KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ VE FLORBALU I/II

Autory článku jsou Ondřej Špalek a Petra Zatloukalová.

Florbal to nejsou jenom kličky, zákroky a branky. Florbal to je především moderní sport, který má v sobě stále velký potenciál rozvoje. A právě proto se pojďme na tento sport podívat z jiné strany. A to z hlediska přípravy a rozvoje jednotlivce v tomto sportu. Možná čekáte, že Vám přineseme článek zabývající se rozvojem individuálních schopností jednotlivce, ale nikoliv. Rozhodli jsme se zaměřit na popis kompenzačních cvičení, které nám pomáhají odstranit jednostrannou zátěž tohoto sportu. Celá série obsahuje 5 článků a vychází z bakalářské práce Petry Zatloukalové, které nesla název „Kompenzační cvičení ve florbale“.

Jednotlivé kapitoly jsou připraveny od základní charakteristiky problému, která by nás měla seznámit se základními otázkami, přes popis využitelných pomůcek ke kompenzačním cvičením až po představení jednotlivých cviků.

1. Obecná charakteristika svalů

V lidském těle existují svaly s tendencí ke zkrácení (posturální) a svaly s tendencí k ochabování (fázické).

Hlavní funkcí svalů posturálních je udržování vzpřímené polohy těla. Tyto svaly jsou vývojově starší než fázické, jsou vytrvalé a silné. Mají lepší cévní zásobení, jsou odolnější a mají vyšší práh dráždivosti. Rychle regenerují. Posturální svaly pracují na našem těle nepřetržitě s neustálým napětím a to v klidu i v pohybu. Tyto svaly je nutné protahovat.

Hlavní funkcí svalů fázických je vykonávat pohyb. Je jich o polovinu méně než svalů posturálních. Rychle se unaví, jsou vývojově mladší, mají horší cévní zásobení a pomalu regenerují. Fázické svaly nepracují, pokud je k tomu nenutíme. Bez pohybu ochabují a slábnou- atrofují. Fázické svaly je proto nutné posilovat s důrazem na pohybovou přesnost.

SVALY FÁZICKÉ SVALY POSTURÁLNÍ
hýžďové svaly kývač hlavy
dlouhý sval krční horní část trapézu
dlouhý sval hlavový zdvihač lopatky
vzpřimovače hrudní páteře
prsní svaly
deltový sval dvojhlavý sval pažní
široký sval zádový (horní vodorovná vlákna)
trojhlavý sval lýtkový
trojhlavý sval pažní čtyřhranný sval bederní
střední a dolní část trapézového svalu
bedrokyčlostehenní sval
přímý sval břišní dvojhlavý sval stehenní
šikmé svaly břišní (zevní a vnitřní) sval pološlašitý
rombické svaly sval poloblanitý
přední pilovitý sval čtyřhlavý sval stehenní (přímý stehenní sval)
svaly kloněné

Tab.: Rozdělení nejdůležitějších svalů na fázické a posturální (tučně označené jsou svaly, na které je třeba se zaměřit při kompenzaci ve florbale).

Dělení svalů podle funkce:

  • Agonisté: svaly, které působí ve směru pohybu, a pohyb způsobují.
  • Antagonisté: svaly působící proti sobě.
  • Synergisté: svalové skupiny, které spolupracují s agonisty, napomáhají vykonání pohybu, ale pohyb nejsou schopny vykonávat samostatně.
  • Svaly fixační: umožňují provést hlavní pohyb fixací potřebné polohy některých segmentů.
  • Neutralizační svaly: neutralizují vykonání druhého směru pohybu, a tím eliminují nežádoucí souhyby.

Jednou ze základních vlastností svalových vláken je svalová kontrakce, kdy sval reaguje na podnět z centrální nervové soustavy.

Rozlišujeme:

  • Izometrická kontrakce – nedochází ke změně délky svalu, ale mění se svalové napětí (tonus).
  • Izokinetická (izotonická) – nemění se napětí, ale délka svalu.
  • Auxotonická – se změnou napětí ve svalu dochází také ke změně délky svalových vláken.

Kosterní svaly nepracují izolovaně ani při jednoduchých pohybech, nýbrž ve svalových smyčkách. Je velice důležité myslet při realizaci kompenzačních cvičení na správné provedení pohybu. Pokud nebudeme cvik provádět přesně podle instrukcí, funkce svalů, které je třeba procvičit, mohou přebrat svaly pro tuto chvíli nežádoucí (agonisté) a celý pohybový vzorec může být změněn.

2. Svalové dysbalance ve florbale

Většinu tréninkové jednotky stráví hráči s florbalovou holí a nacvičují jednotlivá herní cvičení. Všichni se specializují na jednu stranu, a proto tráví mnoho času jednostranným zatěžováním.

Velice často dochází, kvůli již zmíněnému shrbenému postoji, k přetěžování zádových svalů a hráči trpí v mnoha případech prohloubenou hrudní kyfózou a tzv. „ horním zkříženým syndromem“.

Obr.: horní zkřížený syndrom

Charakteristika kompenzačních cvičení
Spontánní pohybová aktivita, kterou můžeme sledovat především u dětí v raném věku, vychází z potřeb samotného dítěte. S přibývajícím věkem je však pohyb stále více ovlivňován sociálním prostředím, ve kterém žijeme, nebo je dokonce nahrazován jinými podněty. Setkáváme se proto stále častěji s nedostatkem pohybu a s nadměrným udržováním statických poloh. Na straně druhé tu potom máme vrcholové sportovce, u kterých dochází k jednostrannému zatížení až přetížení. Z těchto důvodů vznikají funkční a později strukturální změny hybného systému s bolestivými následky (kloubní bolesti, svalové dysbalance, atd.)
Jednou z možností, jak snižovat riziko výše uvedených problémů, je pravidelné provádění kompenzačních cvičení.

Za kompenzační cvičení označujeme variabilní (proměnlivý) soubor jednoduchých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které můžeme účelně modifikovat s využitím různého náčiní a nářadí. Má- li být cvičení efektivní s pozitivním účinkem, je třeba dodržovat následující:

  1. Kompenzační cvičení řadíme na konec tréninkové jednotky.
  2. Důležitá je pravidelnost- nejlépe by bylo zařadit kompenzační cvičení v každém tréninku.
  3. Kompenzační cvičení je třeba individuálně zacílit na jednotlivé sportovce.
  4. Při cvičení je třeba respektovat neurofyziologické zákonitosti.
  5. Klademe důraz na přesné provedení cviku.
  6. Svaly nejdříve protahujeme, potom posilujeme.
  7. Neustále se soustředíme na pravidelné dýchání.
  8. Při cvičení se plně koncentrujeme a uvědomujeme si každý pohyb.
  9. Kompenzační cvičení je nejlepší (u dětí a mládeže nutností) provádět pod dohledem zkušené osoby.

Kompenzační cvičení rozdělujeme do několika skupin:

  • Cvičení uvolňovací
  • Cvičení protahovací
  • Cvičení posilovací
  • Cvičení dechová
  • Cvičení relaxační

3. Strečink

Strečink (stretching) je počeštěný výraz odvozený z anglického slova „stretch“, které v překladu znamená natahování, napínání, rozpínání. Protahovací cvičení mají za úkol obnovit normální fyziologickou délku svalů zkrácených a zachovat ji svalům, které mají tendenci se zkracovat.

Využití strečinku:

  • Je nutnou součástí rozcvičení- připravuje svaly na další zátěž.
  • Působí jako prevence před zraněním.
  • Používá se i v závěrečné části cvičení- zklidňuje organismu.
  • Po zátěži omezuje vznik bolestivosti svalů.

Zásady protahovacích cvičení:

  • Volíme vhodné, klidné prostředí, měkkou podložku a pohodlné oblečení.
  • Nejprve využíváme jednodušších metod protahování a teprve po získání zkušeností přecházíme ke složitějším metodám.
  • Cvičení provádíme přesně a cíleně na určitou oblast.
  • Svaly protahujeme zahřáté a mírně relaxované.
  • Dodržujeme přesnou výchozí polohu, kterou v průběhu cvičení kontrolujeme.
  • Využíváme zejména stabilních nízkých poloh, které umožňují správné provedení, zajišťují stabilitu těla a snižují aktivitu svalů, která je nezbytná pro udržování polohy těla proti působení gravitace- to znamená, že upřednostňujeme leh před stojem.
  • Polohu pro protahování zaujímáme pomalu a soustředěně, stejně tak ji rušíme při přechodu do jiné polohy.
  • Protahování provádíme ve směru svalových vláken tak, aby se začátek a úpon svalu od sebe oddalovaly (aby tak současně nedocházelo k nežádoucím souhybům).
  • Cvičíme pomalu. Cvičení ztrácí na účinku, jestliže se nestačí plně zapojit řídící mechanismy. Při rychlých pohybech se snadno vyprovokuje napínací reflex.
  • Protahovací cviky jsou prováděny pomalu, s výdrží v hlavní poloze 10-30 sekund, aby se sval zadaptoval (nehmitáme).
  • Nepřekračujeme práh bolesti. Protahujeme jen do mírného pocitu tahu ve svalu.
  • Dýcháme volně, nezadržujeme dech. Obecně platí, že při nádechu dochází ke zvýšení svalového napětí, při výdechu se svalové napětí snižuje. Proto fázi protažení spojujeme s výdechem, který přechází do volného dýchání. (Neplatí to u mezižeberních svalů, břišních svalů a určitých svalů zádových).
  • K většímu uvolnění svalů lze využít i pohybu očí, pohled vzhůru zvyšuje svalové napětí, pohled směrem dolů jej snižuje.
  • Rozsah pohybu a tempo je zcela individuální, nesnažme se přizpůsobit ostatním cvičencům.
  • Cvičíme pravidelně, nejlépe denně- nejméně 3x týdně- sval po 48 hodinách ztrácí protahováním získané prodlužování a zvýšenou elasticitu.
  • Cviky podle potřeby několikrát opakujeme- každý cvik nejméně 2x.
  • Asymetrická cvičení provádíme vždy na obě strany, popřípadě na straně tužší zvýšíme počet opakování.
  • Změny ve svalech jsou patrné ve větším rozsahu pohybu bezprostředně po cvičení. Orientačně lze říci, že trvalé změny nastávají zhruba po měsíci pravidelného a soustavného cvičení, tento časový údaj je však velice individuální.

Účinek pravidelně prováděných protahovacích cvičení:

  • Zlepšení flexibility.
  • Snížení svalového napětí.
  • Zlepšení mechanických vlastností vazivové složky svalu.
  • Snížení rizika vzniku úrazů.
  • Snížení vzniku svalové bolestivosti.
  • Optimalizace činnosti nervosvalového aparátu.
  • Prohloubení duševní a tělesné relaxace.
  • Ovlivnění správného držení těla.
  • Protahovací cvičení působí jako prevence vzniku svalových dysbalancí.
  • Prohloubení pohybového vnímání

Druhy strečinku:

  • Aktivní strečink
  • Pasivní strečink
  • Statický strečink
  • Dynamický strečink
  • PIR – postizometrická relaxace
  • Rytmický strečink
  • Balistický strečink
  • Repetitivní strečink
  • Power stretch
  • PNF – proprioreceptivní neuromuskulární facilitace
  • Balance

U kompenzačních cvičení je nejvhodnější použití statického strečinku. Jedná se o pomalé- uvědomělé, vedené pohyby.

Výhody statického strečinku:

  • Pohyb může být veden až do krajní polohy, aniž by se vybavil napínací reflex.
  • Poskytují dostatek času k adaptaci svalu na protažení.
  • Poskytují zpětnou kontrolu, zda-li je pohyb proveden správným způsobem.
  • Umožňují zaujmutí správné polohy s dostatečnou fixací příslušného segmentu těla pro správné provedení pohybu.

4. Cviky protahovací a posilovací

Posilovací cvičení

Cílem posilovacích cvičení je zvýšit funkční zdatnost svalů. Vždy než zahájíme posilovací cvičení, je nutné nejprve protáhnout antagonistické svalové skupiny (svaly s opačnou funkcí), abychom mohli provést pohyb v potřebném rozsahu. Při cvičení využíváme zejména pomalu vedených pohybů proti přirozenému odporu gravitace.

Dělení posilovacích cvičení podle svalové kontrakce:

  • Izometrické – mění se napětí svalu, délka zůstává stejná.
  • Izotonické – mění se délka svalu, napětí zůstává stejné.
  • Auxotonické – mění se délka i napětí svalu.

Zásady posilovacích cvičení:

  • Před posilováním vždy uvolníme a protáhneme nejvíce zatěžované svaly.
  • Při cvičení postupujeme od větších svalových skupin k malým.
  • Cvičíme vždy od centra k periferii – nejprve je nutno vybudovat silný a pevný svalový korzet kolem páteře.
  • Cvik se snažíme zaměřit převážně na určitou svalovou skupinu, i když je čistá izolace svalů při cvičení nemožná, neboť se do pohybu rovněž zapojují svaly stabilizační, fixační a neutralizační.
  • Využíváme jednoduché cvičební tvary, při kterých se aktivuje co nejmenší počet svalů.
  • Upřednostňujeme dynamická, pomalu vedená cvičení před cvičením statickým.
  • Upřednostňujeme posilování s hmotností vlastního těla.
  • Posilování spojujeme se správným dýcháním- s výdechem provedeme cvik, s nádechem se vracíme do původní polohy.
  • Dbáme na správnou techniku provedení pohybu.
  • Cvičíme pomalu a tahem.
  • Zaujmutím správné výchozí polohy zabráníme nechtěnému zapojení antagonistických a synergických svalových skupin, které by tak mohly v pohybu převzít funkci svalů posilovaných.
  • Vždy musíme respektovat biologický věk cvičence.
  • Každý cvičenec posiluje adekvátně podle aktuálního stavu posilovaných svalů.
  • Po každé provedené sérii posilování zařadíme protažení posilované svalové partie.
  • Cvičíme pravidelně.
  • Asymetrická cvičení provádíme vždy na obě strany.
  • Teprve po správném zvládnutí techniky a zvýšení funkční zdatnosti posilovaných svalů můžeme zvýšit počet opakování, velikost odporu, nebo prodloužit výdrž.

Účinek pravidelně prováděných posilovacích cvičení:

  • Zvýšení svalové síly.
  • Zvýšení klidového svalového napětí.
  • Upravení tonické nerovnováhy v příslušném pohybovém segmentu.
  • Zlepšení svalové vytrvalosti.
  • Zlepšení koordinace.
  • Zlepšení stability a pevnosti kloubů.
  • Odstranění funkčního útlumu.
  • Prevence svalové atrofie.
  • Úprava svalových dysbalancí.
  • Ovlivňování správného držení těla.
  • Estetický vzhled jedince.

5. Pomůcky

V dnešní době existuje spousta pomůcek, které se dají použít při kompenzačních cvičení a tím zpestřují jejich průběh.

Thera-band

Theraband, nazývaný všeobecně a krátce guma, je přírodní produkt zhotovený z čistého latexu. Pružný pás je lehký a lze s ním snadno manipulovat, snadno se přepravuje kamkoliv a dá se tak mnohostranně použít jak doma, tak na cestách a na pracovišti. K většině cviků a gumou není potřeba partnera nebo partnerku, lze s ním ale také provádět spoustu cviků ve dvou.
Gumu lze používat nezávisle na výkonnosti nebo věku, protože je k dostání v různých tloušťkách. Thera- band slouží k přípravě organismu na formy maximální zátěže. Podle výchozího postavení se dají provádět cviky zaměřené pouze na jeden kloub, je ale také možné vykonávat komplexní pohyby zaměřené na procvičení více kloubů najednou, které kladou nejvyšší nároky na koordinaci. Využíváme velkého nárůstu pnutí v konečné fází roztažení pásu pro vyšší svalové zabezpečení kloubu.
Barevné provedení značí povahu odporu gumy. Pás lze koupit v osmi různých barvách, od béžové (extra slabý) až po zlatou (maximálně silný). Je třeba si vybrat takovou barvu, aby bylo možné opakovat cvik 15- 20krát. Praxe ukázala, že zelený (popřípadě červený) se hodí nejlépe pro ženy a modrý (popřípadě zelený) pro muže (pro každého lze tak vybrat vhodný typ) . Odpor se kromě toho řídí podle smyčky (čím je delší, tím je menší odpor) a tím, zda se cvičí s nepřeloženým nebo několikrát přeloženým pásem. Doporučená délka pásu je 200- 250 cm. S gumou této délky můžete správně provádět všechny cviky.

Thera-bandObr.: Thera-band

Over-ball (měkký míč)

Je nafukovací míč o průměru max. 26 cm, lehký a pružný. Zkušenosti z používání míče při cvičení ukázaly, že materiál je tak pevný a pružný, že ho lze zatížit poměrně vysokou hmotností (až 200kg). Over- ball má široké využití- pro svou lehkost je vhodnou hračkou pro menší děti, hodí se pro rytmickou gymnastiku, k průpravným cvičením pro míčové hry, lze s ním provádět cvičení vyrovnávací, uvolňovací, protahovací, posilovací a balanční. Své nezastupitelné místo má také při automobilizačních cvičeních. Jeho předností je lehkost, pružnost, skladnost, příjemný povrch a měkkost. Při dodržování všech zásad nám cvičení s měkkými míči zlepšuje koordinaci, koncentraci,  držení  těla,  zdokonaluje  správné  dýchání  a  v  neposlední řadě vede k harmonii duše a těla.

Obr.: Overball

Gym-ball (velký míč)

Existují v různých barvách a velikostech a vyrábějí ho různé firmy. Podle toho se pak liší druhem umělé hmoty, její tloušťkou, odolností vůči zatížení, pružností čí povrchovou úpravou.
Gymnastický míč má veliké využité- dá se používat místo židle k psacímu stolu a k počítači, využívá se k posilování, ke strečinku, ke koordinaci, jako skvělá pomůcka při uvolnění a relaxaci. Hodí se pro každý věk, od kojenců až po seniory, doporučuje se jako pomůcka při cvičení v těhotenství, často se využívá při rehabilitaci, při pedagogicko- terapeutické práci, především s malými dětmi. Dá se použít při terapii na podporu psychomotorických funkcí mentálně nebo tělesně postižených i psychicky nemocných.

Gym-BallObr.: Gym-Ball

Nácvik správného sedu na Gym-Ballu:

  • Nohy jsou rozkročené, o něco více než na šířku ramen, špičky směřují mírně ven.
  • Bérce jsou kolmo k podlaze.
  • Linie stehen nesmí být rovnoběžně s podlahou, ale směřuje mírně k zemi (úhel mezi osou páteře a osou stehen by měl být větší než 90 stupňů).
  • Pánev je lehce podsazená.
  • Hrudník vypnutý.
  • Hlava je vzpřímená a v prodloužení páteře.
  • Svaly jsou vědomě uvolněné.
  • Nemá smysl tlačit lopatky k sobě.
  • Vhodný je volný oděv (jenž umožňuje vzpřímený sed) a obuv s neklouzavou podrážkou.

Balanční úseč – Bosu balance

Jedná se o kulovitý vrchlík z měkkého plastu uzavřený rovnou plošinou z tvrdého materiálu. Může být používán vyklenutou stranou nahoru i dolů.

Bosu BalanceObr.: Bosu Balance

Druhá část článku pokračuje 6. kapitolou – Příklady cviků.

Obrázky: florbalovigolmani.cz

 
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu