EFEKTIVITA TRÉNINKŮ

Začátek se asi většině z vás nebude líbit, raději se na to posaďte. Trénování dvakrát týdně je totiž z pohledu sportovního tréninku a fyziologie zátěže v podstatě k ničemu. Jasně, je fajn, že se sportuje, že se lidé baví tím, co mají rádi. To beze sporu ano, ale při dvou tréninkových jednotkách za týden, které nejsou doplněné dalším sportováním, neporoste nijak zvlášť výkonnost. Pauzy budou zkrátka moc dlouhé a v organismu hráčů a hráček nebude docházet k žádoucím funkčním změnám. Proto souhlasím s tvrzením sportovní vědy, že dvakrát týdně to vlastně není sport, nýbrž pouze zájmový kroužek. I přesto, že si uvědomuji, jak složité je mnohde dostat se do tělocvičen a hal, jak drahé jsou nájmy, jak málo je lidí ochotných se ve volných chvílích věnovat nezbytnému chodu klubů, pomáhat s tréninky, starat se o mládež apod. Když se budete dvakrát týdně učit cizí jazyk, tak abyste se jej opravdu naučili, bude vám to trvat možná deset let. A ve sportovním tréninku jde o pravidelnost a systematičnost ještě více než při učení. Proto, pokud ve vašem týmu trénujete (z nejrůznějších příčin) dvakrát týdně, hledejte cesty k co možná největší efektivitě. Snažte se do tréninků naskládat vše, co je třeba, počínaje kondicí a konče taktikou – možné návody poodhalí následující text. A především se snažte, aby hráči sportovali i ve volných dnech, jinak z nich sportovci nebudou.

I dva kvalitně vedené tréninky týdně však mohou stačit, pokud jsou doplněné o individuální práci s florbalkou a míčkem, jiné sporty či kondiční a nejlépe i hrací tréninky či utkání třeba i mimo klub. Stejně tak u dětí buďme rádi, že kromě florbalových tréninků kluci stíhají tréninky v jiném sportu, navštěvují kroužky atletiky, gymnastiky nebo plavání. Čím více toho budou umět a čím více se budou hýbat, tím lépe pro ně.

Nyní již ke slíbenému efektivnímu využití času tréninku, respektive začneme časem těsně před ním. Doporučuji začínat trénink dřív, než máte pronajatou tělocvičnu. Délka předstihu záleží na kategorii i úrovni, ale v průměru se osvědčuje začít dřív alespoň o takových 30 minut. Během půlhodiny můžete seznámit tým s celým obsahem tréninku a jeho cíli. Nebo se můžete v přilehlých prostorách tělocvičny anebo venku zahřát a rozcvičit. Také můžete zhodnotit utkání, rozebrat klíčové příčiny na videu apod. Většinu těchto činností lze zvládat mimo hřiště před tréninkem.

Elitním týmům díky tomu běžně začíná trénink až o hodinu dříve než vezmou do ruky florbalky. Věnují se rozkreslení tréninkového obsahu a kvalitnímu rozcvičení. Samotný trénink má potom rychlý spád, hráči už ví, co přesně, proč a jak se bude dělat. Pauzy mezi cvičeními nejsou prodlužovány dlouhým výkladem a nákresy, trenérovi stačí cvičení pro připomenutí jen lehce načrtnout. Stejně jako rozcvičení, i závěrečný výklus s protažením a hodnocením tréninku se může odehrávat mimo mantinely, pokud to prostory dovolují. Díky těmto „zlepšovákům“ může i dospělým v hale bohatě stačit jedna hodina na hřišti. Ne všechny haly však mají k dispozici menší tělocvičnu nebo alespoň širokou chodbu pro tyto účely vyhovující (ostatně někdy bývá i těžký boj o klíče s vrátnými hodinu před pronajatým časem). Venku lze realizovat rozcvička prakticky za všech podmínek (pochopitelně se správnou výbavou), u protažení po tréninku toto neplatí a mnohdy je lepší přenést zodpovědnost za protažení na hráče domů navečer.

Při trénincích se snažíme cvičení organizovat bez dlouhých prostojů mezi nimi a i bez prostojů pro jednotlivé hráče v jejich průběhu. Existují jasně dané parametry, které nám každé cvičení pomůžou posoudit z hlediska jeho efektivity. Samozřejmě v první řadě jde o obsah cvičení. Ten přizpůsobujeme věku a úrovni svěřenců, pokud cvičení neprobíhá podle našich představ, upravíme ho. Ztížíme přidáním obránce nebo povinného prvku (např. otočka s míčkem), zmenšením prostoru apod., nebo naopak zjednodušíme. U dětských a mládežnických kategorií často operujeme s prostorem, bylo by chybou trénovat ve stejně velkých prostorech jako dospělí! Prostor a počet hráčů jsou důležitými proměnnými, proto je hra 3 na 3 na adekvátně zmenšené ploše mnohem intenzivnější pro všechny zúčastněné.

Kromě obsahu cvičení jsou základními parametry:

  • Délka zatížení
  • Délka odpočinku
  • Počet opakování
  • Intenzita zatížení
  • Způsob odpočinku

Představme si to na jednoduchém příkladu, na cvičení notoricky známém. Takzvané „rohy“ – viz obrázek:

Délka trvání jednoho úseku hráče bude přibližně do čtyř sekund. Délka odpočinku je podle obrázku 1 ku 8, protože máme 8 hráčů, tedy asi 30 sekund. Máme tedy poměr zatížení – odpočinek, 4 ku 30 sekundám. Pokud bude celková doba trvání cvičení 4 minuty, vychází nám na jednoho hráče asi 8 opakování. Charakter odpočinku v tradičním pojetí je víceméně pasivní hned po doklusání. Intenzitu charakterizujeme, nemáme-li možnost měření tepové frekvence, alespoň jako nízkou, střední či vysokou. Zjistili jsme tedy, že za 4 minuty cvičení hráč vykonal 8x přihrávku, vysprintoval a vystřelil na branku, poté vyklusal a odpočíval.

Jak by stejné cvičení z pohledu efektivity vypadalo, kdyby hráčů bylo dvakrát více anebo dvakrát méně?

 

Za stejnou dobu 4 minut by hráč vykonával úplně stejnou činnost v podobné intenzitě, razantně by se však lišila délka odpočinku. Na prvním obrázku (při počtu 16 hráčů) by po cca 4 sekundách zatížení přišel minutový odpočinek a hráč by se tak do cvičení zapojil jen čtyřikrát. Zatímco na příkladu druhém by se odpočinek snížil na asi čtvrt minuty a za 4 minuty by se hráč do cvičení zapojil přibližně 16krát. To je ohromný rozdíl, ve stejném čtyřminutovém cvičení vystřelit čtyřikrát nebo šestnáctkrát! Přitom jde jen o nevelkou změnu v jeho organizaci.

V prvním případě bychom zcela jistě hledali způsoby, jak dostat hráče do vyššího tempa. Kromě zapojení individuálních činností s míčkem při odpočinku, tzn. charakter cvičení – „rohy v pohybu“, bychom určitě jako nejvhodnější shledali rozdělení hráčů na dvě nebo více skupin. Hráči v první skupině by díky polovičnímu počtu prováděli cvičení dvakrát tak intenzivněji a stejného počtu opakování by místo za 4 minuty dosáhli za 2. Hráči v druhé skupině by prováděli 2 minuty jinou činnost, řekněme třeba přihrávky nebo slalomy. Poté by se skupiny vyměnily. A za stejné čtyři minuty by tak hráči kromě stejného cvičení zvládli ještě navíc pár slalomů nebo přihrávek. Můžeme jít v porovnání ještě dál. Hráči na příkladu v posledním obrázku zvládnou za dvě minuty cvičení ve dvojnásobném počtu než v předchozím případě – 8 opakování. Už rozumíte, proč se efektivitu vyplatí hlídat?

Proto je jednou z moderních tendencí ve sportovních hrách ústup z hromadné formy a stále častější zapojování skupinových metod do tréninkovém procesu. Skupiny volíme nejčastěji dle vyspělosti hráčů (kondiční trénink) anebo dle postů (taktika). Trénink v menších skupinách je zkrátka efektivnější. V severských zemích je tento trend velmi patrný, například evropští mistři v házené neměli za čtyři týdny (příprava + ME) jediný trénink hromadnou formou vyjma samotné hry, všechno dělali skupinově. Nejefektivnější formou vůbec je pochopitelně kruhový trénink. Často se zapomíná, že kromě kondice je ideálním prostředkem i pro trénink individuální techniky.

Nyní uvedu dva obrázky, dvě podobná cvičení. Počet hráčů je stejný, obsah druhého cvičení pozměněný – vybíhá se ze všech čtyř rohů najednou. Spočítejte si sami rozdíl v zatížení hráčů a uvažte, kterému způsobu provedení cvičení byste dali přednost.

Toto je jedna z hlavních činností šéftrenéra. Sleduje tréninkový proces a posléze s trenérem jednotlivá cvičení rozebírá. Nejen po stránce obsahu, ale i zatížení hráčů atd. V článku o tréninku dětí jsem zmiňoval metodu chronometráže, neškodí si ji zopakovat. Jednoduše si vyberte náhodně jednoho hráče a po celou dobu tréninku na stopkách zaznamenejte, kolik času se hýbal. Výsledkem bude aktivní čas oproti ztrátovému. Vyzkoušejte a po zjištění výsledků zkuste přeorganizovat trénink a zkuste to znovu.

A pozor! Největším nepřítelem trenéra je stereotyp. Snažme se stále hledat nové a nové cesty, hledejme inspiraci a podněty, abychom trenérsky nezakrněli. Aby nás trénování bavilo a těšili jsme se z něj, musíme mít na vše dostatek času. Chce to čas na odpočinek, sebevzdělání, inspiraci z utkání jiných kategorií, mezistátních a televizních zápasů, z jiných sportů apod. Samozřejmě i čas na své nejbližší i sami pro sebe. Proto si myslím, že lze opravdu kvalitně trénovat (a věnovat ji odpovídající energii) jen jednu kategorii, jeden tým a ne více zároveň. Snad nás bude přibývat, aby nás na jedno družstvo bylo více, protože jinak se do skupinových metod můžeme pouštět jen s obtížemi.


Jiří Kysel

Foto: Martin Flousek, xflorbal.cz

 
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu