KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO FLORBAL 1.

Sportovní příprava přináší značně velkou zátěž pro pohybovou soustavu sportovce. Ve florbalu, tak jako v jiných sportech, dochází navíc k jednostrannému zatížení sportovce. Ve florbalu je toto zatížení typické krátkodobou intenzivní zátěží a specifickým typem běhu (neustálé změny směru), doprovázeným  nesouměrným držením těla, kdy je trup v mírném předklonu a vychýlen na stranu, na které je držena florbalka. Dochází tak nutně k odchylkám od správného držení těla a výsledkem mohou být svalové nerovnováhy (dysbalance), kdy na jedné straně vznikají nadměrně silné a zkrácené svaly, či skupiny svalů a na straně druhé svaly oslabené. Nerovnováha mezi různými svaly pak může vést k celkovému špatnému držení těla a poruchám způsobu, jakým je určitý pohyb prováděn a jak se do něj jednotlivé svaly zapojují (pohybový stereotyp) a také k omezení kloubní pohyblivosti. Tyto problémy pak způsobují stavy bolesti kloubů a jsou předstupněm vzniku zranění, snižují úroveň sportovního výkonu a postupem času mohou vést až k předčasnému ukončení sportovní kariéry. Důležitou součástí florbalového tréninku by tedy mělo být odstraňování a prevence těchto problémů za pomoci protahování a vyrovnávacích (kompenzačních) cvičení. V následující sérii článků se proto budeme věnovat způsobu, jak svalové nerovnováhy u florbalistů rozpoznat a jak postupovat při jejich odstraňování.

Seriál začneme od základu, tudíž správným držením těla.

1. Držení těla

Na udržování vzpřímené polohy těla se podílejí v podstatě všechny svaly těla. Úkolem svalů je znehybnit, či zpevnit slabá místa kostry a klouby a tím kompenzovat nevýhody toho, že kostra je složená z článků, které jsou spojeny jinak velmi volně.

Vzpřímené držení těla je věc, kterou se člověk po narození musí naučit. V dětství tak vzniká pro každého individuální a charakteristické držení těla.

V ideálním případě je vzpřímený stoj takový, že těžnice hlavních částí těla (hlava, trup, pánev, nohy) na sebe přímo navazují a jsou nad sebou vyvážené, takže rovnováha není v jednotlivých spojeních výrazně narušována. K tomu, aby části těla byly nad sebou vyváženy, je zapotřebí právě práce svalů, které postavení jednotlivých částí těla kontrolují a upravují.

1.1. Složky držení těla

drzeni tela cermak

Hlava

Těžiště hlavy se nachází mimo osu těla, tudíž hlava musí být ve své poloze neustále udržována napětím šíjových svalů (svalů na zadní části krku).

hlavadrzeni

Páteř

Je osou trupu. Je velmi pohyblivá, protože je složená z mnoha malých částí – obratlů. K udržení páteře ve stabilní poloze je tak nezbytně nutná práce svalů, které jsou umístěny vzadu na páteři. Protože je páteř velmi pohyblivá, tak se snadno přizpůsobuje změnám těžiště a její zakřivení je tak citlivým ukazatelem držení těla.

trupdrzeni

Pánev

Páteř je víceméně pevně připojena na pánev, která tak slouží jako nosná základna páteře. Protože spojení páteře a pánve je pevné, každá změna v postavení pánve má vliv i na postavení páteře a její zakřivení. Přes pánev se také přenáší váha trupu na obě dolní končetiny, nohy. Pánev tedy slouží jako spojovací článek mezi trupem a dolními končetinami a je to místo, kde se nachází těžiště celého těla.
Spojení pánve s dolními končetinami přes kyčelní klouby je naopak od spojení pánve s páteří volné. Proto je postavení pánve úplně závislé na činnosti svalů. Při pohledu z boku je u stojícího člověka pánev nakloněna mírně dopředu. Tomuto naklonění se říká pánevní sklon. Sklon pánve kontrolují vepředu svaly břišní (vytahují přední okraj pánve vzhůru) a vzadu svaly hýžďové (vzadu stahují pánev dolů). Společným úkolem těchto svalů je pak pánev podsazovat, zmenšovat její sklon. Na postavení pánve mají vliv také svaly bederní a bedrokyčlostehenní, které naopak pánev překlápějí, tzn. ještě více zvětšují její sklon. Z boku pak pánev udržují v poloze boční stabilizátory – střední a malý hýžďový sval.

panevdrzeni

Dolní končetiny

Oba dva hlavní klouby dolních končetin – kloub kolenní a kloub hlezenní (kotník) se nacházejí za osou celého těla. Pro kloub kolenní je to výhodné, protože samotná tělesná hmotnost jej udržuje při stoji natažený a svaly na přední straně stehen, které nohu v tomto kloubu natahují (čtyřhlavý sval stehenní), tak mohou relativně odpočívat. Naopak pro svaly pohybující hlezenním kloubem (kotníkem) je to nevýhodné, protože aby člověk nepřepadával dopředu, musí tyto svaly neustále pracovat (sval lýtkový musí být v neustálém napětí).

nohydrzeni

Klenba nožní

Je seskupení kostí nohy (chodidla) do oblouku, který funguje jako tlumič nárazů a pomáhá odvíjet chodidlo od země. Klenba je udržována napětím vazů a svalů.

chodidlodrzeni

Jak je vidět z popisu, držení těla se odvíjí odspodu od kvality nožní klenby. Na chodidlo jsou napojeny další části dolních končetin, které jsou v pozici udržovány prací lýtkových svalů a silou gravitace. Dolní končetiny nesou pánev, jejíž poloha je udržována svaly, které mají zásadní vliv na její postavení. Na pánev je napojena páteř a postavení pánve pak určuje postavení a zakřivení celé páteře. Svaly podél páteře pak korigují její zakřivení tak, aby hlava, sedící na konci páteře, zůstávala ve vyvážené poloze (to je zásadně důležité, protože v hlavě se nacházejí základní čidla polohy těla – oči a vestibulární ústrojí).

1.2 Zásady správného držení těla:

  • nadlehčit a upevnit pánev, zmenšit její sklon vpřed zvýšenou aktivitou břišních a hýžďových svalů, srovnat boky do horizontály
  • protáhnout páteř a zmírnit její esovité zakřivení stáhnutím svalů mezi lopatkami, vyklenout mírně hrudník dopředu
  • vytočit do šíře (dozadu a dolů) ramena a udržovat je přesně po stranách hrudníku
  • srovnat postavení hlavy stahem svalů na přední straně krku, zatáhnout bradu
  • upevnit nohy protažením kloubů kolenních a hlezenních, mírným vytočením kyčelních kloubů směrem ven umístit váhu těla na střed chodidel

spravnedrzenitelaobr. správné držení těla

Všechny zásady jsou rovnocenné a navzájem propojené, pokud některou z nich nedodržíme, bude to mít zásadní vliv na postavení ostatních částí těla a na celkové držení těla.

1.2 Vady držení těla

Kyfotické držení těla
– kulatá záda, záda jsou v oblasti hrudní příliš zaoblená
Bederní hyperlordóza
– prohnutá záda, záda jsou v oblasti bederní příliš prohnutá
Plochá záda
– nedostatečné zakřivení páteře
Skolióza
– vybočení páteře do strany
vadydrzenitela

 

1.3 Metody hodnocení držení těla

K posouzení správného držení těla vám může pomoci už jen pouhé pozorování držení těla a jeho odchylek na základě předchozích informací, kdy držení těla svého svěřence porovnáte se správným držení těla, které bylo výše popsáno. Dále můžete zvolit jeden ze dvou jednoduchých testů na odhalení vadného držení těla.

Test výdrž v předpažení

Testovaný jedinec se vyzve ke vzpřímenému postoji s aktivací svalstva (pokud má někdo výrazně vadné držení těla, není schopen zaujmout ani tento vstupní postoj). Ve stoji pak předpaží do pravého úhlu a ponechá se takto po dobu 30 sekund. Pokud se postoj podstatně nezmění, jde o správné držení těla. Pokud dojde k odchylkám – hlava a hrudník se zaklání, ramena jdou vpřed, břicho je vystrčené, bedra prohnutá, jde o špatné držení těla.

testpredpazeni

obr. – výchozí poloha a vadné držení

Test stoj na jedné noze

Testovaný nejprve ve stoje aktivuje hýžďové svaly (stáhne zadek). Poté pokrčí jednu dolní končetinu tak, aby byl pravý úhel jak v koleni, tak v kyčli. V tomto postoji vydrží 20 sekund. Při správném provedení pánev neklesá a  trup je držen zpříma. Při špatném provedení se testovaný ukloní na jednu stranu, zdvihne ramena a pánev se nakloní směrem dolů na stranu pokrčené nohy.

testtrendelenburgspravneobr. – správné provedení

testtrendelenburgspatneobr. – špatné provedení

Pomocí těchto jednoduchých orientačních testů můžete rychle zjistit, zda vaši svěřenci trpí vadným držením těla. Pokud ano, jejich svalstvo je ochablé a je nutné zařadit do tréninku nápravná cvičení.


Vítězslav Carda, PaedDr. Zdeněk Kopřiva
Obrázky: Haladová, E., Nechvátalová, L.: Vyšetřovací metody hybného systému.

 
Komentáře
2 komentáře k “KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO FLORBAL 1.”
  1. warrior napsal:

    hurááááá….konečně po dlouhé době pořádný článek. Už jsem myslel, že se zde touhle problematikou snad nikdy nebude zabývat. Teď by to ještě chtělo pro kolegy v tomto oboru méně zdatné napsat třeba soubor nějakých konkrétních kompenzačních cvičení s popisem toho na co jsou zaměřená. Ale super, konečně jsem z nějakého článku pořádně nadšen.

     
  2. Petr napsal:

    Super článek, souhlasim naprosto s kolegou, ta cvičení budou pecka.. mam z Vas radost, diky..

     
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu