CVIČENÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ – pokračování

Nedávno jsme v jednom z článků nakousli problematiku cvičení břišních svalů. Teď k tomuto tématu přidáme další výživné sousto a zlehka ho dotáhneme. Původně jsme se věnovali hlavně obecným zásadám při cvičení břišních svalů a uvedli jen několik posilovacích cviků pouze na horní část břišního svalstva. Proto abychom mohli předcházet problémům a vyvarovat se dolního zkříženého syndromu je ale nutné posilovat břišní svaly komplexně. Uvedeme tedy příklady posilování dolní části břišních svalů, šikmých břišních svalů a svalů „jádra“.

Příklady cviků na dolní část břišních svalů:

Prvním cvikem, který si uvedeme je cvik, při kterém se naučíte uvědomovat si podsazení pánve, které je obzvláště důležité při jakémkoli posilování dolní části břišních svalů (ale i břišních svalů obecně).

Základní poloha – leh na zádech pokrčmo mírně roznožný, chodidla rovnoběžně na podložce.
Provedení – v uvolněné poloze vdechněte do břicha a pozorujte, jak se vyklene břišní stěna směrem vzhůru (na břicho si můžete položit dlaň jedné ruky a sledovat, jak se při nádechu zvedá vzhůru). Při prodlouženém výdechu vnímejte jak dochází k oploštění břišní stěny (pupek se přibližuje k bederní páteři – opět můžete kontrolovat rukou), zapojují se břišní svaly a dochází k mírnému podsunutí pánve.
Pozn. – celou dobu kontrolujte stažení hrudníku do výdechové polohy a přitisknutí beder k podložce (nesmí dojít k prohnutí beder).

 


Chvíli může trvat, než se video načte.

Video – podsazování pánve.

 

Pokud máte zvládnutý nácvik podsazení pánve můžete přejít k posilování dolní části břišních svalů cvikem, který je předchozímu podobný.

Základní poloha – leh u stěny, pánev od stěny asi 10 cm, dolní končetiny zlehka opřené o stěnu, připažit.
Provedení – postupně aktivací břišních svalů odvíjejte pánev od podložky, lehce se opírejte o stěnu. Vnímejte mírné oddálení spodní části pánve od podložky.
Pozn. – v základní poloze mějte protaženou páteř v podélné ose, ramena přitisknutá k podložce a stažená směrem k hýždím, hlavu nezvedejte.

V poslední době oblíbeným cvikem je varianta předchozího, ale bez opory dolních končetin. Jedná se ale o velmi náročnou variantu, protože při cvičení nesmí docházet k pohybu dolních končetin směrem dopředu nebo dozadu. Podsazuje se pánev a nohy se tudíž zvedají pouze směrem ke stropu a zpět, což není zrovna lehké. Jedná se tedy o cvik pro pokročilé jedince s vyšší úrovní síly břišních svalů a jak můžete vidět na videu níže i zkušeným cvičenkám dělá tento cvik nemalé potíže (na videu je to cvik druhý).

 


Chvíli může trvat, než se video načte.

Video – další cviky.

 

Pro pokročilé jedince je určen cvik, zaměřený nejen na posilování dolní části břišních svalů, ale i všech dalších svalů břicha, dokonce i předloktí a svalů trupu. Jsou to přednosy ve visu.

Základní poloha – vis na žebřinách nebo na hrazdě.
Provedení – proveďte pomalu a plynule přednos (tzn. zvedněte nohy do pravého úhlu tak, aby byly vodorovně se zemí). Dolní končetiny jsou mírně pokrčeny.
Pozn. – pohyb je iniciován podsazením pánve a podsazení pánve musí být udrženo po celou dobu pohybu (to je velmi náročné a vyžaduje vysokou silovou úroveň břišních svalů). Cvik neprovádějte švihem a vyvarujte se při něm souhybů trupu nebo hlavy. Cvik je možné ulehčit větším pokrčením dolních končetin.

Cvikem, u kterého je možné dobře upravit obtížnost jsou tzv. metronomy.

Základní poloha – leh na zádech, upažit, dlaně zapřené o podložku, dolní končetiny přednožit.
Provedení – pomalu přetáčíme dolní končetiny do stran.
Pozn. – po celou dobu cvičení udržujeme podsazenou pánev, neprohýbáme se v bedrech, trup, ramena a hlava neprovádějí souhyby a nezvedají se od podložky (pohyb nohou do krajní polohy provádíme jen v takovém rozsahu, aby se protilehlé rameno nezvedlo z podložky). Obtížnost lze upravit následovně: nejlehčí – dolní končetiny jsou v přednožení pokrčmo, kolena jsou přitažena k hrudníku (při cvičení je držíme přitlačená k sobě); střední – v přednožení provádí pohyb do stran střídavě pouze jedna dolní končetina (k lepší fixaci pánve v podsazení je možné druhou dolní končetinu přidržovat pokrčenou, přitaženou k hrudníku); nejtěžší – dolní končetiny jsou v přednožení a obě provádí pohyb do stran. V unožení dolní končetiny směřují mírně směrem k lokti.

Nyní k posilování šikmých břišních svalů. Posilování šikmých břišních svalů dosáhneme ve chvíli, kdy ke cvikům (u kterých to lze) přidáme rotaci. Tzn. že při cvičení dochází k otáčení hrudníku se snahou o přiblížení ramene k opačnému kyčelnímu kloubu. Předklon s rotací je zahájen pohybem hlavy tak, že brada směřuje ke klíční kosti a pohyb je veden ramenem. Příkladem mohou být např. „zkracovačky“ nebo sed-leh s rotací. U cviků, kde se pohyb provádí dolními končetinami platí to stejné. Tzn. přidáme rotaci – příkladem jsou výše zmíněné metronomy.

 

Komplexním cvičením na posílení břišních svalů, ale nejen jich, i svalů zádových, hýžďových, ohybačů kyčle atd. je „Core“ trénink. Je specifický právě tím, že se neposilují jen svaly břišní, ale všechny svaly „jádra“ (oblast trupu, kde je umístěno těžiště těla a kde svaly zpevňují tělesný korzet a místo, kde začíná většina větších pohybů těla). Posilováním všech těchto svalů se tak zlepšuje stabilita segmentů pánve a páteře, což přispívá k lepší dynamické kontrole pohybů a postojů, lepší svalové rovnováze a lepšímu převodu sil mezi horními a dolními končetinami. Vzhledem k tomu, že se při „Core“ tréninku do cvičení výrazně zapojují i svaly v oblasti beder, nebo flexory kyčle, je zapotřebí s tímto cvičením být opatrný ve chvíli, kdy trpíme dolním zkříženým syndromem. V takovém případě bude spíše lepší se prvně soustředit na kompenzační cvičení – tzn. protažení zkrácených svalů a izolované posilování svalů oslabených a až teprve potom uvažovat o tréninku „jádra“.
Cviků na posílení jádra je velmi mnoho a když zadáte heslo „Core training“ do vyhledávače, objevíte jich bezpočet. Příklad jak může cvičení vypadat uvidíte na videu níže (z dílny ČSLH):

 


Chvíli může trvat, než se video načte.
Nezobrazuje se Vám video?
Video – Core trénink.

 


Vítězslav Carda

Foto: photostock / FreeDigitalPhotos.net
Videa: Fakulta sporotvních studií MU a Český svaz ledního hokeje

 
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu