4 ZÁKLADNÍ CVIKY S VLASTNÍ VAHOU

Výpady s přeskokem, dřepy s výskokem, angličáky a kliky. Několik základních posilovacích a kondičních cviků. Podíváme se podrobněji na techniku jejich provedení. Může se zdát naprosto triviální a možná právě proto se v ní dost často chybuje.

Výpady s přeskokem

Na co si dát pozor:

  • trup by měl být po celou dobu stále vzpřímený a záda rovně, pánev podsazená
  • nenakláníme se trupem ani dozadu ani dopředu ani do stran
  • rukama se neopíráme a neodrážíme o stehno přední nohy
  • koleno přední nohy nepadá do stran (z pohledu zepředu)
  • koleno přední nohy se nedostává dále než špička nohy (z pohledu z boku)

Tipy:

  • ruce držte v pokrčení před tělem, omezí to tendence se jimi odrážet
  • výpad proveďte tak, že vykročíte a poté půjdete tělem rovně k zemi, to omezí tendenci se předklánět
  • pohled směřujte rovně před sebe (ne do země), pomůže vám to udržet trup kolmo k zemi
  • v přeskoku se soustřeďte hlavně na práci nohou, zbytek těla by měl jen udržovat výchozí polohu

Kliky

Na co si dát pozor:

  • hlavním problémem je neudržení těla v rovině
  • lopatky by měly být přitlačeny k hrudníku
  • hlava by měla být v přímce s tělem, neměla by se k zemi dostávat dříve, než celé tělo

Tipy:

  • poproste někoho, ať vám zkontroluje výchozí pozici, pokud bude správně, stačí ji už jen po celou dobu cvičení udržovat
  • pro lepší stabilitu můžete roztáhnout prsty na rukách

Angličáky

Na co si dát pozor:

  • snažte se celý cvik provádět plynule
  • v pozici v kliku platí pravidla pro klik
  • v pozici po vyšvihnutí do dřepu platí pravidla pro dřep s výskokem- největším problém bývá v přechodu z pozice klik do pozice dřep – rychlým pohybem byste se měli vyšvihnout nohama dopředu a to tak daleko, že chodila dopadnou (celou plochou, ne na špičky) skoro vedle vašich dlaní; chodidla jsou v té chvíli od sebe o něco málo více než na šířku ramen – tímto se v podstatě dostanete do spodní pozice dřepu, z které následuje výskok

Tipy:

  • abyste byli schopni se vyšvihnout chodidly až ke dlaním, musíte „zabrat“ břišními svaly

Dřepy s výskokem

Na co si dát pozor:

  • nohy by měly být od sebe o něco více než na šířku ramen
  • záda by měla být po celou dobu cvičení rovná, neshrbená
  • nezaklánějte hlavu
  • hloubka dřepu by měla být taková, aby stehna byla ve spodní poloze rovnoběžně se zemí (ideálně by zadek měl být ještě níže)
  • chodidla jsou celou plochou ve styku se zemí, nezvedejte paty
  • chodidla by měla být ideálně rovnoběžně, tzn. nevytáčejte příliš špičky do stran
  • kolena by se nikdy neměla dostávat směrem dovnitř k sobě, naopak se je snažte držet vytočená směrem ven od sebe

Tipy:

  • dostat se do spodní polohy tak hluboko, že se kyčle budou nacházet lehce pod úrovní kolen, přičemž chodidla budou celou plochou na zemi a rovnoběžně a záda rovně, je velmi obtížné, pokud nemáte dostatečnou pohyblivost; ulehčit se to dá dvěma způsoby:
    •   při pohybu dolů předpažte, čímž posunete těžiště a získáte lepší stabilitu
    • o něco více se rozkročte a vytočte špičky chodidel mírně ven (tímto sice porušíte ideální techniku provedení, v začátcích vám to ale může pomoci se dostat do dostatečné hloubky, do té doby než za pomoci cviků na zlepšení mobility a strečinku dosáhnete takové pohyblivosti, že vám ideální provedení nebude dělat potíže)

Nyní pár obrázků a videí správné techniky. Obrázky a videa jsou posbírány z velmi různých zdrojů. Zjistil jsem totiž, že najít video, nebo fotografii opravdu dokonalého provedení cviků není vůbec jednoduché.

lungesobr. – výpad

pushupobr. – klik

squatjumpobr. – dřep s výskokem

Na videu jsem se pokusil všechny cviky předvést. Vzhledem k tomu, že předvedení není zcela dokonalé – především co se týká dřepu s výskokem (spodní pozice), podívejte se ještě na video provedení dřepu:


Vítězslav Carda

Obrázky a video: warriorfitnessworld.com, mygroupfit.comarminbaniaz.com, gymnasticswod.com

 
Přidej komentář

Partner webu

Partner webu