AUTOGENNÍ TRÉNINK

V jednom z článků jsme se už věnovali relaxaci a konkrétně metodě progresivní relaxace. V tomto článku se seznámíme s další velmi rozšířenou metodou (možná nejrozšířenější) a tou je autogenní trénink. Vypracoval ji berlínský neurolog a psychiatr J. H. Schultz (1887-1970) a nazval ji podtitulem koncentrativní sebeuvolnění, protože mu šlo o vytvoření takové metody, kterou by na sebe mohl aplikovat člověk sám. Inspiroval se zkušenostmi z autosugesce, hypnózy, jógy, progresivní svalové relaxace a psychoterapie. Nejedná se jen o relaxační metodu, ale také o nácvik sebeprožívání a sebeovládání, kdy člověk ve stavu sebepohroužení může působit sám na sebe. Pomocí nacvičeného sledu představ a slovních formulí/příkazů může ovlivňovat některé své tělesné funkce a dokonce i odstranit nevhodné návyky, nebo navodit žádoucí psychické stavy. Právě proto se autogenní trénink stal oblíbený u sportovců, kteří ho používají převážně ke kontrole předstartovních nebo předzávodních stavů.

K čemu lze autogenní trénink použít:

  • nácvik uvolnění a tím dosažení intenzivního tělesného i psychického odpočinku,
  • navození rychlého usnutí a dosažení vydatného spánku,
  • dosažení zklidnění a uvolnění ve stresových situacích,
  • zlepšení soustředění,
  • zlepšení sebeovládání.

Klasický autogenní trénink prošel za dobu své existence menšími změnami. I zde popsaná verze bude mírně modifikovaná. Schultz používal jasné, krátké, stále se opakující formulky, např. „Pravá ruka je těžká, pravá ruka je těžká“, atd., ale současné zkušenosti ukázaly, že je účinnější a pro cvičícího většinou i přijatelnější, pracovat s pomocnými představami např: „Celé tělo je těžké, jako by byl pod Vámi dlouhý magnet, který Vás přitahuje k zemi“, apod. Původní autogenní trénink začíná zaměřením na tíhu. Předpokládá se, že je již cvičící uvolněn. Ale právě uvolnění může člověku, žijícímu v současné civilizaci, stresu, dělat potíže. Proto je vhodné zaměřit se v úvodu na nácvik relaxace a prožít si rozdíl mezi napětím celého těla a uvolněním. Dr. Schultz zařazoval koncentraci na srdeční činnost před koncentrací na dech. Opačné pořadí je ale snazší, proto i nyní doporučovanější. Nácvik, který standardně probíhal pod vedením terapeuta, např. psychologa po jednotlivých krocích, směřoval k tomu, aby byl klient schopen cvičit sám, bez vedení. Tato metoda se ale v posledních desetiletích stala natolik oblíbenou a rozšířenou, že se z praktických důvodů používají nahrávky na nejrůznějších nosičích. Ideální by ovšem bylo, kdybyste tuto nahrávku používali jen jako instruktáž pro osvojení dovednosti, která supluje terapeuta, a po jejím ovládnutí se pokusili pokračovat ve cvičení autogenního tréninku sami. Pak by se jednalo o skutečný autogenní trénink v pravém významu toho pojmu, při cvičení byste byli nezávislí, autonomní.

Jádrem nižšího stupně tréninku je 7 postupně nacvičovaných úkolů, při nichž dosahujeme uvolnění v různých částech a orgánech těla ve spojení s koncentrací na příslušné subjektivní pocity. Předpokladem je zvládnutí celkové svalové relaxace.

Cvičení postupují v tomto sledu:

  1. Nácvik uvolnění
  2. Nácvik pocitu tíhy
  3. Nácvik pocitu tepla
  4. Koncentrace na dech
  5. Koncentrace na srdeční činnost
  6. Nácvik pocitu tepla v břiše
  7. Nácvik pocitu chladu na čele

Končí se vždy odvoláním relaxace za použití energicky vyslovených formulek „paže napnout, zhluboka dýchat, otevřít oči“. Pouze před spaním je možno nechat relaxaci plynule přejít ve spánek.

Autogenní trénink je možno nacvičovat ve dvou základních polohách. Během nácviku bychom měli zvládnout obě polohy, což nám do budoucna umožní aplikovat autogenní trénink i v případě, že nemáme možnost pohodlné polohy vleže.

Poloha vleže: Cvičenec zaujme polohu vleže na zádech, ruce podél těla dlaněmi dolů (nebo volně položené na horní části stehen), dolní končetiny mírně od sebe a natažené, prsty chodidel směřují od sebe.

Poloha vsedě: Cvičenec zaujme polohu vsedě na židli. Lýtka svírají se stehny pravý úhel, záda jsou vyhrbená, hlava je volně spuštěná dolů, dopředu. Předloktí je opřeno o horní část stehen. V této poloze je nutno najít rovnovážnou polohu tak, abychom mohli uvolnit svaly celého těla a přitom nepřepadávali dopředu ani dozadu. Této pozici se říká tzv. pozice dřímajícího vozky (tato poloha se nedoporučuje cvičencům, kteří mají problémy s krční páteří).

Během cvičení byste si měli zajistit naprostý klid. Cvičit je nejlépe ve vzdušném, pohodném oblečení.

Ačkoli může vypadat nácvik autogenního tréninku jako jednoduchý a zvládnutelný během několika opakování a několika dní, je tento předpoklad mylný. Buďte při nácviku maximálně trpěliví a přistupte na to, že uvedená doba je za více než několik desítek let prověřena.

Trénink se během procesu nácviku provádí třikrát denně, a to 3-15 minut. Při nácviku se jako průměrná doba zvládnutí jednoho cvičení (celkem je jich 7) uvádí 14 dní, na zvládnutí celého základního autogenního tréninku je potřeba asi tří měsíců.

Po nácviku standardního autogenního tréninku můžeme přistoupit ke konkrétním problémům závodníka. Sportovec si ve stavu pohroužení do sebe představuje žádoucí zásady jako skutečnost (realitu) a autosugestivně si je vštěpuje v individuálně vytvořených formulacích. Klasický autogenní trénink J. Schultze je zakončen tzv. formulkami. Pomocí nich má klient, resp. pacient dosáhnout stavu žádoucího, eventuelně se zbavit potíží nežádoucích. Tedy, na konci cvičení, ve stavu hluboké relaxace, pohroužení se do sebe, jsou zadávány specifické autosugesce, např. při odvykání kouření: “Kouření, cigarety mi jsou lhostejné“, apod. Při aplikaci postupů autogenního tréninku na sport, se jedná o modifikaci formulek sugestivně prožívaných situací zaměřených před startem, zahájením zápasu, na sportovní výkon. Formulky jsou aplikovány v relaxaci, tedy navazují na zkrácenou verzi autogenního tréninku. Cílem tohoto postupu je zvládnout předstartovní stavy, regulace psychických i tělesných procesů, bezprostřední příprava na závod, zápas.

Nyní jistě očekáváte kompletní popis nácviku autogenního tréninku. Máme pro vás ale něco ještě lepšího – audionahrávky instrukcí k autogennímu tréninku z dílny UK FTVS:

Dlouhá verze autogenního tréninku.

Krátká verze autogenního tréninku.

Krátká verze autogenního tréninku – předstartovní (pro kolektivní sporty).


Vítězslav Carda

Část textu a nahrávky: UK FTVS
Obrázek: FreeDigitalPhotos.net

 
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu