zařadit  protahování  antagonistů  svalů,  které je  třeba při kompenzaci florbalu posilovat.

Uvědomění si správného držení těla:

Svalové dysbalance v oblasti zad často způsobují nesprávné držení těla. Proto je velice vhodné si před samotnými kompenzačními cviky uvědomit, jak vypadá správný postoj.

Základní poloha: Leh na zádech, připažit, dlaně vzhůru.
Nádech – dokonalé uvolnění.
Výdech – podsazení pánve kontrakcí břišních a hýžďových svalů, propnutí a protažení přinožených dolních končetin směrem od středu těla (kotníky a kolena u sebe), mírně propnuté špičky.
Nádech – z pánve protažení páteře v podélné ose těla (týlním hrbolem sunout hlavu po podložce do dálky, lehce přitáhnout bradu k hrudní kosti a vnímat zmenšení krčního prohnutí), vytočení dlaní vzhůru s rozložením ramen do stran a sunutí lopatek směrem k hýždím.
Výdech – výdrž, vnímat dotyk s podložkou patami, lýtky, hýžděmi, vrcholem hrudní kyfózy a hrbolem kosti týlní.
Nádech – uvolnit, vnímat uvolnění a mírné zvětšení jednotlivých zakřivení páteře s mírným záklonem hlavy (zkrácení vzdálenosti mezi kostí křížovou a hrbolem kosti týlní).

SVALY NUTNÉ PROTAHOVAT SVALY NUTNÉ POSILOVAT
Zdvihač lopatky Flexory krční páteře
Prsní svaly Dolní fixátory lopatek
Široký sval zádový Vzpřimovače páteře

Zdvihač lopatky – protažení:

1.
Základní pozice: Stoj mírně rozkročný, hlavu táhnout  vzhůru, ramena tlačit vzad a dolů.                                                                                                                                    Mírně zapažit a chytnout pravou rukou levé zápěstí, s výdechem uklonit hlavu  vpravo  a  současně táhnout  pravou  rukou  levou  paži  směrem   vpravo dolů.
Totéž cvičení  opakovat na druhou stranu.
2.
Základní  pozice:  Stoj  rozkročný,  ruce  podél  těla,  hokejku držet za zády, ramena táhnout dolů.
Otočit hlavu tak, aby pohled směřoval přes ramena směrem vzad. V této poloze krátce setrvat a poté protáhnout i druhou stranu. Dbát na to, aby byla hlava celou dobu vytažená vzhůru.

3.
Základní pozice: Sed na míči, hlava v prodloužení těla, lehce táhnout vzhůru, ramena tlačit vzad a dolů.
S výdechem uklonit hlavu vpravo, skrčit vzpažmo zevnitř pravou, dlaň na levou tvář a přitáhnout hlavu k rameni.
Totéž opakovat na druhou stranu.
Při úklonu na pravou stranu tlačit levé rameno dolů k zemi.

4.
Základní pozice:  Sed na židli, vytáhnout z  pánve  a  vyrovnat páteř.
S  výdechem  uklonit  vpravo, paže nechat volně viset podél těla. Totéž na  druhou stranu.
Nepředklánět se, úklon provést v boční rovině, nezvedat hýždě od židle.

5.
Základní pozice: Leh na levém boku, vzpažit levou, pokrčit připažmo pravou, předloktí směřuje dovnitř. Spolucvičenec táhne pravé rameno cvičence dolů směrem k pánvi.
Hlava je fixována v základní poloze, nesmí být tlačena k zemi. Pasivní protažení  musí  být  provedeno  velice  pomalu,  pouze do  pocitu  mírného tahu.
Totéž na druhou stranu.

Prsní svaly – protažení:

6.
Základní pozice: Stoj rozkročný, předloktí pravé paže opřeno o stěnu, loket v úrovni ramene.
Výkrokem vpřed a pootočením trupu vlevo, při fixovaném předloktí, zvolna protahovat prsní sval.
Totéž na druhou stranu.
Neprohýbat v bedrech.

7.
Základní pozice: Vzpřímený sed na židli, předpažit pravou (míč před hrudníkem ve výši ramen).
S výdechem pohybovat míčem vpravo- přes upažení do zapažení, po celou dobu doprovází pohyb pohled očí.
V konečné poloze nadechnout, podívat se dál za míčem ve směru pohybu a s výdechem dotáhnout do tohoto místa.
S vdechem provést návrat do základního postavení.
Totéž vlevo.
Po celou  dobu je pánev fixována v základním postavení (nedoprovází pohyb trupu do rotace).

8.
Základní pozice: Klek sedmo. Pravá ruka na míč (gym ball), odkutálet mírně do strany,  ramena   tisknou k  zemi.
Výdrž, cvik provést i na druhou stranu.
Hlavu nenatáčet, pohled směřuje do země. Míčem lze kutálet do různých směrů a najít si tak nejpříjemnější polohu.

9.
Základní pozice: Vzpor klečmo, kolena v šíři kyčlí na výstupku úseče, dlaně opřít o podložku.
Upažit a otevřít hrudník vlevo, levá paže směřuje ke stropu.
Totéž na druhou stranu.
Střed rotace neprobíhá v pase.

10.
Základní pozice: Klek za úsečí, sed na patách, předklon, dlaně se opírají o výstupek úseče.
S výdechem protlačit ramena a hrudník k podložce, prodýchat.
Při cviku nedochází k prohnutí v bedrech.

Široký sval zádový – protažení.

1.
Základní pozice: Stoj mírně rozkročný, předpažit dovnitř, spojit ruce, dlaně přes sebe.
S výdechem ohnout v hrudní páteři (vyhrbit záda), tlačit do dlaní vpřed.

2.
Základní pozice: Klek na úseči, kolena v šíři kyčlí, paže v připažení.
Úklon, paže napomáhají k získání rovnováhy.
Je důležité uvolnit střed těla, úklon vychází z kyčlí.

3.
Základní pozice: Sed na míči.
S nádechem vytáhnout z pánve a vyrovnat páteř, s výdechem pomalý  kulatý předklon (rolovat páteř obratel po obratli). Paže volně podél těla, čelo směřuje ke kolenům, ruce k zemi.

4.
Základní pozice: Sed skrčmo, obejmout stehna, ruce spojit pod koleny.
S nádechem se vytáhnout z pánve a vyrovnat páteř.
S výdechem ohnout páteř- vyhrbit záda.

5.
Základní pozice: Sed, nohy mírně pokrčené. Předklon, hrudník opřít o stehna.
Rukama uchopit stehna v podkolení.
S výdechem pomalu natahovat nohy.
Hlava zůstává opřena o kolena.

Flexory krční páteře – posílení.

1.
Základní  pozice:  Vzpřímený  sed  na  židli,  skrčit   upažmo   pravou  (prsty přidržuji míč na pravé straně hlavy).
Lehce zatlačit hlavou proti míči (hlava neprovádí žádný pohyb), výdrž,  s výdechem uvolnit.
Totéž na levou stranu.
Tlak proti míči musí být malý, netlačit silou.

2.
Základní pozice: Sed na židli. Levá ruka uchopí bradu.
Tlačit bradou do ruky, směrem k hrdelní jamce.
Během pohybu nesmí současně docházet k záklonu hlavy.

3.
Základní pozice: Vzpřímený sed na židli, skrčit upažmo pravou (prsty přidržují míč na pravé straně hlavy).
Lehce zatlačit hlavou proti míči a za stálého tlaku otáčet hlavu vpravo, s výdechem uvolnit.
Totéž na levou stranu.
Tlak proti míči musí být malý, netlačit silou.

4.
Základní pozice: Vzpřímený sed na židli, skrčit předpažmo (prsty přidržují míč na čele).
Lehce  zatlačit  čelem  proti  míči   (hlava  neprovádí  žádný  pohyb),   výdrž, s výdechem uvolnit.
Tlak proti míči musí být malý, netlačit silou.

Dolní fixátory lopatek – posílení.

1.
Základní pozice: Stoj mírně rozkročný, přitisknout hřbet levé ruky na levou hýždi, guma navinutá na rukách.
Zvednout levou paži.
Nevracet se až do úplného uvolnění, pořád nechat gumu lehce napnutou.

2.
Základní pozice: Vzpřímený sed na židli, skrčit upažmo (ruce přidržují míč v oblasti krční páteře).
S vdechem zatlačit lokty směrem vzad, s výdechem uvolnit.
Hlava je stále v prodloužení páteře.

3.
Základní pozice: Leh na míči (míč pod břichem).
S  výdechem  zvednout  trup (dolní končetiny  tvoří s trupem  přímku), zapažit.
S vdechem uvolnit zpět do základní pozice.
Při cvičení nezaklánět hlavu.

4.
Základní pozice: Leh pokrčmo roznožný v šířce boků, vzpažit, dlaně směřují vzhůru.
Stáhnout lopatky do upažení pokrčmo (tzv. „svícen“).
Nepokládat paže na zem, mezi trupem, pažemi i v loktech je úhel 90 stupňů. Bedra tlačit k zemi.

5.
Základní pozice: Leh na břiše mírně roznožný, skrčit vzpažmo zevnitř (ruce přidržují míč na týle).
S vdechem zvednout lokty co nejvíce od podložky a po krátké výdrži s výdechem uvolnit zpět do základního postavení.

Vzpřimovače páteře – posílení.

1.
Základní pozice: Leh na břiše na míči.
Natáhnout  pravou  paži  a  levou  nohu,  levá  paže  a pravá noha dělají oporu. Výdrž 6 – 12 sekund.
Totéž na druhou stranu.
Paži a nohu  zvednout  vždy  tak,  aby  tvořily  přímku  s  trupem.  Pokud  není možné cvik provést  je možno zvednout buď jen nohu, nebo jen ruku.

2.
Základní pozice: Klek, břichem nalehnout na míč.
Napnout nohy a zároveň zvednout trup a paže, zapřít špičky, případně chodidla o stěnu.
Výdrž a návrat do základní pozice.
Cvik opakujeme 5- 10krát.
Hlava v prodloužení těla, pohled směřuje dolů. Neprohýbat se v bederní části. Při cviku zatnout hýžďové svaly.

3.
Základní pozice: Leh na míči- míč pod břichem.
Z lehu na míči otočit trup o 90 stupňů vlevo a současně unožit pravou.
Cvičení střídat na obě strany.

4.
Základní pozice: Klek, břichem nalehnout na míč.
Napnout nohy, sepnout ruce za hlavou a natáčet trup doprava a doleva.

Obrázek: florbalovigolmani.cz

 
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu