INTERVAL ZATÍŽENÍ A INTERVAL ODPOČINKU

Rozvíjíte na tréninku rychlost, rychlostní vytrvalost, krátkodobou vytrvalost nebo dlouhodobou vytrvalost? Někdy si tímto trenéři nejsou příliš jistí. Podívejme se tedy na to, jakým způsobem je zapotřebí zorganizovat cvičení, abychom rozvíjeli ty schopnosti, které skutečně rozvíjet chceme.

Odpíchneme se od pojmu intenzita zatížení a začneme tabulkou, která nám popisuje stupně intenzity zatížení:

vysoká maximální jednorázové pohyby a silové projevy, krátké sprinty, starty, skoky apod.
trvající v řádech sekund
ATP-CP
submaximální cvičení trvající 1 až 3 minuty s vysokým úsilím LA
střední střední běhy a jiné činnosti trvající 5 až 10 minut LA-O2
nízká nízká dlouhodobé vytrvalostní výkony trvající až v řádech hodin O2

Obecně platí, že mezi intenzitou a objemem zatížení je nepřímá úměra. Tudíž lze zachovat vysokou intenzitu jen s malým objemem a velký objem jen s malou intenzitou. Není možné, aby sportovec vykonával činnost s vysokou intenzitou po dlouhou dobu.

Souvisí to s energetickým zabezpečováním a zapojováním energetických systémů (více v sekci o Energetickém zabezpečení a zatěžování). Obecně lze říci, že tělo je schopno provádět činnost určitou intenzitou, jen pokud na to má dostatek energie. Tu získává z různých zdrojů a ty se různě rychle vyčerpávají. Pokud člověk vyvíjí činnost, tělo spotřebovává energii uloženou v ATP (adenosintrifosfát), která se ale velmi rychle vyčerpává. Vydrží asi jen 2 až 3 sekundy. Veškerá svalová práce je tak závislá na obnově této energie. Nejrychleji se energie obnoví resyntézou ATP z kreatinfosfátu (CP). Množství kreatinfosfátu ve svalu je ale také malé (energie z ATP a CP vydrží asi jen 5 až 10 sekund – proto lze např. nějakou činnost vykonávat maximální intenzitou jen po tuto dobu), takže je zapotřebí energii obnovovat i z dalších zdrojů. Obnova energie ale nějaký čas trvá.

Tím se dostáváme k intervalu zatížení a intervalu odpočinku. Pokud chceme nějakou činnost určitou intenzitou několikrát opakovat, musíme nechat tělu dostatečnou dobu odpočinku na to, aby mohlo obnovit energetické zásoby. V tréninku tedy musíme mezi jednotlivými opakováními zvolit odpovídající interval odpočinku. Interval odpočinku je tak stejně důležitý jako interval zatížení. A poměr mezi nimi je zásadním údajem, který nám udává to, jakou schopnost budeme ve cvičení rozvíjet. Zaměříme se nyní především na rychlost a vytrvalost, protože v trénování těch dělají trenéři nejčastěji chybu.

Abychom dosáhli co nejvyšší rychlosti pohybu, je k tomu zapotřebí vyvinout co nejvyšší úsilí. Tzn. musíme provádět pohyb maximální intenzitou. Z toho nám vyplývá, že ho můžeme provádět jen 5 až 10 sekund. Poté je zapotřebí nechat tělo odpočinout, aby mohlo zásobu energie v ATP-CP zóně obnovit a bylo schopno pohyb maximální intenzitou opět vykonat. Vytrvalost je naopak schopnost odolávat únavě, tzn. schopnost provádět činnost s požadovanou intenzitou co nejdéle. Intenzita v tomto případě tak může být od maximální po nejnižší. Podle toho jakou intenzitu zvolíme (ta pak souvisí s dobou trvání pohybové činnosti, od 20s a více), takový druh vytrvalostní schopnosti budeme rozvíjet. Důležitým komponentem je zde opět interval odpočinku. Poměr mezi intervalem zatížení a intervalem odpočinku zobrazuje tabulka:

interval zatížení : interval odpočinku rozvíjená schopnost
 1 : 1  dlouhodobá vytrvalost
 1 : 3  krátkodobá vytrvalost
 1 : 4  rychlostní vytrvalost
 1 : 10  rychlost

Z tabulky je vidět, že např. k trénování a rozvoji rychlosti je zapotřebí zvolit odpočinek, který je desetkrát delší než zatížení. Jako příklad si uvedeme klasické cvičení, které mnoho trenérů používá k trénování rychlosti. Hráči stojí ve dvou řadách v rozích na stejné straně hřiště. Na signál vybíhají sprintem a snaží se dříve než soupeř ve dvojici doběhnout a získat míček, který vyhodil brankář. Hráč, který míček vybojuje, jde pak do zakončení. Viz obrázek:

Předpokládejme, že sprint bude hráčům trvat asi 6 sekund. V takovém případě, pokud chceme rozvíjet rychlost, musí hráč mít desetkrát delší odpočinek, než bylo zatížení, tudíž 60 sekund. V řadě tedy musí stát tolik hráčů, aby v ní každý hráč těchto 60 sekund strávil. Musí jich tedy být v řadě minimálně 10. Pokud bude v řadě hráčů méně, nebudou už trénovat a rozvíjet rychlost, ale vytrvalost. Při počtu 4 hráči v řadě budou rozvíjet rychlostní vytrvalost, při počtu 3 krátkodobou vytrvalost a pokud hráčů bude tak málo, že skoro okamžitě musí znovu sprintovat, tak budou trénovat dlouhodobou vytrvalost (obzvláště pokud je necháte toto cvičení provádět po delší dobu). A to je právě situace, která je často k vidění. Hráči sice běhají sprinty tam a zpátky a trenér si pochvaluje, jak u nich rozvíjí rychlostní schopnosti, jenže hráči nemají dostatečný čas na odpočinek a rozvíjí ve skutečnosti něco úplně jiného…

Každý trenér si tedy musí rozmyslet, jaké schopnosti chce trénovat a podle toho zvolit správnou organizaci cvičení. Vždy se to dá nějak vymyslet a cvičení upravit tak, aby odpovídalo požadavkům. V předchozím příkladě, pokud budeme mít na tréninku málo hráčů, stačí jen jednoduše signál ke startu vydávat v takových intervalech, aby si hráči dostatečně dlouho odpočinuli. Není k tomu zapotřebí nic víc, než jen respektovat určité zákonitosti a vložit trochu času a úsilí do přípravy tréninkové jednotky.


Vítězslav Carda

Obrázek: Martin Flousek, xflorbal.cz

 
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu